什麼運動降血壓效果最好?不是走路、慢跑,竟然是……

運動有益健康,其中之一就是幫助改善血壓。《中國高血壓健康管理規範》指出,每週3天或以上、每次30分鐘及以上中等強度運動,可使收縮壓(高壓)下降5~17毫米汞柱,舒張壓(低壓)下降2~10毫米汞柱。

那麼,在各類運動類型中,哪種運動是降低血壓的最佳選擇?不是走路、慢跑,竟然是——

平板支撐(健康時報圖)

降血壓,這項運動最有效!

研究發現:“等長運動”是降低血壓的最佳選擇。

什麼是等長運動?等長運動也稱爲靜態運動,是指肌肉收縮,而肌肉長度不改變,不產生關節運動。比如,靠牆靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖(提踵)等。

這項研究分析了1990—2023年期間發表的270項隨機對照試驗,共納入15827名參與者,是一項大規模系統評價和網狀薈萃分析。

研究發現,所有類型的運動都有助於降低靜息收縮壓和舒張壓,但等長運動下降幅度最大。

具體來說:

等長運動後,血壓降低8.24/4毫米汞柱;

有氧阻力組合運動後,血壓降低6.04/2.54毫米汞柱;

動態阻力訓練後,血壓降低4.55/3.04毫米汞柱;

有氧運動後,血壓降低4.49/2.53毫米汞柱;

高強度間歇訓練後,血壓降低4.08/2.5毫米汞柱。

同時,二級薈萃分析顯示,等距靠牆蹲和跑步分別是降低收縮壓(90.4%)和舒張壓(91.3%)的最有效模式。

運動降血壓的6個注意事項

1.運動前做好充分熱身

運動前要熱身,可以通過慢跑、伸展上肢、腰部前屈後伸、轉腰、下蹲起等動作,讓肌肉血液循環加速,迅速進入運動狀態,避免在運動的過程中受傷。無論你的身體平時有多麼健康,這個環節一定不能少。

2.運動最好選下午或傍晚

清晨6—10點是心血管疾病的高發時段,應避免運動。運動的最佳時間宜選擇下午或傍晚。

3.最好能保持規律運動

持續時間每次30分鐘左右,或每日累計達到30分鐘。一般每週5~7次,堅持每天運動。此外,各類運動可以搭配起來,既能增加趣味性,又能使身體不同部位得到鍛鍊,也能降低重複運動後的損傷風險。

4.運動中不要憋氣急停

不要憋氣;不要急停急起,尤其是突然起身,容易引起血壓急劇下降,出現頭暈目眩、跌倒;如果有不舒服,頭暈之類,應立刻停止;運動中注意適當休息。

有些人做等長運動、抗阻運動時不自覺地會憋氣,或者強度過大,反而造成血壓波動,建議高血壓患者結合自身情況諮詢醫生後選擇運動方式。

5.運動時要關注心率

建議中等運動強度,運動中最大心率=170-年齡。一般以運動後睡眠良好、第二日晨起的脈搏基本恢復到平日水平、無明顯疲勞感覺、情緒正常爲好。運動後可以再次測量血壓。

6.這些情況不適宜運動

未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進行高血壓病,合併不穩定心絞痛、心力衰竭、嚴重心律失常和視網膜病變等患者不建議運動,應先控制好病情,遵醫囑。

綜合自:健康時報

編輯:寧平英

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