早安健康／提升代謝力靠這4招
【早安健康編輯部】想要透過提升基礎代謝力來燃燒脂肪，除了前面1～5招：三餐都要吃（尤其絕不能不吃早餐）、飲食要均衡（不能只吃蔬菜水果）、適量補充蛋白質、飯後關鍵30 分鐘（降血糖消脂肪）、多喝水之外，還有下列經典4招。
有氧運動幫助燃脂，肌力訓練則能進一步雕塑腰線、緊實肌肉，肌肉愈多，體內燃燒的熱量就愈多，基礎代謝力也會提升。剛開始應從軀幹的大肌開始鍛鍊，如胸、腹、背、大腿等身體中心的肌羣，肌肉量增加的速度較快，效率較高易上手。
因節食減肥不運動，身上的肌肉比率會下降，體脂就會跟着上升，這樣的方式只是短暫減去重量，所以真正減掉脂肪讓肌肉比例增加，纔是正確的健康瘦身，也能讓身形更加緊實。
Practice1 在家就能做的肌力訓練：深蹲
負荷自身體重的阻力訓練中，最爲人熟知的其中一項就是深蹲，深蹲是多關節活動，可以訓練到許多的肌肉羣，包括大腿前側、後側及臀肌，但要注意下蹲時膝蓋要避免超過腳尖，避免拱腰。
Practice2零門檻的有氧運動：健走
穿上一雙合腳舒適的運動鞋，就能說走就走！ 初級可從短時間、慢走開始，當體力進步後，就可加快至健走或慢跑，或以坡度增加強度，時間也能加長30 ∼ 60 分鐘，是一種老少咸宜的運動模式。
tips肌力訓練之必要 ① 1公斤的肌肉燃燒的熱量，是1公斤肥肉的10倍② 能持續燃脂24 小時：身體從呼吸急促、高體溫回到緩和狀態而燃燒熱量的現象，即所謂的後燃效應，所有運動都有後燃效應，因高強度的肌力訓練事後燒，可以比6小時的有氧運動多更多。
Point7 呼吸對了，練氣助排毒
深呼吸可以鍛鍊深層腹部肌肉，使贅肉脂肪不易累積。將平常無意識進行的呼吸，以「深」、「長」或是「短」等有意識的控制，具有調整自律神經、改善體質、安定心情的作用，也能自然增加呼吸量，並經由氣體交換，將不要的廢氣與二氧化碳排出體外，達到血液淨化的效果，也提升新陳代謝能力。
體溫每上升一度， 身體基礎代謝率就會上升11%，泡在熱水中也會有同樣效果。溫、熱交錯，可以促進血液循環，加強新陳代謝，刺激汗腺出汗，不知不覺中消耗大量能量，效果相當於慢跑1000公尺。
飯前洗澡，由於全身的血液循環變好，可緩和飢餓感，自然減少攝食量。而飯後泡澡，享受水帶來的浮力，有助於放鬆身心。不過，過於飢餓或剛吃飽飯時不要入浴，以免造成暫時性貧血及腸胃不適。
Point9 睡好眠，平衡荷爾蒙
睡覺時是器官修復的重要時機，趁此讓身體好好休息，維持體內荷爾蒙的代謝力。此外，充足睡眠也能適當消除壓力，最好有7～9 小時的睡眠時間。研究發現，每天睡眠少於6 小時的人，飲食的攝取量就會多上20～30%。
此爲《早安健康》4月號《高強度燃脂聖經》部分內容。完整精采內容全臺各7-11、全家、萊爾富、OK超商及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選三本免運