堅果吃對補蛋白質又護心！專家勸「這種」不要碰

營養師陳冠蓉表示，堅果富含許多營養成分，適量攝取不僅有益於心血管健康，對體重控制也有正面幫助。（示意圖／達志影像）

談起健康零嘴，很多人都會想到堅果。對此，營養師陳冠蓉表示，堅果富含許多營養成分，適量攝取不僅有益於心血管健康，對體重控制也有正面幫助。而市售堅果主要藉3種方式加工處理，分別是高溫油炸法、低溫烘焙法及低溫烘乾法。其中關於高溫油炸堅果，她提到，油脂經高溫處理易產生油脂裂變，故建議不要攝取。

陳冠蓉在臉書專頁「蓉媽咪營養師健康寶典」發文表示，堅果是種健康零嘴，其富含許多營養成分，包含單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸、維生素E、蛋白質、膳食纖維，以及礦物質鋅、鎂、銅和植化素如木酚素等，對於想要預防心血管疾病或是體重控制族羣，都值得每天適量攝取。

談及堅果要吃熟的還是生的好？陳冠蓉指出，市售堅果主要藉由以下3種方式加工處理：

1、高溫油炸法：溫度約180～200度，顏色深、脆口、熱量偏高；然而，油脂經高溫處理容易產生油脂裂變，因此不建議攝取。

2、低溫烘焙法：溫度約100度，保留堅果原色、香氣，適合製作堅果抹醬、優格或生菜的配料。建議1天攝取30克，約等於3份堅果。

3、低溫烘乾法：溫度30～50度，加工少，能保留最多堅果營養和植化素，很適合作精力湯、堅果豆谷漿食材。但若本身屬於免疫力較低的族羣，像是癌症病友、老人、小孩，建議食用前可利用約80～100度的熱開水沖洗一下堅果，能降低細菌污染的風險。

至於1份堅果種子是多少？陳冠蓉說明，等同於2顆核桃、7顆腰果、6顆杏仁果、1大湯匙葵瓜子、1大湯匙南瓜籽、1大湯匙亞麻仁籽、1大湯匙黑或白芝麻，以及15粒花生。

在挑選堅果方面，陳冠蓉提醒，要注意果仁是否完整無破損、無油耗味；同時選購密封、小包裝產品較好，以免不慎吃到被黃麴毒素污染的堅果，對肝臟傷害不容小覷。她強調，原味堅果纔是上策，各種調味的堅果，容易遮蓋其原始甜味、香氣，也無法輕易分辨新鮮與否；另外，調味過的堅果也會額外攝取到不少鹽、糖、添加物，反而增加肝、腎負擔。