4大原因導致脛痛症候羣 5個技巧可預防

本站體育2月6日報道：

脛骨周圍的肌肉、肌腱、骨骼組織發炎並出現疼痛，被稱爲脛痛症候羣，也被稱爲內側脛骨壓力症候羣。它是最常見的跑步傷病之一，引發這種傷病的原因有很多，跑者們需要引起重視。

脛痛症候羣

如果這種傷病和骨骼相關，通常是由於脛骨內側受到較大的壓力，導致骨骼內側腫脹，嚴重者會導致脛骨應力性骨折。如果是和肌肉相關的疼痛，也就是小腿部位的肌肉疼痛，被稱爲勞力性筋膜室綜合徵，這種情況並不多見。

引起脛痛症候羣的因素通常包括四個方面，一是生物力學較差，包括髖部旋轉不靈活、腳過度內旋、平足或足弓較低；二是訓練強度或速度短時間內增加過快；三是骨密度較低，骨骼強度偏弱；四是跑鞋破舊或緩衝效果太差。

爲了預防脛痛症候羣，跑者可以從5個方面做起，能夠大大降低患該傷病的風險。首先要增強動力學鏈，特別是增強髖部和核心。每週兩次力量訓練，鍛鍊全身主要的肌肉組織。

第二，更換新跑鞋。如果跑鞋不合腳，肯定要立即更換。跑鞋破損的話，對腳的保護也會失去作用，應儘快更新。跑者最好在專業人員的幫助下，通過步態分析，選擇最合腳的跑鞋。

第三，遵守10%規則。每週的跑步里程增幅不超過10%，連續增加3-4周之後，接下來的一週將跑步里程縮短30-40%，給身體一個恢復的時間。

第四，增加鈣和維生素D的攝入。骨骼的增強需要鈣，而維生素D有利於身體對鈣的吸收。每天需要攝入1300毫克的鈣和400微克的維生素D。

第五，縮短步幅。如果步幅過大，雙腿承受的衝擊力也會很大，而且不利於跑步效率的提升。將步幅控制在每分鐘170-180步是比較合理的。