吃甜食也不自責的「80卡原則」！控血糖必存的5招
【早安健康編輯部】面對糖尿病，無論是看起來多麼簡單的改變飲食習慣方法，對你我來說可能會碰上很多窒礙難行之處，比方說，突然朋友約吃飯，飲食計劃被打亂；或是經過麪包店，看到實在很想吃的甜點。好不容易建立起來的健康生活之道可能毀於一旦，心裡面就開始緊張起來、壓力又更大了。
專家告訴我們，其實改變飲食習慣不需要給自己製造壓力，很多細節只是因爲沒有說清楚，纔會讓大家緊張起來。
1.以兩三天爲單位做爲均衡飲食循環
我們一定都碰過，一日三餐有時會受到種種限制，比方某一餐很難吃到蔬菜，那麼我們可以在其他兩餐中多吃一點蔬菜補足。日本有樂橋診所醫師林泰在《圖解血糖值保健事典》表示，生活中變化多，也許今日工作特別忙，一整天作息都很混亂，飲食計劃就可以以兩、三天爲單位做機動調整，取得營養的平衡。
對於甜食，真的不用太自責，因爲他們做出來的目的就是吸引大家吃下去。如果不小心看到真的很想吃的甜食，一味抗拒也不是辦法，日本神保町代謝診所院長益子茂醫師在《4大生活習慣病2》 中，提出一個每週 80 大卡的甜食原則：每週一次、一次吃八十大卡左右的甜食。八十大卡大概是多少？
小罐裝冰淇淋半罐(45g) 下午茶蛋糕1/4 個(25g) 巧克力3 小塊(15g)
在想吃甜點時，水果可以拿來當替代食物，同樣也可以遵循八十大卡原則：
中型蘋果半顆(150g) 中型香蕉一根(100g) 中型橘子兩顆(180g)
3.多咀嚼食物刺激飽食中樞
我們常常一不小心就會吃太多。爲什麼會一不小心呢？除了吃飯時分心外，吃太快也是原因。林泰告訴我們，當食物從口中開始咀嚼、最後進入胃部，並且刺激腦部飽食中樞，整個過程大約二十分鐘。但是現今的食物往往都很「軟」，可以很快就吞下，導致身體在感覺到「飽」之前，就已經吃了太多食物。因此面對這個情況，最佳的建議就是：每口食物咀嚼三十下再吞下。
此外，飲食的選擇上也可以選一些需要多咀嚼的食物，例如：牛蒡、烏賊、綠花椰菜、蒟蒻、菇類、柿子。
4.減鹽就能減少飯量
有時我們會不得不多吃一些飯，因爲配菜的味道比較重。因此在料理時，要有意識地用比以前更少的鹽來調味。外食的時候，避免選味道較重的食物；免費的湯或湯麪的湯如果味道較重，也儘量少喝一點，因爲鹽除了會讓我們想多配飯，鹽太多也會導致肥胖、腎臟病與高血壓。
5.如何面對低血糖
因爲高血糖而服藥控制，或是進食間隔過長，有時可能會引發低血糖。低血糖的症狀包括焦慮不安、冒冷汗、手腳發抖、強烈空腹感等，嚴重的話會開始意識模糊。
雖然有些建議是隨身攜帶糖果，在低血糖時就吃下，但實際上固體的糖果要發揮作用還需要一段時間，因此最佳的做法，就是馬上去買一杯含糖飲料喝下。不過如果意識已經開始有些模糊，最好是直接進醫院掛急診，以免喝下飲料時嗆到而有生命危險。
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