減重老是失敗 醫曝6大地雷 低脂飲食也入列

醫師建議減重期間，應將每一餐之間的間隔拉長，而早餐也未必一定要吃。（示意圖，Shutterstock／達志）

追求低脂、精算熱量、強迫自己要吃早餐，都是減重地雷？減重醫師黃致遠整理出減重失敗者易誤踩的6大地雷，包括「追求低脂飲食」、「少量多餐」、「覺得斷食傷身」、「一定要吃早餐」、「靠計算熱量減重」、「只想靠多運動瘦身」，並提醒想瘦就是要多營養，營養不均衡，反而容易減重失敗。

黃致遠在臉書PO文指出，根據研究，僅約10%的減重者，能在1年內成功減少，並維持至少5%的體重下降，且超過一半的人，2年內又會胖回來，減重不僅是多運動練肌肉而已，更需要全方位的生活方式改變，包括飲食、運動和心理健康的管理，纔能有持久減重效果。以下爲減重者易誤踩的6大地雷。

■地雷1—追求低脂飲食：坊間低脂食品，有時會爲增添口感，添加過多精緻碳水化合物，例如低脂餅乾、低脂麪包，反而可能引發血糖波動與增加胰島素分泌，讓減重更困難。

建議應選擇優質脂肪，例如酪梨、深海魚油、堅果和橄欖油，減少攝取炸雞、洋芋片等反式脂肪，以免增加心血管疾病風險。

■地雷2—少量多餐：胰島素是負責合成的激素，一直在進食，容易使胰島素持續處於高濃度，身體會把多餘的能量儲存成脂肪，堆積在腹部周圍。

建議避免餐與餐間攝取零食，讓每一餐之間的間隔拉長，好讓身體有時間進行自我修復和調節代謝。

■地雷3—覺得斷食傷身：空腹時間胰島素波動減少，有助於改善胰島素敏感性，更好控制血糖。

建議初次斷食的新手，可於上午8點吃第一餐，晚間10點吃最後一餐，若擔心飢餓感，可在進食期間，選擇高蛋白食物，例如瘦肉、海鮮、蛋白質，以延長飽足感。

■地雷4—一定要吃早餐：將不進食時間稍微延後，有助於胰島素水平降低、血糖穩定，促進生長激素，繼而燃燒脂肪。

早餐並不是一天最重要的一餐，建議早餐選對胃部溫和的流質食物，例如溫水、草本茶，清淡蔬菜湯等，幫助舒緩胃部。

■地雷5—靠計算熱量減重：靠熱量減重很不精準，容易忽略食物質量與營養密度，例如同樣都是200大卡的糖果與堅果，糖果會迅速使血糖升高，而堅果富含纖維、蛋白質和健康脂肪，有助於提供飽足感和穩定血糖。

■地雷6—想瘦只靠多運動：想瘦應該要多營養，減少高糖、高脂食物，增加攝取蛋白質、纖維，並保持適度運動。

建議每週進行150分鐘中等強度有氧運動，例如騎車，同時結合阻力運動，以增加肌肉量與提高代謝率。在運動後要補充高蛋白質食物，幫助肌肉恢復，同時保持均衡飲食，以提供足夠能量與營養。