減糖小撇步 吃全谷取代精緻澱粉

營養師提醒民衆，執行減糖飲食時，可選擇全穀類取代精緻澱粉。圖爲五穀根莖類。（聯安預防醫學機構提供／林周義臺北傳真）

碳水化合物爲近年來「命途多舛」的營養素，因少吃就能讓體重快速下降，許多人也將肥胖、慢性病等問題怪在碳水化合物身上，轉而嘗試減糖飲食，營養師提醒，執行減糖飲食建議可選擇全穀類取代精緻澱粉、以植物性來源蛋白質取代動物性來源，而在減少攝取碳水化合物的同時，如果膳食纖維攝取量也隨之變少，易導致便秘，同時也要充分補充蔬果。

聯安預防醫學機構-聯青診所營養師張凱馨表示，人體每天攝取的3大主要營養素中，碳水化合物約佔5至6成，總份量約爲250至300公克，而減糖飲食概念中，碳水化合物建議低於每日建議攝取量的4成，約爲低於200克，但需要留意幾個重點。

張凱馨表示，在有限的澱粉選擇裡，民衆要先減少白米飯、白吐司、白麪條、麪包、餅乾、蛋糕的攝取，以「全榖雜糧類」來取代精緻澱粉，也可用糙米飯取代白米飯、全麥土司取代白土司，或是選擇地瓜、南瓜、馬鈴薯及芋頭等等的根莖類，不僅能吃到維生素與礦物質，也能吃到滿滿的膳食纖維，有助於腸道健康。

執行減糖飲食時，顧名思義要將碳水化合物的攝取量降低，因此大部分的人會想利用攝取大量的蛋白質帶來飽足感。2018年國際醫學期刊《刺胳針》的文獻指出，執行減糖飲食時，攝取動物性來源的蛋白質比植物性來源蛋白質的死亡率高，原因是攝取動物性來源會吃下過多飽和脂肪酸，造成心血管疾病，張凱馨建議選擇黃豆、毛豆及黑豆，其次是魚蝦貝等海鮮類，最後纔是蛋跟肉類。

另外，在減少糖類主食及適量蛋白質的狀況下，需稍微提高油脂來維持每日總熱量，Omega-3、Omega-9都是較佳的選擇，可攝取亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油、苦茶油及酪梨油等。而在減少碳水化合物的同時，若膳食纖維攝取量也隨之變少，易導致便秘，張凱馨也提醒民衆要多吃蔬果、多喝水，水果方面，可選擇甜度較低的蘋果、芭樂、小番茄、奇異果等。

張凱馨也推薦民衆以酪梨沙拉作爲減糖飲食的食譜之一，可準備半個酪梨、1顆水煮蛋、1湯匙橄欖油、1/4片檸檬、一小撮鹽、適量起司粉、小番茄3顆、30g美生菜，將酪梨、水煮蛋切小丁，小番茄對切，把檸檬榨成汁，再把食材連同鹽、橄欖油，攪拌混合，撒上起司粉即完成。