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1天十分鐘就夠！南韓教練教你5招式　三個月操出完美馬甲線

對於許多想要擁有人魚線的女生來說，鍛鍊腹肌就是很重要的一門學問，有的時候與其說是瘦身，更應該先建立運動的習慣。

不是每個人下班後都有時間可以去運動，所以如何利用零碎的時間運動，即使每天利用十幾分鍾，一週運動五天下來，三個月也能練出很好看的線條，讓女生更有動力去運動，最後在配上有氧運動與飲食，讓三個月練出馬甲線一點也不難。

1.一週至少一次的有氧運動

其實只要體脂夠低，就自然可以看見腹肌的線條，所以有氧運動真的很重要，很多時候不是訓練不對，而是體脂肪一直太高，尤其女生的脂肪容易囤積在腹部，所以不是練了就有效。

如果想要達到最好的效果，每週至少一次的有氧運動，無論是慢跑、飛輪或是快走，當體脂減下來後，自然線條就出現了。

습관성형_ 다노는 믿어요. 당신의 가능성은 무한해요.（@dano.fit）分享的貼文於 PDT 2018 年 5月月 9 日上午 5:41 張貼

波比跳是相當好的全身性運動，可以達到有氧的效果，也能鍛鍊到全身的肌肉，如果一般正常的波比跳太累，就可以先從簡單的動作開始。等到身體可以負荷後，再做完整版的動作。

1.一開始保持自然站姿，身體站直，膝蓋微彎。

2.蹲下後將雙手撐於地面，並與肩同寬。

3.用力將雙腿同時後蹬，身體呈現伏地挺身的預備姿勢。

4.做一個伏地挺身的動作。

5.將腿收回並屈腹，回覆到下蹲的姿勢，順勢站起。

6.如果想要加強，回到下蹲動作時，先將雙手往上伸直，收小腹用大腿肌肉將身體往上跳躍。

3.側擡腿

1.側身躺在瑜珈墊上，手肘與肩膀成一直線。

2.用腹肌與腿部力量，將腿向上擡。

3.動作越慢越能刺激腿部與側邊腹肌的肌肉。

4.登山者式（影片第二個動作）

습관성형_ 다노는 믿어요. 당신의 가능성은 무한해요.（@dano.fit）分享的貼文於 PDT 2018 年 5月月 9 日上午 5:41 張貼

1.雙手與肩同寬，呈扶地挺身的預備姿勢

2.雙腳慢慢往身體邁進

3.加強版：如果想要更有效果，可以讓雙腳快速地來回跑動，這樣效果可以更好

5.伸展也很重要

最後就是伸展的動作，既然每天都有鍛鍊到肌肉，所以伸展也是不可少的，適度的伸展可以增加肌肉彈性與線條，才能讓線條更好看，也能避免肌肉太硬，導致身體變得僵硬。

對於想練人魚線的女生來說，可以將這五個動作安排在一週之中，每天做一個，當然最好伸展是每次運動完都做，這樣就能有效減肥加練出馬甲線。

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TEXT／Bella.tw儂儂 PHOTO／網路

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