作爲重要營養物質 跑者如何攝足纖維？

本站體育4月13日報道：

膳食纖維是碳水化合物的一種，多存在於植物性食物中。雖然人體對它不能吸收或消化，但它的重要性不容忽視，跑者必須確保攝入足量的纖維。

高纖維食物

根據是否溶解於水，膳食纖維分爲兩類，可溶性纖維和非可溶性纖維，作用各不同。可溶性纖維的主要健康益處包括爲腸道內的益生菌提供營養，抑制脂肪吸收，降低膽固醇含血糖含量，保持長久的飽腹感，降低心臟病風險等。非可溶性纖維有利於通便，緩解便秘，也有利於緩解腹瀉症狀。

性別和年齡不同，人們對纖維的需求量也不同。50歲以下的男性每天需要攝入38克纖維，50歲以上每天需要30克纖維。50歲以下的女性每天需要攝入25克纖維，50歲以上每天需要21克纖維。

爲了保證每天攝入足量的纖維，跑者需要掌握下面的技巧。一是早晨吃高纖維食物，全穀類的食物纖維含量比較高，儘量少吃加工類食物。二是多吃豆類，像黃豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆等，纖維含量都非常高。三是多吃水果和蔬菜，它們不僅富含抗氧化劑、維生素和礦物質，還含有較多的纖維和水，而且熱量低。四是吃零食的時候，儘量選擇一些高纖維零食。

常見的高纖維食物包括：豆類，172克黑豆含15克纖維，佔到每天應攝入量的40-60%；燕麥片，主要含有可溶性纖維，100克燕麥片含10克左右的纖維，包括4.2克可溶性纖維和3.6克β-葡聚糖（可溶性纖維的一種）；亞麻籽，一大勺亞麻籽含1克左右的纖維；球芽甘藍，78克的球芽甘藍含4克的纖維，其中包括2克可溶性纖維；92克的西藍花能提供5克的纖維，包括1.5克的可溶性纖維；一箇中等大小的蘋果含4.5克左右的纖維；一箇中等大小的梨含纖維5.5克左右。