又一藤校博士因抑鬱症自殺！進入冬令時，留學生該如何避免心理問題?

出國留學，安全是要放在首位的，我們總會在新聞中，看到各種槍擊暴亂的案例，以及留學生被歧視辱罵甚至搶劫毆打的突發情況，所以要格外小心注意人身安全，除此之外，心理問題也要重視起來，在抑鬱症被玩梗的今天，很多人即使是抑鬱也不敢說出口，如果你也常常感到emo，那麼這篇文章能夠幫助你尋求合適的心理資源和支持。

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抑鬱症對於出國黨來說似乎並不遙遠——獨自一人學習在外，遠離家人、陌生的環境、學業和社交的壓力，很容易導致抑鬱。

今年5月份，就有一則“藤校中國女博士在美失聯”的尋人啓事在網絡發酵，搜救多日還是傳來了噩耗。

當地警方排除了謀殺的可能，後被證實因心理健康問題自殺。

11月進入冬令時，日漸增大的學業壓力和日漸縮短的日照時間，讓留子們的精神狀態雪上加霜。

面對漫長的冬天如果你也常常感到emo，那麼這篇文章能夠幫助你尋求合適的心理資源和支持。

一篇關於國際學生心理健康問題的研究顯示，國際學生面臨着顯著的心理健康挑戰。

約36%的國際學生報告有"較差的心理健康"狀況，主要的可能原因包括：

非母語焦慮 - 語言障礙導致溝通困難和社交焦慮

孤立感 - 許多學生感到孤獨，難以與當地學生建立深層友誼

期望落差 - 現實與預期的巨大差距，包括對美國生活的期望以及對自我學術表現的期望

家庭關係 - 維持遠距離家庭關係的壓力，以及不願向家人透露困境

經濟不安全感 - 由於無法獲得大多數助學金，且就業選擇受限，約60%的國際學生報告有經濟壓力

一個學生可能會受到其中1個或多個原因影響，而他們互相關聯進而影響到心理健康狀況。

除了常見的抑鬱、焦慮外，常見的心理健康問題還包括飲食障礙等。

一項研究對357名美國大學生進行問卷調查，發現相比本土學生，國際學生更容易表現出較低的心理健康素養和較消極的求助態度。

這說明國際學生在心理健康不良的情況下，更難以意識到自己需要幫助，或者處於一些原因更不願意主動求助，從而可能導致情況進一步的惡化。

對於成長在亞洲文化下的國際學生來說，除了語言溝通可能讓求助過程中存在障礙，難以尋找到理解東亞文化背景的專業心理幫助，也是他們面臨的挑戰之一。

對於留學生來說，非臨牀層面的心理健康資源，可以通過校內的醫保系統或者社區/網絡上的網站獲取，下面將會介紹主要的資源獲取途徑。

校內資源

首先，作爲美國大學的學生，學校要求你每年交的醫保除了用來體檢打疫苗之外，也可以用來去校醫院尋求心理輔導服務。

一般來說，你可以通過校醫院的Portal預約心理諮詢（可以提出要求傾向於使用中文/英文溝通）。

校醫院會對你的心理健康狀況進行評估後提出適合你的方案，且在校醫院內的心理諮詢服務都是免費的。

除了校醫院之外，校內通常也有Peer Counseling組織提供免費的諮詢，通常是由正在受培訓的學生完成。如果你更想跟同齡人分享自己的困惑，那麼同輩諮詢會是一個很好的選擇。

非正式的Therapeutic活動對於單純想找些事情緩解壓力的同學來說，也非常值得關注。

Department/College/ 校內組織會不定期提供一些活動幫助學生減輕壓力，比如Pet Therapy Events、Art Therapy Workshop等等，通常會在社交媒體，網站或教學樓提前獲得信息。

社區資源

通常情況下，校內提供的心理健康資源可以滿足大部分學生的需求，而美國本土也有大量的心理健康相關組織提供熱線服務，可供居民使用。

美國國家精神疾病聯盟(National Alliance on Mental Illness, NAMI) 是最大的心理健康非盈利組織，他們提供針對於青少年和青年的幫助熱線（Teen & Young Adult HelpLine），屬於全國範圍的免費同輩支持服務。求助者會根據自身情況得到專業的心理健康知識、資源支持等。

其他網絡資源

其他的一些心理學相關組織也提供諮詢師的查找服務，這裡給大家推薦一個美國尋找心理諮詢服務的平臺——今日心理學（Psychology Today）。

理解國外歷史&文化

在決定留學或剛到國外後，日常可以多瀏覽國外新聞網站或收聽英文播客（如：BBC、NewYork Times、CNN 等）。

既可以利用碎片時間瞭解西方主流媒體對於國內外熱點事件的評論和思考，又可以提升英語閱讀和寫作能力，有效避免文化衝擊和語言障礙帶來的負面體驗。

從微小的自我關懷開始

青少年心理學家 Christopher Williams 提出，留學生應儘量避免 HALT：即太餓（Hungry）、太生氣（Angry）、太孤獨（Lonely）和太累（Tired）。

睡眠不足、營養不均衡、陽光照射不足都會進一步導致情緒不穩定，記得先在吃、喝、睡三件基礎的小事上確保身體的舒適。

保持或拓展一項興趣愛好

堅持一項可以帶給你正向情緒反饋的事情，如：做飯、健身、音樂、閱讀、寫作等等，技能的增長可以在獨處時給你帶來滿足感和成就感。

保持社交或社會支持

大多數有關留學生心理健康的研究都提到，社會支持是面對情緒問題最有效的方法之一。

良好的關係可以有效緩解孤獨感，帶來內心的穩定。任何你可以自由表達的、可以信賴的關係（如：家人、朋友、戀人、老師）都是高質量社會支持。

如果可以，試着交一到兩個當地的朋友，跨文化友誼的建立非常有利於留學生提升主觀幸福感和文化適應速度（還可以練習口語）。

不要吝嗇求助

由於東方文化中「向內」的價值取向，在面對情緒問題時，很大一部分的中國留學生不願求助和傾訴，也鮮少使用心理服務資源。

如果你已經出現厭食、失眠、自殘等嚴重影響生活質量的問題，一定儘快找到所在大學的心理諮詢服務中心（Counselling Service Center）、撥打所在國家的心理熱線，或預約當地的專業心理諮詢師進行危機干預。

最後希望大家能夠開心順利地度過2024年剩下的時間，享受校園生活！

Reference：

ADDRESSING MENTAL HEALTH ISSUES AFFECTING INTERNATIONAL STUDENTS- Common Factors of Mental Health Challenges Among International Students(2019), Xuhua Qin

The taboo of mental health problems, stigma and fear of disclosure among Asian international students: implications for help-seeking, guidance and support(2024), Nicola A. Cogan etc.

A comparison of mental health literacy, attitudes, and help-seeking intentions among domestic and international tertiary students (2018), Bonnie A. Clough, etc.

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