防疫新生活！想動身體又怕無法保持社交距離...專家教5招「在宅運動」
▲疫情趨緩但去外面運動又怕無法保持社交距離？物理治療師5招在家運動提案，示意圖。（圖／pixabay）
自從去年年底爆發新冠肺炎，疫情開始在全球蔓延，各國新冠肺炎的確診人數逐漸攀升，導致民衆無不人心惶惶、草木皆兵，生活步調都被這突來的疫情給打亂了，下班後馬上回家，假日也不敢出門，深怕羣聚感染，下一個確診的就是自己。但是不論男女老少，維持規律運動的習慣是促進身心健康的重要關鍵，也是提升身體免疫力的不二法門。如果防疫期間待在家裡什麼都不做，只能當個「沙發馬鈴薯」，除了心情悶壞，肌肉也在不知不覺中流失，也許「肌少症」反而先找上門了。
那在這樣的非常時期，要如何維持良好的運動習慣又能兼顧防疫呢？接下來就由物理治療師來教您五招適合所有年齡層的居家運動操，讓您待在家防疫也能安全且有效地進行運動訓練喔！
第一招 動態伸展暖身操
起始位置：站姿，雙腳與肩同寬，兩手自然垂放。動作：右腳向前跨一大步，同時左手向前向上延伸並用鼻子吸氣，身體也儘量延伸並維持3秒。接着嘴巴圓脣吐氣，左手和右腳向後退回起始位置。接着換左腳向前跨一大步，重複上述動作。次數：左右各做10次。
起始位置：站立於室內樓梯第一階前。動作：左腳踏上階，右腳踏上階，左腳後退下階，左腳退後下階，如此即完成一下。接着再換右上、左上、右下、左下，以此交替循環。時間：持續3分鐘。Tips：速度勿過快，以自身舒適速度進行即可，注意踏階時腳掌要全部站到階梯上，勿只踩一半或踮腳，以免身體不穩摔倒。有心血管疾病或是有膝關節疼痛情形者，應酌量進行，如有不適立即停止並尋求協助。
▲在宅運動第三招-擡臀橋式。
起始位置：仰臥雙腳屈膝於瑜珈墊或是穩定平面上。勿在過軟的牀墊進行。動作：吸一口氣，先將腹部肌肉收緊，接着吐氣同時將骨盆擡離平面並停留在最高處維持3至5秒。再慢慢放下至起始位置。Tips：腹部肌肉應收緊且不要用拱腰的方式用力，以免引起下背不適。次數：1回合10下並重復3回合。
▲在宅運動第四招-直膝擡腿。
第四招 直膝擡腿 (訓練大腿肌羣)
起始位置：仰臥雙腳屈膝於瑜珈墊或是穩定平面上。勿在過軟的牀墊進行。動作：一腳屈膝，另一腳膝蓋伸直並向上擡高至屈膝腳的膝蓋高度，停留3至5秒，再慢慢放下至起始位置。次數：1回合左右各10下，並重復3回合。Tips：如做完覺得太輕鬆，可試着綁適當重量的沙包於腳踝上，以增加難度。
▲在宅運動第五招-伸展小腿後側肌羣。
1.伸展小腿後側肌羣找一個牆角或是樓梯，將一腳腳掌斜靠於牆上，膝蓋伸直將身體重心往前，此時您會感覺到小腿後側一直到大腿後側都有緊繃的感覺，接着停留30秒，身體重心向後放鬆，再換另一腳。次數：重複3次
▲在宅運動第五招-伸展大腿前側肌羣。
2.伸展大腿前側肌羣一手扶在穩固的傢俱上，一手抓着腳踝往臀部拉，此時您會感覺到大腿前側有緊繃的感覺，接着停留30秒，慢慢放下腳，站穩後再伸展另一腳。