都市“夜跑族”，怎麼跑纔對？

相對統一的運動裝束，身上或鞋上帶有熒光反光條，十多人相約的"夜跑團"不時出現在冬夜申城的街頭。一份中國跑者運動大數據報告顯示，早、晚已成爲跑者跑步的兩大高峰。其中，"晨跑族"以70後爲主，"夜跑族"以90後爲主，因爲"早上跑步爬不起來"，夜跑日益成爲都市人年輕人兼具運動、社交等屬性的新潮流。

那麼問題來了，是早晨起來跑一會兒好呢？還是睡覺前跑幾圈好呢？冬季夜跑又有什麼注意事項？哪些情況不適合夜跑？

晨跑、夜跑，到底哪個好？

夜跑好，還是晨跑好？網絡上，圍繞這個問題的討論可以蓋起高樓。作爲醫生給出的答案是：夜跑和晨跑有各自優勢，選擇何種方式取決於個人喜好、身體狀況。

■夜跑優勢

溫度較低：在夏季高溫的地區，夜晚的氣溫相對涼爽，減少了跑步時身體過熱的可能性。

放鬆身心：夜晚的環境相對安靜，沒有白天的喧囂，能夠幫助更好地放鬆身心，緩解日常的壓力和疲勞。

睡前鍛鍊：有些人喜歡在晚上跑步，因爲它能消耗一定的能量，有助於入睡前放鬆身體，改善睡眠質量。

■晨跑優勢

空氣清新：早晨通常是城市空氣污染較少的時候，空氣清新，更適合呼吸。同時，晨跑還可享受日出的美景。

提神醒腦：晨跑可以激活大腦，使人更加清醒和專注，有助於提升一天的工作效率和思維能力。

活動關節：晨跑可以幫助活動身體的關節和肌肉，增加身體的靈活性，預防運動相關的傷害。

規律生活：晨跑需要早起，無形中培養了一個規律的生活作息，提高了自律性和時間管理能力。

當然，最終選擇夜跑還是晨跑取決於個人生活習慣、作息時間和喜好。無論哪種方式，保持適度運動量，並聽從自己身體的反饋，確保安全和舒適感爲宜。

哪些情況下不宜夜跑

要提醒的是，夜跑並非適合所有人。這些情況下容易引發悲劇，不適合夜跑：

安全隱患高的地區：如果你所在地區的夜間治安較差或存在高風險因素，那麼夜跑可能不適合你。安全始終是首要考慮因素。

健康問題：如果有心臟病、呼吸系統疾病或其他健康問題，建議在進行任何高強度鍛鍊前諮詢醫生建議。夜跑可能會對心臟和肺功能產生一定負荷，不適合患有相關疾病或風險較高的個體。

視力問題：如果有嚴重視力問題，夜間跑步可能增加意外風險，因爲你可能無法清晰地辨認道路或障礙物。在這種情況下，白天運動更安全。

不喜歡夜間活動：每個人的生物鐘和活動喜好不同。有些人更喜歡在日間進行運動，享受充足的陽光和自然光線。如果你對夜間活動沒有興趣或沒有舒適感，那麼夜跑可能不適合你。

總之，跑步需要根據個體的身體條件和環境因素進行選擇。如果有健康問題或安全方面的擔憂，請諮詢醫生或運動專業人士建議，以確保鍛鍊方式是適合自己的。

冬季夜跑有何注意事項

在冬季進行夜跑時，要注意這些事：

穿着適當的服裝：根據天氣情況選擇合適的運動服裝，保持適宜的體溫並防止受涼。多層次的服裝可以幫助你根據運動強度和體溫調節。

使用反光裝備：夜間跑步時，確保自己能被人們和車輛注意到。穿上反光背心、運動帽或手臂反光帶，並在鞋上使用反光貼紙等，提高自己的可見性。

選擇安全路線：選擇已知安全的路線進行夜跑，最好是明亮、人流量較多的地方，避免偏僻或危險的區域。熟悉路況，儘量避免有障礙物或不平整的地面，以減少跌倒和受傷的風險。

使用合適的照明設備：攜帶手電筒、頭燈或反光絲帶等照明設備，以便在夜間看清道路和周圍環境。

保持警覺：保持警惕，觀察周圍環境。儘量避免佩戴耳機，以便能聽到來自周圍的聲音，包括來自車輛和其他跑步者的提示。

告知別人：儘量告訴家人或朋友你的夜跑計劃和預計返回的時間，並保持手機暢通以備不時之需。

不過度跑步：在寒冷的天氣裡，不要過度跑步以避免身體過度疲勞和受寒。瞭解自己的身體狀況，如果感到不適，立即停止跑步並尋求醫療幫助。

記住，夜跑的安全至關重要。遵循這些注意事項，能幫助你保持安全並享受秋冬夜晚的跑步。

哪些危險徵兆要當心

跑步時，這些運動傷害的可能徵兆需要引起注意：

疼痛。在跑步過程中，突然出現疼痛，如膝蓋、腳背、腰部、臀部或其他部位，這可能是肌肉韌帶受到過度壓力或其他損害的表現。

腫脹。受傷部位可能出現腫脹，手感可能會比較緊張，症狀較明顯。如果腫脹比較明顯，可以使用冰袋外敷或繃帶固定。

感覺沉重或僵硬。如果在跑步後感覺肢體沉重、僵硬或痠痛，可能是肌肉拉傷或疲勞過度的表現。

摔倒或扭傷。如果跑步時不小心摔倒或受到扭傷等傷害，可能會出現腫脹、疼痛等表現，這時需要及時處理。

如果出現以上情況，應該立即停止跑步，並給受傷部位進行熱敷或冷敷等常規處理，然後休息一段時間進行觀察，以便確定傷害嚴重程度並做出相應治療方案。對於疼痛或不適持續時間比較長的症狀，建議到醫院進行詳細檢查和治療。

在進行跑步或其他運動時，需要注意身體反應，逐漸適應和增加運動量，避免過度疲勞和受傷。合理的營養和休息也是防止運動傷害的重要因素。

【相關鏈接】膝蓋受傷如何康復運動

跑步容易傷膝蓋。如果膝蓋受傷，康復運動可以幫助加強膝關節周圍的肌肉、提高穩定性和靈活性，並逐漸恢復正常的運動功能。一些常見的膝蓋康復運動供參考：

直腿擡高：平躺在地上，伸直膝蓋並輕輕擡起，在空中保持幾秒鐘，然後緩慢放下。重複15次，逐漸增加次數。

股四頭肌練習：坐在椅子上並保持軀幹直立，將膝蓋伸直並腳跟保持在地面上，然後將膝蓋緩慢伸直，直到小腿與地面平行，然後再緩慢彎曲膝蓋恢復到起始位置。重複15次，逐漸增加次數。

內外側膝蓋抗阻訓練：坐在椅子上，雙腳平放在地面上。使用一個帶有輕阻力的橡皮帶固定於膝蓋上方，將膝蓋推向外側（外展）或向內側（內收）。重複15次，逐漸增加次數和阻力。

平衡練習：站立時保持平衡，將受傷的膝蓋微微彎曲，儘量保持平穩。可以試着在一個腳上保持平衡一段時間，並逐漸延長時間。

請注意，康復運動應根據個人情況和醫生或物理治療師的建議進行。重要的是，逐漸增加運動強度和範圍，避免過度運動或造成二次受傷。如果疼痛或不適加劇，請立即停止運動，並諮詢專業醫生的建議。

作者：沈超

文：沈超（上海交通大學醫學院附屬新華醫院骨科主任醫師） 圖：視覺中國 責任編輯：唐聞佳

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