交叉訓練帶來5益處 跑者如何安排計劃？

本站體育8月3日報道：

除了日常跑步訓練之外，跑者們還需要進行交叉訓練，因爲它能幫助跑者提升跑步表現，還有其他的諸多益處。跑者們在制定每週的訓練計劃時，交叉訓練一定要放進去。

交叉訓練的益處

常見的交叉訓練項目包括騎自行車、游泳、橢圓機、深水慢跑、滑雪、划船、力量訓練、瑜伽、普拉提等。跑者可以根據自己的情況選擇2-3項加入到每週的訓練計劃中。堅持交叉訓練能夠爲跑者帶來以下益處。

降低受傷風險。跑步屬於高衝擊力運動，而交叉訓練對身體的衝擊力較小。通過交叉訓練讓身體得到緩衝，防止因爲一直堅持跑步而受傷。力量訓練可以增強跑者肌肉，提高身體的抗風險能力。

豐富運動形式。跑者固然是熱愛跑步的，但如果只進行跑步訓練，時間久了會產生枯燥感，影響狀態。交叉訓練的項目很多，可以讓跑者發現其他運動的樂趣，和跑步交叉進行，豐富運動形式。

改善整體運動能力。僅依靠跑步並不能鍛鍊全身所有的肌肉，而交叉訓練就能起到很好的補充作用，讓那些被忽視的肌肉得到鍛鍊，提高整體的運動能力。

幫助身體恢復。對於處在傷病恢復期的跑者，交叉訓練有利於促進身體在動態中加快恢復，既保持了一定的運動量，又能加快身體癒合，傷愈之後很快就能重啓跑步。

休賽季的最佳運動方式。在比賽季，跑者進行了大量的跑步訓練以應戰比賽，而到了休賽季，比賽很少，跑者就可以通過多種交叉訓練來代替跑步，保持身體的運動狀態。

由於每一位跑者的身體素質、訓練時間等不同，所以在安排交叉訓練時也沒有一個統一的標準。不過，有些通用規則可以供跑者參考。

不管是經驗豐富的跑者還是跑步新手，每週應該安排兩次力量訓練，它能夠糾正肌肉失衡，降低受傷風險，保持更好地力量和健康程度，提高跑步效率和耐力。常見的力量訓練項目包括深蹲、弓箭步、硬拉、平板撐、俯臥撐、引體向上等。

其他形式的交叉訓練，跑者可以根據的時間合理安排，一般在完成一次高強度的跑步訓練之後的第二天，應安排一次交叉訓練讓身體得到修復，防止訓練過度。