堅持走路100天，身體會有什麼變化？忽視這2點是無效走路

大家都知道，走路是“世界上最好的運動”。但是，往往有些人不能持之以恆。就走路這樣一項簡單的運動方式，如果能堅持100天，我們的身體會發生什麼變化呢？

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堅持走路100天，身體有什麼變化？

2021年，北京市西城區疾病預防控制中心人員發表在《首都公共衛生》上的一篇文章顯示：堅持走路100天，對人體的血壓值、體重、臀圍、腰臀比、內臟脂肪等指標都有改善作用。①

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該研究選取了610人蔘加持續100天的健步走行動，其中男性316人，女性294人。並在健走之前和健步走100天后由統一的專業醫師對所有參與人員進行體測。

按照要求，參與人員統一佩戴專用計步器，記錄每日健步走步數、健步走強度和時間。

活動期間每天至少健步走10000步，並完成“朝三”或者“暮四”（早晨走夠3000步或晚上走夠4000步）以及三個運動處方（分別完成10分鐘、10分鐘和15分鐘的快走，步速爲100～150步/分）。並在活動開始前和完成後分別測量身體指標。結果顯示：

（1）健步走100天后，身體健康指標包括：體重、腰圍、臀圍、腰臀比、BMI、內臟脂肪、體脂率、血壓均有不同程度的降低；

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（2）提高萬步率水平可以獲得更高的健康效益。萬步率水平高的人羣，體重、腰圍、BMI、收縮壓、內臟脂肪、體脂率的下降幅度，相較低水平萬步率的人羣更大，這說明萬步率的高低是影響健步走效果的一個因素。

該研究得出結論：堅持走路100天后，參與人員腰圍、臀圍、腰臀比、體脂率及內臟脂肪的下降，表明健步走作爲中低強度的有氧運動，不僅減輕了體重，更促進了脂肪代謝，使身體產生良好變化。

走路是日常最好的運動

生命在於運動，多運動是改善和維持我們身體健康最重要的行爲之一。已有大量研究表明，任何形式的有規律運動都比久坐要好太多，可以爲我們提供實質性的健康益處，包括降低三高和癌症等疾病的風險。

1. 走路是“長壽方”

2023年，華中科技大學同濟醫學院刊發在《美國醫學主任協會雜誌》的一項前瞻性隊列研究證明：步行可延壽！與不步行組相比，每週步行90～720分鐘可降低27%～31%的死亡風險，約延長6年的預期壽命。②

2. 走路是“降脂方”

適量運動對血壓、血脂、血糖都有好處。2004年刊發在《北京體育大學學報》一篇關於運動與血脂的研究進展就談到，有氧運動能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇，改善血脂。③

3. 走路是“降壓方”

2021年8月，《臨牀高血壓雜誌》刊發的一項北京大學第三醫院研究發現，快走堅持3個月後，大部分人的血壓下降了2～3毫米汞柱左右。研究人員介紹，對於高血壓患者，每天快走4000～8000步對於降低高血壓可達到理想的效果。④

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4. 走路是“抗癌方”

太多的研究證明運動可以降低人們患癌的概率。也因此，美國體力活動指導方針諮詢委員會發布的2018年《科學報告》中寫明瞭，運動有助於降低膀胱癌、乳腺癌、子宮內膜癌、食道癌、腎癌、胃癌和肺癌等的發病率。而且對於患有乳腺癌、結直腸癌、前列腺癌等患者，還可通過運動降低死亡風險。⑤

5. 走路是“減肥方”

總是覺得喝水都胖，認爲自己是“肥胖基因”沒法改變？那都是藉口。2019年刊發在《PLoS Genet》的一項涉及超1.8萬人的研究發現，只要規律運動，就要比不運動的人有更低的體重指數（BMI），即使是那些有“肥胖基因”的人。⑥

6. 走路是“抗焦慮方”

2022年《分子精神病學》上發表的一項重要研究發現：在公園或城市綠地散步1小時即可減少壓力相關腦區杏仁核的激活，可以預防焦慮、抑鬱等精神疾病。⑦

7. 走路是“健骨方”

堅持走路對骨骼和肌肉健康至關重要。適當的步行可以增加骨密度，減少骨質疏鬆的風險，並增強肌肉力量和靈活性。如果在白天走路，曬太陽時能夠促進產生維生素D，進一步強健骨骼。

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忽視2點是“無效走路”

走路有這麼多好處，你還在等什麼！但是，如果忽視這2點，可能是“無效走路”！

1. 控制步數

上海市疾控中心助理研究員劉丹妮2022年在上海疾控微信公號刊文指出，走路對健康確實有益，但並不是步數越多越好。多個研究都顯示，隨着每天步數的增加，死亡風險會逐漸降低，但當每日步數達到一定數量時，死亡風險就不會進一步降低了。

因此，對於60歲及以下成年人建議每天走路8000～10000步；對於60歲以上的老年人建議每天走路6000～8000步。⑧

2. 達到強度

劉丹妮強調，如果想通過走路來健身，除了步數，還得看強度。生活中優哉遊哉倒杯水、丟個垃圾，這一類屬於“無效步數”，速度不達標，姿勢也不正確，就算走了10000步，也不會達到很好的燃脂效果。

而且如果走路過多過快，再加上姿勢不對，超過了身體本身可承受的範圍，則容易造成膝關節、踝關節、髖關節及腰部的疼痛和損傷。⑨

“高效走路”，記住這4點

如何才能做到“有效走路”，國家體育總局官網給出4點提示。

1. 保持中等強度

數一下自己步行1分鐘走了多少步。步頻達到每分鐘110步～130步是比較合適的中等強度區間。

2. 快慢步交替走

儘自己所能快步走1至3分鐘，這期間可以讓心率快速升高到燃脂範圍，然後以正常速度步行1分鐘，給身體一個平衡期，每天早晚循環快慢速步行各15分鐘左右，能收穫顯著健身效果。

3. 保持勻速

走路的過程中保持勻速，步幅不宜過大。擡頭挺胸，目視前方，腳跟先着地，兩手自然擺動。

4. 保持規律

確保每週5天，每次至少30分鐘的中等強度運動。後期身體素質變強，可以慢慢增加運動時間和運動強度，能達到更好的身體活動效果。

精選

文章

本文綜合自：

①KoratAVK, Shea MK, Jacques PF, et al. Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging – results from the prospective Nurses Health Study cohort. Am J Clin Nutr, January 17, 2024.

②Auclair, O., Eustachio Colombo, P., Milner, J. et al. Partial substitutions of animal with plant protein foods in Canadian diets have synergies and trade-offs among nutrition, health and climate outcomes. Nat Food 5, 148–157 (2024).

③2023-7-20CCTV生活圈《植物蛋白哪種更優質？》

④2020-10-30復旦大學附屬腫瘤醫院《【闢謠】食用豆製品增加乳腺癌患病風險？這個謠言！別再傳了！》

⑤2022-06-25中山一院《腎病患者可以食用豆製品嗎？》

⑥2024-05-18暨南大學附屬第一醫院《全民營養周 | 高尿酸患者不能吃豆製品？收好營養醫生這份飲食建議》

⑦2024-05-22四川省腫瘤醫院《吃豆製品會性早熟或致癌？男性不宜多吃？該瞭解真相了》

編輯： 王楠

審稿：魯洋