吃飯1招避免血糖快速上升 4大好處加碼曝光
就算吃同樣食物,只要改變順序,就能展現不同的效果。(示意圖/Shutterstock)
就算吃同樣食物,只要改變順序,就能展現不同的效果。對此,新陳代謝內分泌科醫師李晨瑜指出,用餐時先吃蔬菜,因富含膳食纖維,不容易快速消化吸收,從而避免血糖短時間飆升;即便後續進食澱粉類,也比先吃澱粉時的血糖穩定許多。此外,先吃菜還能促進腸道健康、增加飽足感、降低總熱量攝取及有助排便,皆對減重有正面幫助。
李晨瑜在臉書專頁「李晨瑜醫師 新陳代謝內分泌專科」發文表示,減重期間若都要吃下相同份量的食物,只要調整進食順序,就會帶來不一樣的結果。她並分享下列先吃蔬菜的5大好處:
1、避免血糖快速上升:若先吃麪包、吐司、麪條等精緻澱粉,因其糖的結構單一、容易被分解,快速消化後會讓血糖急遽上升,胰島素也跟着升高來做能量儲存的動作;當過多的糖來不及被儲存成肝糖,就容易用脂肪的形式儲存。
而先吃蔬菜,因富含膳食纖維,不容易快速消化吸收,不會造成血糖短時間飆升,血糖濃度穩定,就不容易被當成多餘的糖,以脂肪的方式儲存。即便後續進食澱粉類,也比先吃澱粉的血糖穩定許多。
2、養成腸道好菌叢:許多研究都發現,不健康的腸道系統和肥胖的關聯。腸胃道本來就有一些好菌,這些益生菌要吃益生元(益生菌的食物)才能好好的存在於腸道中。而益生元就是未經消化的纖維質,由於蔬菜中富含各種纖維質,它會前進到大腸去餵養住在體內的益生菌。
3、增加飽足感:蔬菜體積大、豐富的膳食纖維使得腸道消化需要比較多的時間和能量消耗,會比先吃其它碳水化合物或精緻澱粉容易有飽足感。
4、降低總熱量攝取:由於低熱量的蔬菜先下肚後,已經佔了一部分的容量,後續進食的量也會相對縮減。
5、有助於排便:蔬菜中不可溶的纖維,有助於糞便形成。雖不是排便越多就越有利於減重,但是良好固定的排便習慣,讓整體代謝運作順暢,對減重效果一定是加分的效果。
李晨瑜補充,有些說法是先吃蛋白質有減脂效益,其實也是可以的,只要澱粉最後再吃,都能避免血糖震盪太快。此外,任何新習慣養成都要慢慢地前進,建議剛開始可以依照菜(2口)、蛋白質(2口)、澱粉(1口) 的方式,再循序漸進增加先吃蔬菜的份量。而這樣的進食順序,也是糖尿病或糖尿病前期非常適用的飲食原則。