蛋白質吃得好，長壽少不了！55歲後多吃4類食物，補充優質蛋白質

劉大爺今年69歲，對於養生十分重視的他，在飲食上一直嚴格要求自己，多年來幾乎不沾葷腥。他覺得自己這麼大年紀，沒有三高問題就是得益於自己常年吃素。

大約在1個月前，劉大爺莫名感覺身體疲憊，提不起勁來。本以爲休息下就好了，沒想到休息後依舊無法緩解，有一天更是直接暈倒在了路上。路人見狀趕緊撥打120急救電話把他送去了醫院。

經檢查發現劉大爺罹患的是肌少症，醫生告訴他，由於長期吃素導致蛋白質攝入不足，劉大爺出現營養不良，進而導致肌肉退化等疾病。

這讓劉大爺覺得十分詫異，不是說吃素對身體好嗎？自己怎麼吃素還吃出來問題了？

一、蛋白質是人體之基

蛋白質是一切生命的物質基礎，人體細胞、組織以及器官的組成都離不開它，可以說沒有蛋白質就沒有生命。

大家常說的“人不吃肉要變瘦”，主要是蛋白質的攝入減少了，引起肌肉的減少。蛋白質作爲人體之基，其主要有以下四個方面的作用：

一是構建身體各個組織，包括肌肉、血液、皮膚、牙齒以及骨骼等，都需要蛋白質的參與，它大約佔了人體重量的16~20%。在組織出現損傷後，蛋白質還能幫助組織修復損傷。

二是參與身體代謝、反應等功能，幫助調節生理功能、對抗疾病，它是體內各種酶、激素以及免疫因子的組成部分。同時還能幫助輸送各種物質，維持身體正常的新陳代謝。

三是幫助維持人體的酸鹼、滲透壓平衡，一旦體內缺乏蛋白質，會導致滲透壓下降，誘發水腫等發生。

四是作爲身體的能量物質，人在飢餓、疾病狀態下，可通過分解蛋白質來供能，讓身體獲取更多的能量。

當體內缺乏蛋白質時，身體會出現一系列異常的表現，兒童會有生長髮育遲緩、消瘦等表現；成年人會有體重下降、水腫、疲乏無力、脫髮、免疫力不足等表現；老年人則會出現步履蹣跚、平衡障礙以及肌少症等發生。

二、《柳葉刀》研究：老年營養不良常見，蛋白攝入很關鍵

根據《柳葉刀》雜誌發表的數據顯示，在年齡超過65歲的老年人中，約有1/4存在營養不良問題或正面臨營養不良的風險。

老年人出現營養不良問題，會導致體內免疫力下降、肌肉萎縮、骨質疏鬆、認知障礙以及跌倒風險增加等，還會增加老年人過早死亡的風險。尤其是以下幾類老年人，出現營養不良的風險較高。

口腔狀況差：這類老年人的咀嚼、吞嚥功能會受到影響，日常只能食用一些軟爛的食物，食材攝入會受到很大限制，容易營養不良。

患有慢性病：中老年人身上或多或少都罹患慢性病，同時身體還可能伴有炎症。體內有慢性炎症時，會導致神經中樞也受到影響，容易影響正常食慾。

飲食觀念不健康：不少老年人認爲上了年紀之後不需要吃肉，長期對自己嚴格要求，只吃素食，這樣做很容易導致營養不良發生。

長期住院：住院天數>14天的老年人，可能會因爲飲食不合胃口、治療禁忌等問題而出現營養不良。

獨居老人：獨居的老年人平常飲食多比較對付，或因爲長期一個人吃飯覺得沒意思，胃口下降，最終容易引起營養不良發生。

同時，該研究還指出，相較於年輕人，老年人更應該注重能量和蛋白質攝入。老年人由於身體的消化吸收功能下降，會比年輕人需要更多的蛋白質。

中國營養學會糖尿病營養分會副主任委員張片紅建議，老年人要多補充蛋白質，一般而言，1kg體重對應1g蛋白質，60g體重的成年人每日建議攝入60g蛋白質，老年人應該在這個基礎上額外增加10~20%的攝入，60kg體重建議攝入70g左右的蛋白質。每日保持250~300ml的牛奶攝入、豆類/魚類/瘦肉各50g左右、雞蛋1個即可。

三、多吃4類食物，補充優質蛋白質

泰安市疾控中心曾經做過一項分析研究，該研究分析了中國健康與營養調查中3083名年齡爲55歲至93歲居民的飲食情況，分別在1997年、2000年、2004年、2006年與2015年對受試者的認知能力進行了評估。

結果發現，動物蛋白攝入較高、植物蛋白攝入較低的受試者，認知衰退的風險較低。對此，研究人員認爲與植物性飲食內缺乏維生素B12、鐵以及部分必需氨基酸相關，長期缺乏這些營養元素，容易增加認知功能障礙的發生機率。

建議老年人在日常可適當多吃這幾種食物，幫助補充優質蛋白質。

雞蛋內的蛋白質含量約有13%左右，是個營養價值很高的食物，建議烹飪方式以水煮爲主，健康人每日攝入1個雞蛋即可。

牛奶內的蛋白質含量在3%左右，其含有的必需氨基酸與人體內的性質較爲相符，進入體內後吸收率較高。建議每日攝入300ml左右的牛奶或其他奶製品，幫助身體補充蛋白質。

豆製品內含有豐富的植物蛋白、鈣、鎂、鉀、大豆異黃酮以及B族維生素等成分，常見的豆製品包括有豆腐、豆芽、豆腐皮等。膳食指南推薦每日攝入30~50g的大豆或豆製品，即可符合身體所需。

但需要注意的是，痛風、急性胰腺炎、慢性腎病、慢性胃病的人羣，不建議食用。

包括禽肉、畜肉、魚肉等，如雞肉內的蛋白質含量在15~22%，其含有的蛋白質很容易被身體吸收利用，且脂肪含量較低，日常可適當多吃。

老年人注意日常不能盲目只吃素，而是要有選擇的吃肉，否則很容易讓身體營養不良，誘發一系列的健康問題出現，得不償失。

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