核心力量強的人進步很快，核心力量包括哪些部位，怎麼鍛鍊

人體的核心區域是指肩關節以下、髖關節以上，包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體區域，核心區域的肌肉就是人體的核心肌肉。核心力量就是人體核心區域的肌肉力量，這部分肌肉大約有29塊，也有觀點認爲包含29-33塊肌肉。主要肌肉包括腰、腹部肌肉和臀部肌肉。

核心肌肉羣擔負着穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起着承上啓下的樞紐作用。強有力的核心肌肉羣，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起着穩定和支持作用。核心力量的基礎是單個肌肉的力量，還包括核心區域各肌肉之間的協調性和柔韌性等。真正要鍛鍊好核心力量還是比較複雜的，力量、耐力、柔韌性、平衡性等都要鍛鍊。

核心力量說起來既簡單又複雜，對於剛開始鍛鍊的人來說只要鍛鍊好腰、腹、臀三個部位就能初步練好核心力量，但要真正練好核心力量則要複雜得多，不僅包括肌肉力量，還包括肌肉耐力，爆發力，柔韌性，平衡性等。還要控制好人體核心區域。

對剛開始鍛鍊的人來說，重點鍛鍊好腹肌、豎脊肌和臀部肌肉，就能爲練好核心力量打下基礎。下面簡單介紹一下基本鍛鍊方法。

一、腹肌。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。鍛鍊時腹直肌上部和中部一起鍛鍊，腹直肌下部和中部一起鍛鍊；左側腹外斜肌和腹內斜肌一起鍛鍊，做一個動作；右側腹外斜肌和腹內斜肌一起鍛鍊，做一個動作；腹橫肌做一個動作。鍛鍊時可以一次鍛鍊全部腹肌，也可以分別鍛鍊，比如腹直肌和腹橫肌一起鍛鍊，或者腹內外斜肌和腹橫肌一起鍛鍊，這樣能節省時間，比較有針對性。鍛鍊腹肌時要注意骨盆位置，避免受傷。

1.腹直肌上部和中部動作舉例-上卷腹。

2.腹直肌下部和中部動作舉例-下卷腹。

3.鍛鍊腹內外斜肌動作舉例-側卷腹。

4.鍛鍊腹橫肌動作舉例-平板支撐。

二、豎脊肌。豎脊肌較薄弱的鍛鍊者可以從半程硬拉開始鍛鍊，也就是隻做硬拉後半程，從膝蓋之上或者附近的位置開始拉起即可。剛開始鍛鍊時先做直腿硬拉，再只做羅馬尼亞硬拉，最後過渡到屈腿硬拉，掌握這些動作之後，再根據側重鍛鍊的部位選擇不同的鍛鍊方式。

1.直腿硬拉，鍛鍊豎脊肌最主要的動作。

全程直腿硬拉

半程直腿硬拉

2.羅馬尼亞硬拉。

3.屈腿硬拉。

三、臀部肌羣。臀部肌羣包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌羣，重點鍛鍊臀大肌和臀中肌。

1.鍛鍊臀大肌動作舉例-負重臀推。

2.鍛鍊臀大肌動作舉例-深蹲，勁後高槓位和低槓位深蹲均可。

3.鍛鍊臀大肌的上部做硬拉，鍛鍊上中臀做山羊挺身。

4.鍛鍊臀大肌的下部做箭步蹲或箭步走。

5.鍛鍊臀中肌動作舉例-器械髖外展。

以上動作是鍛鍊腹肌、腰部豎脊肌和臀部肌羣的一些常見動作，還有很多動作，限於篇幅就不介紹了。除了肌肉力量，還要注意協調性鍛鍊。在深蹲和硬拉時要控制好骨盆前傾角度，保持骨盆中立位。如果存在骨盆前傾的問題，還要在鍛鍊之前專門做調整骨盆前傾的鍛鍊。

除了核心肌肉力量，核心肌肉耐力也非常重要，可以做一些靜態動作，在做以上動作時注意頂峰收縮，也可以特意延長頂峰收縮時間來提高肌肉耐力。爆發力等訓練要使用大重量或者做專門的鍛鍊，限於篇幅就不做過多介紹，望見諒，有需要的可以留言，我會做專門介紹。