婚宴料理也能健康吃!營養師給「4大選菜守則」避熱量爆表

▲辦桌吃宴席總是豐盛,可能攝取過多的熱量,資料照。(圖/記者鄺鬱庭攝)

記者洪巧藍/臺北報導

親朋好友舉辦婚宴喜事,一定會有豐盛筵席作爲款待,但是一不自覺恐怕就攝取過多熱量,營養師提供4大婚宴飲食選菜守則,包含澱粉類食材代換、多吃海鮮等優質蛋白、避免油脂與勾芡食物,可以喝雞湯先撈除表面油脂等,讓大家能夠在沾喜氣的同時,也能輕鬆維持健康飲食。

衛生福利部桃園醫院營養師李佳芸表示,參加婚宴飲食,第一件事情應該要「查看菜單留意食物代換」。舉例來說,婚宴上常見的「花好月圓」(炸湯圓)象徵新人美滿幸福。兩個免洗湯匙分量的湯圓(約10顆)相當於1/4碗飯的全榖雜糧類;上面的花生粉含有一份油脂,並且搭配糖霜,容易攝取隱藏的熱量。

還有另一個常出現的「富貴雙方」,裡面的火腿爲高脂肪肉類,素方餅則相當於半份全榖雜糧,整體熱量偏高,一個完整的素方酥約有150大卡。若餐桌上有米糕、麪包或是佛跳牆中的芋頭、薏仁、栗子、蓮子等澱粉類食材,則需注意與其他全榖雜糧類的食物進行替換(1份全榖雜糧=1/4碗飯=半碗芋頭=1/4碗薏仁=3顆栗子=40粒蓮子)。

至於第二點,李佳芸建議可以「多選優質蛋白,少吃油脂及勾芡食物」。蛋白質建議選擇海鮮前菜、清蒸魚、豬肋排或蒸明蝦等,並依據三指寬的原則來估算份量。筍乾封肉等高油脂的豬腳類菜色,可選瘦肉食用。魚翅羹湯品因勾芡較多,建議單吃裡面的料少喝湯。燉雞湯可以先撈除表面的油脂,再享用湯品,避免食用雞皮和肥肉。

第三點則是「用高纖蔬果代替高熱量甜點」。李佳芸指出,蔬菜提供豐富的膳食纖維及植化素,可以多選不同種類的蔬菜。甜點部分則淺嘗即可,或以水果代替。建議的水果份量爲1份(約等於1顆蘋果、1顆半奇異果、半根香蕉或8分碗的切片水果)。若餐後提供桂圓紅棗銀耳湯,需注意桂圓和紅棗也是水果類,水果攝取量應適量。

最後則是「敬酒時選無糖飲料,注意酒精攝取」。李佳芸分析,在婚宴敬酒環節,可選擇無糖茶代替汽水、果汁等含糖飲料。若要飲酒,依國健署建議,男性每日不超過2個酒精當量,女性1個酒精當量,且酒精濃度越高,飲用量應越少。(1個酒精當量=2份油脂,約90大卡=375ml啤酒=120ml紅酒=30ml高粱)。