健身房增肌失敗？這4大原因與解法揭曉

您是不是在健身房努力鍛鍊，卻很難增長肌肉？

肌肉肥大——這是肌肉增長過程的專業術語——是鍛鍊中人們最期望達成的結果之一，與增強力量和改善體能並列。無論您喜歡使用像最佳可調節啞鈴、槓鈴、壺鈴這樣的自由重量器械鍛鍊，還是喜歡使用健身房的器械，這些技巧都非常值得了解，如果您想看到效果的話。

路易斯·席爾瓦，身爲私人教練、動感單車教練以及獲得認證的力量與體能教練，揭示了鍛鍊者在試圖增長肌肉時遇到的常見障礙，以及如何避免它們。

席爾瓦揭示了您可能會面臨的一些常見挫折，我們也講了如何解決這些問題。

可惜的是，僅僅到健身房露個面，拿起一些重量鍛鍊鍛鍊，可能是不夠的。

訓練計劃是根據個人的訓練情況和目標專門制定的。它需要具有針對性，因爲您的身體對刺激的反應與下一個人不同，而且生活方式、睡眠、飲食和運動類型等因素都會影響您增長和保持肌肉量的能力。

“訓練計劃可以涵蓋相當廣泛的範圍，從運動選擇到訓練分組、頻率、容量和強度，”席爾瓦說。“在這種情況下，我將重點關注劑量（頻率和容量）。”

席爾瓦解釋說，當你針對某一肌肉羣進行鍛鍊時，會導致肌肉纖維出現微小撕裂。在兩次鍛鍊之間，這些撕裂處會逐漸修復，並隨着時間的推移變得更大更強壯。

“許多因素有助於這一修復過程，包括你對該肌肉進行的訓練量以及訓練該肌肉的頻率。”隨着肌肉的修復和生長，它會達到一個“峰值曲線”，這意味着再次刺激它的最佳時機到了。

“在那個時候進行訓練意味着你在訓練量、強度和頻率之間找到了平衡，”席爾瓦說。“如果你過早地訓練肌肉，由於肌肉仍在恢復中，你將無法從上一次的訓練中獲得益處，因此也無法達到最佳表現。如果你間隔太長時間再次訓練，曲線會下降，你將錯過上一次訓練帶來的益處。”

訓練的量——鍛鍊的次數、組數、重複次數或負荷——直接影響你再次訓練之前所需的恢復時間。“你做的練習越多，再次訓練之前所需的恢復時間就越長，”他補充道。這也取決於練習的強度，比如全力訓練（需要更多休息）與次最大強度訓練（需要較少休息）。

你可以在這裡瞭解更多關於增肌與力量訓練的原則，以獲取如何高效規劃訓練的建議。

“肌肉是由蛋白質組成的，當我們高強度訓練時，會導致蛋白質分解，”席爾瓦說。“爲了修復和生成新的肌肉蛋白質（蛋白質合成），你需要攝入足夠的蛋白質、碳水化合物和脂肪，爲身體提供足夠的能量以正常運轉。攝入不足會影響恢復過程，從而阻礙蛋白質合成。”

蛋白質是一種關鍵的常量營養素，爲肌肉生長提供了基石，但每個人的需求各不相同。把它想象成一個等式——要增長肌肉，你需要攝入的蛋白質要多於分解的蛋白質。亮氨酸——一種啓動肌肉合成的氨基酸——存在於高質量的蛋白質來源中。

然而，增長肌肉所需的蛋白質量取決於你的活躍程度、生活方式、目標以及體重和每日卡路里攝入量等因素。如果你經常鍛鍊並旨在增長肌肉，那麼你需要的蛋白質比不鍛鍊的人更多。作爲一個大致的指導，目標是每公斤體重攝入 1 - 2 克蛋白質，或者使用在線蛋白質計算器來幫助你估計推薦的每日攝入量。

不良的鍛鍊形式不僅會增加受傷的風險——還會抑制你增長肌肉的能力。

“鍛鍊形式是許多人在健身房犯的一個大錯誤。舉起重物對於在肌肉組織中產生所需的壓力以促進生長很重要，”席爾瓦解釋說。

“然而，增加重量絕不應損害形式和運動範圍（ROM）。肌肉在伸展位置舉起重物時會更努力工作，因此完整的運動範圍對於在肌肉中造成微小撕裂至關重要。”

席爾瓦補充道，在運動範圍較小的情況下舉起重物，會減少肌肉所受壓力，增加受傷風險，並且身體所需的適應也更少。“席爾瓦補充說，可能在某些特定情況下會需要較小的運動範圍。”

損傷、特定的體育訓練或者增加部分重複動作的次數，都被視作例外情形。

實際上，如果在訓練計劃中適當增加部分重複動作的次數，是能夠刺激肌肉肥大的。

部分重複次數僅僅意味着在鍛鍊的任何階段進行部分動作範圍的練習，而非偶然爲之，也不是因爲一個人舉得過重或者活動受限。

在有幾種情況下，部分重複次數是有幫助的，但咱們還是要堅持肌肉生長的這個概念。

在您的訓練計劃中增加部分重複次數，能夠通過增加肌肉在承受最大機械張力的動作範圍內所花費的時間，來刺激肌肉肥大，同時增加代謝壓力。

部分重複次數能夠增加張力下的時間，幫助肌肉收縮更長時間，最終實現生長。

如果您不確定怎樣在日常訓練中增加部分重複次數，我建議您首先跟合格的教練交流一下，以確保能正確使用它們。

每個人的恢復方式都不一樣，可能會包括像散步或者慢跑這類的主動恢復方式，所以瞭解您自己身體對於鍛鍊的獨特反應是非常重要的。人們常這麼說，是因爲這確實是真的——要傾聽您自己的身體。

“要想表現良好，肌肉必須得以恢復，但是恢復不足不僅會影響到肌肉，”席爾瓦警告道。

“睡眠不好和大量的訓練會使體內的皮質醇水平升高，這是一種分解代謝激素，可能會導致您的肌肉疲勞並且無法發揮正常作用。”

席爾瓦建議把休息和恢復當作您訓練計劃中經過深思熟慮的一部分，從而實現您的目標。

“這不僅適用於睡眠，”他補充說道。“在規劃訓練週期的時候，活動能力和靈活性也是需要考慮的其他因素。”

一般來說，經驗之談是，對於那些旨在讓肌肉達到完全疲勞和力竭狀態的最大力量訓練，比如進行一次最大重複重量的力量訓練計劃，需要更長的恢復時間。

對於那些爲了增肌而訓練的人來說，將訓練課程分散在一週內，並按上半身或下半身進行劃分，可以讓其他肌肉羣得到充分休息，同時允許您每週對多個肌肉羣進行多次訓練。除非您打算每天都去健身房，否則把每個肌肉羣分配到每天的“兄弟式劃分”這種方式並非是對時間的最有效利用。

還值得提醒的是，對於女性來說，依據您的月經週期來規劃訓練課程，這種方式被稱爲運動週期訓練，有助於您集中精力。例如，您可能會發現卵泡期（從月經結束到排卵，此時雌激素水平上升）和排卵期（在週期中期，雌激素水平達到峰值）是舉重的好時機。

發表於Springerplus的一項研究表明，相較於黃體期，卵泡期的肌肉力量增加幅度更大。也就是說，您如何規劃鍛鍊也將取決於您所做的訓練類型、您的目標、時間以及您想要關注的身體部位。

我強烈建議您首先規劃好您的訓練計劃，而不是直接去健身房隨意鍛鍊。這裡有更多有關每週需要鍛鍊多少天才能見到效果的內容。