正餐均衡吃 甩開過年肥

營養師李瑄妮。(初日診所提供)

1.「點水樓」的鮮魚絲瓜煲、寧式㸆芥菜、火腿鮮豆瓣都是經典料理,也適合搭配211餐盤點餐食用。(陳俊吉攝)

2.每餐吃足夠量的青菜可以幫助健康飲食,此爲「點水樓」的清炒豆苗。(陳俊吉攝)

3.火鍋可以吃到許多蛋白質和青菜,可以用手掌作爲比例,量測食材份量,一個手掌就是1份,來作爲吃東西比例估算的依據。(吳娮翎攝)

春節期間每天大魚大肉,親友拜年相聚時,少不了好吃又涮嘴的零食,比平常豐盛的餐食讓人增胖於無形,所以過完年後,必須馬上開始輕食調理,把增胖的體重減下來,避免體重設定點越來越高,讓未來的減重之路更加困難,營養師諮詢平臺「COFIT」、「初日診所」總營養師李瑄妮分享過年飲食小技巧與年後減重原則,用健康飲食找回輕盈體態。

李瑄妮表示,過年飲食小技巧,「正餐均衡吃到飽」正餐時間要吃得均衡,有足夠的青菜與蛋白質攝取,可以幫助提升飽足感,減少暴吃零食的機會;「選擇小包裝、熱量密度低的零食」採買零食時,建議購買迷你小包裝,減少家庭號大包裝,方便控制每次吃零食的份量,而且挑選零食時,要儘量選擇熱量密度低的,例如原味海苔,6片僅約20大卡,即使吃過量的時候,總熱量也不容易爆表。

先吃蛋白質

談到年後減重原則,李瑄妮認爲最重要就是採用「211餐盤吃到7分飽」,將餐盤分成4等份,2份裝青菜,1份裝蛋白質,最後1份裝全穀類主食,每次按211餐盤的比例來進食,可以均衡攝取到不同營養素,維持身體代謝需求;「從蛋白質先吃起」,先吃蛋白質可有效延緩血糖上升的速度,且增加飽足感,降低食慾。

「細嚼慢嚥」,用餐時要一口一口慢慢吃,讓食物在體內有時間消化吸收,研究發現身體需要20分鐘以上的時間,纔會開始感到飽足感,因此要放慢進食的速度,讓腦袋有時間接收已經有飽足的訊號,來避免吃過多;「選擇天然食材,簡單烹調」,加工食品都含有過多的油、鹽、糖、食品添加劑等,多吃就是對身體增加負擔,烹調時多選少油少糖少鹽的簡單烹調,感受食物中天然的鮮味,會覺得越吃身體越輕盈。

培養運動習慣

「多喝水或無糖茶飲」,增加水分攝取可以幫助身體代謝,以及增加飽足感,如果天冷不想喝水,也可以喝熱的無糖茶飲;「運動」找回自己的運動習慣,如果過於忙碌或沒有運動習慣的人,可以從增加每日步行次數、減少久坐的時間,多走樓梯等方式,來讓身體快速調整回原有狀態。

健康飲食原則與211餐盤的好處就是適合一般大衆,只要抓對了食物組合比例,就能攝取均衡營養,但是每一個人的生理狀況不同,如果需要根據個人體質差異來設計飲食計劃,則要諮詢專業營養師提供專屬飲食調整建議。

外出用餐時,也可以選擇蛋白質、青菜爲主的餐點,點水樓「冬令蔬菜系列」有經典浙江菜「寧式㸆芥菜」,取季節盛產軟嫩的芥菜(又稱衝菜),以江浙經典烹調手法㸆至入味,「火腿鮮豆瓣」是冬季必嘗經典上海老菜;「素燒茄子波特菇」的波特菇熱量低,富含維生素、蛋白質及豐富的膳食纖維,限定菜色補冬又暖身,訂位可洽各分店。