嘴皮都要磨破了！超詳細解答有氧運動 VS 無氧運動

雖然怎麼區分「有氧」「無氧」，K醬 已經寫過很多次，但還是經常有人分不清。

K醬 經常收到這樣的留言

不信？你可以先嚐試回答一下下面這幾項運動到底屬於有氧還是無氧：

01

開合跳 ‍♀️

有氧

02

跳高/跳遠 ‍♀️

無氧

03

短跑 ‍♀️

有氧

04

俯臥撐/仰臥起坐 ‍♀️

無氧

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全都答對的人有嗎？評論區舉個手讓 K醬 看到！

如果你沒有全部答對，這篇就是爲你準備的，接着往下看吧！

先教你一個最簡單粗暴的區分有氧運動和無氧運動的辦法：能「堅持」多久。

✅ 如果可以堅持比較長的時間，基本可以認爲是有氧運動；

✅ 如果只能做一小會兒（不超過 3 分鐘）就不得不停下來休息，大概率就是無氧運動！

再來看兩者的具體特點：

‍♀️有氧運動

1️⃣ 通俗理解是能夠保持「呼吸順暢」的運動。強度較低，有節奏，可持續的時間較長，通過連續不斷或者反覆多次的活動，在一定的時間之內完成一定的運動量。

2️⃣ 在整個運動的過程中，我們能夠順暢地完成呼吸，只是呼吸有緩慢與急促之分。

3️⃣ 運動過程中，人體處於氧氣充足的環境，通過消耗糖、脂肪、氨基酸來產生身體所需的能量，可以增強「肺活量」和「心臟」功能。

4️⃣ 有氧運動包括：長跑、游泳、跳繩、健身操、瑜伽、單車等。

圖片來源：Soogif.com

‍♀️無氧運動

1️⃣ 通常可以解釋爲高強度、高頻率、持續性短，且不能按照一定的節奏完成正常呼吸的運動項目。

2️⃣ 無氧運動包括使用健身房中配置的專業力量健身器材進行的運動，如通過使用史密斯、龍門架、蝴蝶機等固定器械所完成的運動。

3️⃣ 在進行無氧運動時，人體主要通過消耗「糖類」來供能，而非消耗脂肪和蛋白質，可以提高骨密度和身體的基礎代謝能力，也能讓體態更加緊緻勻稱。

4️⃣ 無氧運動包括：俯臥撐、衝刺跑、舉重、深蹲等。

圖片來源：Soogif.com

看完這個，也許你的心裡還有疑問 ：等等，那拳擊、摔跤、跳帕梅拉呢？怎麼分啊？

確實，這些運動好像既不算有氧運動，也不算無氧運動，因爲他們是：

混氧運動，通俗理解就是結合了有氧和無氧的一種訓練方式。

HIT

比如 HIIT，在大部分HIIT課程中，有我們熟悉的有氧動作：開合跳、登山跑、高擡腿；也有常見的無氧動作：俯臥撐、卷腹、深蹲，還有將二者結合的動作：波比、深蹲跳等。

*這就是爲什麼HIIT燃脂效率好，性價比高的原因所在了。

跑步

再比如，同樣是跑步，慢跑是有氧，衝刺跑是無氧，但是間歇跑可能就是混氧運動。間歇跑不僅能更高效地提高跑步能力，更讓整個環節不再枯燥乏味。

拳擊

比如拳擊，在一次次快速揮拳的過程中不僅能強化上肢肌肉，還需要靈活的步伐，敏捷的反應躲開對方的攻擊，對心肺功能也是很大的考驗。

其實，混氧運動在我們日常生活中更爲常見，因爲我們在持續跳躍、蹲起、奔跑時，如果有足夠的肌肉力量輔助，就能完成的更好且不易受傷。

比起減脂和增肌的針對性訓練，多去嘗試混氧運動，提高運動表現，對普通運動愛好者來說幫助更大。

對不同需求的人羣來說，有氧和無氧的選擇和分配也有一定差別。

1️⃣對於減脂來說，要以有氧爲主，無氧爲輔

推薦先做無氧訓練（力量訓練）熱身 15~20 min，消耗體內糖原，再分配更多精力給有氧運動（ 30min 以上），燃脂效率就會更上一層樓。

‍♀️有氧運動：減脂時有氧運動可以多去選擇混氧運動，或是結合多種簡單的有氧運動，一來是避免身體過快適應，二來是提高趣味性，更易堅持。推薦：HIIT、橢圓機、划船機、爬坡+慢跑；

‍♀️無氧運動：減脂時無氧運動起到熱身作用，可以多做複合動作提高效率，如箭步蹲、羅馬尼亞硬拉等（新手建議從固定器械開始學習）。

圖片來源：soogif.com

2️⃣對於增肌來說，要以無氧爲主，有氧爲輔

很多人在增肌時認爲不應該做有氧運動，認爲這會「掉肌肉」。實際上這取決於運動比例的分配。

適宜的有氧運動不會造成大量的肌肉損失，反而會讓我們的肌肉線條更加清晰，在視覺效果上更加強壯、美觀。

‍♀️有氧運動：增肌時有氧運動起到錦上添花的作用，可以選擇簡單易行、易堅持的運動，如爬坡、慢跑、游泳等。

‍♀️無氧運動：增肌時的無氧運動主要集中在力量訓練，推薦按照身體部位進行鍼對性訓練（胸、肩、背、手臂、腿臀）。

圖片來源：soogif.com

3️⃣如果沒有特別的減脂和增肌需要，推薦多做混氧運動提高運動表現

HIIT、間歇跑、拳擊，也可以多利用小工具，如壺鈴、炮筒、戰繩等。

最後的最後，如果你還是「有氧&無氧，傻傻分不清楚」，K醬 想說：

其實，你也不需要太糾結，選擇自己喜歡的運動，堅持讓自己動起來就好！

咱們健身，不是爲了成爲「頂級運動員」，而是爲了更好的生活。

勇於開始的你，已經是最優秀的姿態

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

[1] Shree Y R ,Bikalp T ,Lee B , et al.Comparison of spirometric parameters in athletes engaged in aerobic and anaerobic sports: a cross-sectional study.[J].Annals of medicine and surgery (2012),2023,85(6):2502-2505.

[2] 徐壯.有氧和無氧運動訓練對中學生肥胖者心肺功能的影響[J].體育視野,2022,(23):101-103.

[3] 高偉,何如意.有氧結合無氧運動對肥胖女大學生體質健康的影響研究[J].文體用品與科技,2020,(17):64-66.

[4] 有氧運動和無氧運動的區別[J].科學之友,2022,(06):71.

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