iFit愛瘦身／維護膝關節就從加強「大腿肌力」開始！
圖．文／iFit愛瘦身
「想跑步瘦身，又怕久了會傷膝蓋！」「聽說那個誰誰誰因爲爬山運動，膝蓋關節受傷耶！」生活中總是不時聽見這些對話，讓準備「運動瘦身」的你卻步嗎？很多人擔心運動會對膝蓋造成傷害，卻忽略了「不運動」對膝蓋造成的傷害更大，當肌肉隨着年齡而退化，膝蓋負荷會增加，整體活動能力也會大幅下降。想要「人生七十纔開始」 、想要退休之後和家人朋友環遊世界，那就得從現在開始準備。若能適度鍛鍊「大腿前後側肌羣」，當「股四頭肌」及「股二頭肌」強壯了，便能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓迫，還有助於延緩膝蓋老化；當膝蓋不再喊卡，運動效率也將事半功倍唷！現在就跟着小編來看看哪些運動能加強大腿肌羣、維護膝關節吧！◎ 減肥降低負擔－腳踏車 ◎ 體重超標越多的人，膝蓋的負擔也相對較大，建議先從消除「體脂肪」開始，像是「騎室內腳踏車」等，因爲運動時採坐姿，並不像跑步需要「雙腳離地」，膝蓋承受的壓力相對較小，適合作爲消除脂肪的護膝運動。需特別注意是以「大腿」使力，進而牽動膝蓋及小腿，而非使用膝蓋或腳板的力量向下踩踏唷！建議初學者可以先將阻力調低，待逐漸適應後再增加強度！ ◎ 鍛鍊腿部肌力 ◎ 靠牆深蹲（或用抗力球輔助）雙腳與肩同寬，將後背靠於牆上。順勢往下坐，需注意大腿應與地面平行，膝蓋不可超過腳尖。建議次數：每次進行 30 秒後，休息 1 分鐘，重複五次。◎ 坐姿擡腿（雙腳可夾啞鈴增重） ◎ 坐滿椅子後，雙手抓緊椅緣。兩腳併攏緩慢向上擡伸，停約 10 秒後，再緩慢下降休息 10 秒。建議次數：以十下爲一組，一次做 1 ～ 2 組，上手後可以增加組數。◎ 弓箭步下蹲（雙手可拿啞鈴增重） ◎ 雙腳與肩同寬，一腿向前跨一步呈現弓箭步。將後腳膝蓋下彎至 90 度但不碰地，身體保持筆直，前腳膝蓋不可以超過腳尖，維持此姿勢 2 秒後回覆成弓箭步預備動作。建議次數：以 20 下爲一組，雙腳各進行 1 ～ 2 組，上手後可以逐漸增加次數，亦可手拿啞鈴增加強度。◎ 適度伸展肌羣 ◎ 除了加強肌力外，也別忘了適度伸展腿部肌羣，不僅有助於減緩痠痛、放鬆肌肉，還能幫助腿部曲線更顯修長喔！（一起來看看下半身伸展五式吧！）綜合以上，鍛鍊大腿肌羣有助於延緩膝蓋老化，但若膝蓋已受傷或有特殊疾病，請先讓醫師或復健師評估後再進行。