吃低碳減重睡不好!醫提醒助眠「飲食4通則」:晚餐要適量攝取

▲醫師提醒飲食與睡眠有關。(示意圖/CFP)

文/中央社

阿隆爲減重避吃碳水化合物卻一直睡不好,醫師提醒注意飲食4通則,並指出飲食與睡眠有關,碳水化合物、蛋白質都會影響有助入睡的褪黑激素生成,晚餐適量攝取,有助改善睡眠。

阿隆(化名)爲了減重,三餐以大量的豆腐、豆漿與蔬菜爲主,完全不碰米飯和水果,追求低熱量、低碳、高蛋白,半年下來,雖然成功減輕體重,但睡眠品質卻愈來愈差,每天不是失眠就是早醒,十分困擾。

診治阿隆的聯安預防醫學機構醫師顏佐樺透過新聞稿表示,在踏入診間之前,阿隆沒有想過睡不好是受飲食影響。經醫師建議,在晚上吃一些玉米、地瓜或些許米飯等「抗性澱粉」,晚上睡眠狀況確實改善;3個月後調整下來,也減少使用睡眠藥物,睡得更好。

飲食如何影響睡眠,顏佐樺說明,大腦分泌的褪黑激素,具有調節生理機能、穩定作息規律、幫助入睡作用;血清素和色胺酸是製造褪黑激素的原料;攝取蛋白質能補充色胺酸,碳水化合物則能協助色胺酸經過大腦屏障,合成血清素。因此,晚上吃一些澱粉和蛋白質能夠幫助褪黑激素生成,對睡眠有實質幫助。

至於建議阿隆吃的抗性澱粉,顏佐樺說明,是指小腸所不易消化的澱粉及其次級產物,吃了能增加飽足感,但較不易影響血糖,如馬鈴薯、芋頭、地瓜、香蕉等,都是富含抗性澱粉的食物。

顏佐樺指出,飲食有4點通則。第1,晚餐適當補充蛋白質、抗性澱粉等原型食物;第2,平時蔬菜、水果吃得夠,營養素攝取均衡;第3,研究證實,高脂肪、高熱量晚餐,會影響睡眠品質;第4,酒精飲品可能會讓人容易入睡,但卻會影響睡眠深度,影響睡眠品質。

若希望全面性檢視睡眠狀況,顏佐樺建議,可由專業醫師深度評估睡眠,搭配功能醫學檢測,分析荷爾蒙狀態,協助找出睡眠障礙原因,並規劃生活型態調整或營養補充等個人化睡眠解決方案。同時也可搭配「飲食品質評分量表」量化個人飲食狀態,擬定具體、實用的個人化飲食管理建議。