經常吃豬油和植物油的人，有什麼區別？這5種油勸你少吃

有的人覺得用豬油炒菜特別香，有的人則認爲植物油更健康。經常吃植物油和豬油的人，有什麼區別嗎？最近一項研究發現。油吃對了，真的會延壽！

蘇天是攝

油吃對了，真的會延壽！

2024年8月《美國醫學會雜誌·內科學》刊發的一項研究表明：攝入較多的植物脂肪，尤其是來自穀物和植物油中的脂肪，可降低死亡和心血管死亡風險；而攝入大量的動物脂肪（包括來自乳製品和雞蛋的脂肪）則增加死亡和心血管死亡風險。

《植物和動物脂肪攝入量與總體死亡率和心血管疾病死亡率》研究截圖

這項涉及40萬餘名參與者的研究，隨訪24年。具體來看，與植物脂肪攝入量最低的人相比，植物脂肪攝入量最高的人總死亡和心血管死亡風險分別降低8%和14%。

相比之下，與動物脂肪攝入量最低的人相比，攝入量最高的人，總體死亡風險增加16%，心血管疾病死亡風險增加14%。

研究人員還分析了等量替換的益處。用來自植物油脂（尤其是穀物、植物油脂）的5%能量替代動物脂肪5%能量。等量替換後，總體死亡率降低4%-24%，心血管死亡率降低5%-30%。

不過，在魚類脂肪攝入量較高的人中，研究者觀察到總死亡和心血管死亡風險有降低的趨勢。 ①②

可見，吃對了油，是有助於延壽、降低心血管疾病風險的。

這5種油勸你真的要少吃

雖然適量吃植物油更爲延壽，但是有5種植物油還是少吃爲好。

1、土榨油——當心黃麴黴毒素污染

很多人覺得自己榨的油健康。不過，營養師谷傳玲2023年7月在健康時報刊文提醒，土榨花生油過程沒有嚴格的質量監控體系，原料可能會發黴，肉眼無法判斷，可能存在黃麴黴毒素污染。 ③

2、氫化植物油——含反式脂肪酸

氫化植物油是以大豆油、菜籽油等植物油爲原料，經過加氫技術得到的油。營養師谷傳玲在個人公衆號刊文介紹，氫化植物油在室溫下呈現半固態或固態，用來加工食物塑形效果、起酥效果都更好。不過，含有氫化植物油的食物都可能含有反式脂肪酸，而過多攝入反式脂肪酸也會增加心腦血管疾病風險。

因此世界衛生組織建議反式脂肪酸每天的攝入量最好小於總能量的1%，每天反式脂肪酸攝入最好控制在2克以內。 ④

3、復炸油——太多次增加致癌物

營養師谷傳玲在個人公衆號刊文介紹，烹調油反覆煎炸不僅容易產生反式脂肪酸，還容易產生氫過氧化物，致癌物如丙烯酰胺、雜環胺、3，4-苯並芘，不僅增加心腦血管疾病風險，還易加速衰老，增加癌症風險。

外面的煎炸食品常存在油反覆用的問題。如果自家煎炸食物，煎炸1次後的油建議用來拌涼菜或拌餃子餡，以此避免反覆煎炸。 ④

健康時報圖

4、棕櫚油——飽和脂肪酸含量高

棕櫚油飽和脂肪含量高，因爲穩定，且能帶來細膩且不油膩的口感，在巧克力、冰淇淋、方便麪、膨化食品的配料表經常可以看到它的身影。不過，目前科學界主流意見認爲，攝入過多飽和脂肪會增加心血管疾病的風險。

科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒2024年接受中國消費者報採訪時曾介紹，棕櫚油是從油棕樹的棕櫚果中榨取出來的一種植物油。飽和脂肪含量高達50%左右，由於飽和脂肪比例較高，棕櫚油在高溫下不易發生劇烈的氧化反應，更適合煎炸等高溫烹調，在油炸類食品中應用最廣泛。 ⑤

5、椰子油——飽和脂肪酸含量高

營養師谷傳玲在個人公衆號刊文介紹，椰子油飽和脂肪酸含量高達82.5%，而攝入過多飽和脂肪酸會增加心腦血管疾病風險。 ④

4個用油誤區，

很多人弄錯了

1、調和油不是低質量，營養相對均衡

中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員、註冊營養師宮偉彥2024年在老年健康報刊文介紹，有些消費者對調和油存在一些認識誤區，如認爲調和油是低質量的油，認爲人工調配的油脂不健康等。

食用調和油是否有利於健康，主要取決於調和油的成分和品質。如果調和油是由多種對健康有益的油脂按科學比例調配而成的，它可能比單一油脂更有利於健康，能提供更均衡的營養。然而，如果調和油中包含了大量的飽和脂肪酸或反式脂肪酸，它就不如某些單一油脂健康。

對於經常買大桶油或者不經常做飯的家庭來說，經常更換品種就不那麼容易了，此時選擇食用調和油是一種方便的途徑，營養更豐富、更均衡。 ⑥

2、豬油不是不能吃，而是要適量少吃

正常人吃點豬油一般不會有啥問題，但是心血管疾病患者就儘量少吃或者不吃豬油了。 ⑦

韓衛坤攝

3、買大桶價格划算，但小桶油更健康

四川省成都市第三人民醫院營養科醫師餘婉婷2020年在健康時報刊文介紹，食用油很容易變質，大包裝打開蓋子的食用油放置時間越長，越容易氧化。不少人甚至習慣將食用油直接放在竈臺旁邊，長期的高溫環境更是加速了油脂氧化。

最好買小瓶的食用油，而且最好避光密封儲藏，不要混合新舊油。 ⑧

4、別總用一種油炒菜，不同油換着吃

很多家庭長期只使用一桶油。不過，餘婉婷醫生介紹，吃油要多樣化，建議單不飽和脂肪酸的橄欖油、 亞麻籽油等和富含不飽和脂肪酸的花生油等替換食用。 ⑧

對於已經患有高血壓、糖尿病等慢性疾病，或具有心血管疾病危險因素的人羣，可以選擇橄欖油、茶油、亞麻籽油這些富含單不飽和脂肪酸或者ω-3脂肪酸的油脂交替着吃，對健康有益；

對於一般人羣，可以選擇玉米油、葵花籽油、大豆油和花生油輪換着吃，既經濟又健康。 ⑨

此外，科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒2023年在科普中國刊文提醒， 平時炒菜和油炸較多，優先精煉植物油，煙點較高；平時涼拌較多，可選用初榨、初級冷榨、特級初植物油。 ⑩

精選

文章

本文綜合自：

①Plant and Animal Fat Intake and Overall and Cardiovascular Disease Mortality.JAMA Intern Med. Published online August 12, 2024. doi:10.1001/jamainternmed.2024.3799

②2024-09-20 中國循環雜誌微信公衆號《常吃動物脂肪，減壽！JAMA子刊中南大學研究》

③2023-07-18 健康時報《吃三類食物小心黃麴黴菌》

④2024-09-09營養師谷傳玲公衆號《營養師幾乎不吃的7種油，你可能天天都在吃》

⑤2024-02-01中國消費者報《答疑解惑｜棕櫚油真的不健康嗎？》

⑥2024-09-01老年健康報《調和油怎麼吃更健康？選購掌握“五看”竅門！》

⑦2024-06-03科普中國《豬油對身體到底是好還是壞？經常吃的一定要看看！》

⑧2020-01-14健康時報《用油別犯這三個錯》

⑨2024-08-30北京市疾病預防控制中心《大豆油、菜籽油、豬牛羊油……怎麼選？怎麼吃？｜全民健康生活方式日》

⑩2023-08-28科普中國《別總用一種油炒菜！選食用油看這 2 點，很多人都做錯了》

編輯：任璇

審稿：魯洋