吃全素會「鐵」不足！營養師曝3大原因「女性增貧血風險」
文／林世航
臺灣的素食人口越來越多了，根據統計已經是全世界第二名！但是素食常常會出現一些飲食上的問題，比如說蛋白質營養不夠、鈣質吸收不良、鐵質吸收不良、維生素B12不足等等的疑慮，所以今天用三個理由來說明爲什麼蔬菜不是好的鐵質來源！
1. 蔬菜含鐵量真的不高！網路上常有一些資訊鼓吹大家吃全素，且會提出蔬菜其實含有豐富的鐵質，所以吃素也不會有鐵缺乏的問題！但是這是真的嗎？其實根據食品成份資料庫的數據，蔬菜的鐵含量真的不高！每100克的菠菜只含有3.15毫克的鐵、芥藍菜爲1.6毫克，然而同重量的豬血含鐵量就達到28毫克、！
有些文章會說紫菜或芝麻的鐵含量很高，建議吃素的人多吃這兩種食材。根據資料庫，紫菜的鐵含量確實很高，約含有56毫克，爲同重量豬血的兩倍。
但是這是乾燥的紫菜，需要吃到100克纔有56毫克的鐵，紫菜泡水後會膨脹，我們容易吃到這麼多的紫菜嗎？此外，芝麻也有不錯的鐵含量，每100克含有10毫克的鐵，但是也含有54克的油脂和600大卡的熱量～所以這都不是非常良好的鐵質來源！
2. 蔬菜的鐵是不好吸收的形式飲食中的鐵可以分成兩種，一種是血基質鐵（heme iron），另外一種稱爲非血基質鐵（non-heme iron）。
・ 血基質鐵：鐵會與血基質（又稱爲血紅素）結合，形式爲二價鐵，是人體所吸收的形式，所以血基質鐵的吸收率較高，此種鐵大多存在動物性食物中，像是豬血、牛肉等。
・ 非血基質鐵：屬於三價鐵，人體不好吸收，植物的鐵都是這種形式，也部分存在動物性食物中。
3. 蔬菜含有抑制吸收的物質蔬菜的鐵形式爲非血基質鐵，在吸收上已經先天受限，再加上這些蔬菜中還含有一些膳食纖維，更會降低鐵的吸收！在1983年的研究，學者設計了含鐵量相同的兩組餐食，一組爲高纖維（5.1克纖維），一組爲低纖維（0.4克纖維），讓受試者吃下去後，檢驗血中鐵的營養狀況。
結果發現膳食纖維會嚴重影響吸收率，在低纖維組中，鐵的吸收率大概是6.07%，但是吃高纖維組的，其鐵吸收率只有2.96%，顯示膳食纖維確實會降低鐵吸收！
但是，食物中的草酸並不會造成鐵吸收率下降！過去我們都認爲膳食纖維、植酸和草酸會結合礦物質，使礦物質吸收率下降，但是2008年的一篇研究推翻了這樣的概念。在這研究中，學者讓受試者分別吃了草酸含量高的菠菜（草酸含量1.27%）或草酸含量低的羽衣甘藍（草酸含量0.01%）。
第一個實驗結果發現，吃菠菜（高草酸）或羽衣甘藍（低草酸）的人，鐵質吸收率並沒有顯著差異。此外，作者又做了另外一個實驗，將草酸含量低的羽衣甘藍加上草酸，結果發現，加了草酸的羽衣甘藍，鐵的吸收率和加草酸前一樣！這就代表草酸的含量可能不是決定鐵吸收的主要因素！
總結素食的人會因此而貧血嗎？其實早先臺灣有個研究探討素食者和非素食者，經過12天的飲食記錄後，評估這些族羣的飲食鐵含量，還有抽血檢驗體內鐵含量的差異性，結果發現素食者的鐵攝取量雖然比起非素食者來得少，還是有超過建議攝取量，但是素食的人存在着鐵的吸收率較低的問題。
實驗最後結果指出，無論是非素食者，還是素食者，男性貧血的問題都不嚴重，但女性可能就比較會有貧血問題，主要是因爲女生會有月經，每個月都失血造成鐵質流失，進一步可能增加貧血風險。
你應該要知道的食事素食者在飲食上常需要靠食用蔬菜來增加人體的營養素，坊間常有吃蔬菜能攝取到多量的鐵質的說法，但是對於素食者來說蔬菜也不一定能建立好的鐵質吸收來源。