早安健康／3大賽後保養撇步，馬上消解路跑疲勞
文／賴筱茜
42.195公里，終於跑完了！抵達終點時，已經氣喘吁吁、累到站不起來的大有人在，這時候就別逞強，好好休息一下吧！除了以收操幫助身體降溫，緩和隔日的肌肉痠痛外，你還可以進行以下3件事，讓訓練的成效更好、疲勞更快消失。 撇步1.冰敷：抑制發炎、減緩疼痛
冰敷，指的是用水、冰或冷卻噴霧劑來降低肌肉或關節溫度的一種保養方式。冰敷能以冷卻的方式抑制發炎，有效減緩膝蓋或腳踝疼痛，即使沒有痠痛，平常也可以適度冰敷肌肉，或者利用洗澡時間，以冷水冷卻腰部以下的肌肉，提升恢復能力。
當肌肉有點不舒服時用冷水冰敷即可，但有疼痛出現時，一定要用冰塊冰敷。
撇步2.按摩：舒緩僵硬的肌肉
按摩能有效消除疲勞、預防受傷，並能提升血液循環，讓僵硬的肌肉恢復柔軟。雖然我們也可以在家自己按摩，但如果講究一點，建議到專門的按摩店，擁有一個專屬的按摩師，更能對症下藥，瞭解自己的身體狀態。
日本專業跑步教練金哲彥指出，正確的訓練方式所帶來疲勞，能幫助身體進一步提升能力，這個現象就稱作「超回覆」。充足的睡眠則能讓身體獲得休息，進行超回覆工作。想要跑得快？睡眠時間與品質不容忽視！
▲圖／早安健康雜誌提供。
結束比賽後，你應該立即做的4件事
完賽也許令人喜悅，但更強烈的感受或許是身體上的疲憊。《馬拉松，該怎麼練》一書指出，跑完一場馬拉松，身體對疾病的很多防禦功能都會耗失：因爲此時身體少了能量，又脫水，肌肉也會痠痛。若能把握賽後時間好好修復身體，便能儘可能減少後遺症發生。以下爲該書提出的4點建議：
1.保暖：一停止跑步，體熱就會迅速下降，一完賽後就要套上保暖的運動服或風衣外套。2.飲食：賽後身體極度渴望儲備能量，請補充水分，甚至吃一些小點心開始補給能量。重新補給的時間隔越久，身體就會越虛弱。3.走路：完賽後別癱在一旁，試着走10分鐘的路，可以幫助消除體內廢棄物，避免身體僵硬、痠痛。4.沖澡：沖澡可以幫助消除疲勞，如果方便，建議試一試。
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