慢跑還又喘又累！到底怎樣纔算高質量慢跑？

慢跑是大衆健身最喜愛的運動方式之一，你只需要有一雙好的跑鞋和一件合適的運動服，便可參與此運動,將慢跑作爲休閒運動還是競技性運動的人不計其數。不過慢跑方法更科學正確的話，運動將更加安全且高效。下面將爲大家介紹一套由專業人士根據生物力學原理和運動生理學制定的慢跑指導方針。

科學慢跑指導方針

#01慢跑動作技巧(生物力學原理)

1.改變速度（加速）不如維持現有速度容易。

2.在運動的方向上用力比在側面用力更容易。

3.施力和防滑均需藉助摩擦阻力。

4.作用力（腳撞擊地面）均導致反作用力（腳底或腳跟受到衝擊）。

5.較寬的支撐面方可維持穩定。

6.合適的槓桿作用可提高效率。

7.合適的姿勢可提高效率。

#02提高慢跑表現需注意(運動生理學原理)

1.不產生動作的肌肉收縮運動是低效的。

2.必須不斷超越自我才能提高水平（超負荷原則）。

#02提高的自我評估指導

自我評估不僅可以提高你的慢跑效率，也會減少損傷風險。不正確的慢跑動作會導致傷病，比如脛骨痛、腓骨痛甚至背痛。而腿腳動作不協調可能導致關節扭傷和肌肉拉傷。

與同伴一起慢跑時可進行的自我評估

●慢跑90米。同伴站在你身後檢查你的動作。

●同伴觀察你的慢跑運動後回答下表中的問題。你的教練應該能夠提供這份工作表。

●讓同伴慢跑，由你評估他的動作。

●與同伴討論你的評估結果。

●你和同伴都可以再跑一次。

●糾正你的動作，並讓同伴再次觀察。你對同伴也要這麼做。

慢跑的自我評估指導和檢查清單

初學者的慢跑練習

本練習旨在幫助你瞭解你要跑多快才能獲得健康益處（達到目標心率）。完成慢跑動作練習後，請嘗試本練習。

▶ 確定你的目標心率。

▶慢跑5分鐘，並試着讓心率達到目標水平。記錄你慢跑的時長，時長比跑過的距離更重要，用時間而不是距離作爲標準，你就能在任何地方跑步。設定你自己的路線，試着用一半的時間遠離出發地，然後用另一半時間回到出發地。如果在5分鐘結束時離出發地還較遠，請步行回到出發地。

▶ 請注意本節講過的慢跑動作技巧。

▶ 5分鐘結束後，測定你的一分鐘運動心率，並確定它是否在你的目標心率區間內。

▶ 再次慢跑5分鐘。如果第一次慢跑中你的運動心率低於目標心率，這次請加快速度。而如果你第一次慢跑中的運動心率高於目標心率，這次請跑得慢一點。只要你第一次慢跑的運動心率在目標心率區間，這次就用相同的速度跑。第二次慢跑後，再次測定你的運動心率。

▶ 在教練（或同伴）的指導下記錄練習結果。

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以上內容來自

《健身與生活（全圖彩解第6版）》

由人民郵電出版社授權發佈

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