營養師：減脂一定要吃水果！　圖解常見20種的含糖量

▲如果怕甜而不吃水果，真的很可惜，也少了很多必需的營養。（示意圖／達志影像）

文／常春月刊

水果提供維生素 C，各種類黃酮、花青素等幫助抗發炎還能增強身體保護力，說實在的臺灣水果真的超好吃，甜度夠，香氣足，適量吃真的沒問題！如果因爲怕水果甜而完全不吃真的很可惜，而且不吃水果還會少了很多人體必需的營養！但若在減肥、減脂能吃水果嗎？

掌握份量是關鍵　一天吃2份最剛好

營養師程涵宇回答，可以吃水果！而且一定要吃！且以入門簡單的方式分享，ㄧ般人吃水果把握一個重要原則：含糖量多的水果記得減少吃的量，含糖量少的可以稍微增加一些量！一天就是吃2份水果最剛好！

臺灣的國民飲食指南建議一般人每天吃2份水果（總熱量需求較高的人可以每天吃到4份），而1份水果是指有15g糖類的水果份量，以糖多水果這一區，1份的量較少約45-115g（可食量），像是榴槤1份45g，一天吃2份就是90g；糖少水果這一區，1份的量較多可以到150-165g（可食量），像是葡萄柚1份是165g，大約3/4個，ㄧ天吃2份就是330g。

所以同樣是一份，是不是份量差異蠻大！當減重中要達到高飽足感效果，可以優先吃圖的下面這區糖少水果，幫助控制熱量、體重！

10種糖較多的水果

Top 1 鳳梨釋迦 19.6g

鳳梨釋迦糖含量較高，記得適量吃！另外，鳳梨釋迦維生素C含量豐富，抗發炎、協助合成膠原蛋白，且也可以補充到膳食纖維。

Top 2 榴蓮 18.4g

榴蓮的糖及熱量較高，但其實也是營養豐富，同時也含有鉀可以幫助維持血壓健康。

Top 3 香蕉 18g

香蕉絕對是最方便食用的水果之一，許多人會用來快速補充能量。香蕉的鉀可以幫助平衡體內的鈉穩定血壓、預防抽筋，是運動的好夥伴，也富含水溶性纖維順暢排便。而不同熟度的香蕉GI值（升糖指數）也不同，像是綠色香蕉的GI值較低。

Top 4 巨峰葡萄 15.6g

葡萄多酚可以抗氧化、清除自由基，有助維持血管健康，但要注意不吃過量，13顆爲一份，連皮連籽一起吃更好補充花青素！

Top 5 龍眼 15.2g

13顆龍眼爲一份水果，即可達85%維生素C每日建議量，不用吃多輕鬆達成每天需要！

Top 6 荔枝14.1g

9顆荔枝爲一份水果，可達50%維生素C每日建議量！不得不說荔枝真的很容易一顆接一顆，要特別注意份量控制。

Top 7 牛奶鳳梨13.7g

是熱量前段班的鳳梨品種，果肉呈乳白色而得名，甜中帶酸記得適量吃！

Top 8 甜柿13g

甜柿含有維生素A有助眼睛保健。需注意柿子含有單寧酸，可能容易和蛋白質凝結成塊，腸胃不好的人記得適量吃，並且建議與富含蛋白質的食物分開食用，避免腸胃負擔。

Top 9 芒果（平均值/新興種）12.1g

臺灣芒果超好吃！維生素Ａ是蘋果的80倍能有助於維持在暗處的視覺，含膳食纖維幫助消化。

Top 10 蘋果11.1g

蘋果一年四季都吃得到，建議可以連皮吃補充更多膳食纖維及檞皮素！

10種糖較低的水果

Top 1 檸檬 0.9g

說到檸檬大家都會想到豐富的維生素C，一份檸檬（約2顆）可達50%維生素C每日建議量。

Top 2 桑椹 3.8g

黑紫色桑椹含有多種營養成分像是綠原酸、類黃酮（Rutin、Myricetin）並含有花青素，當桑椹成熟度夠並且顏色越深，花青素含量越高。

Top 3青木瓜 4.3g

青木瓜膳食纖維豐富，是紅肉木瓜的約兩倍，幫助消化，而且熱量比木瓜少了30%。

Top4 珍珠芭樂5.2g

芭樂熱量低，膳食纖維超級豐富，葉酸及維生素Ｃ含量也超高，非常推薦天天吃！

Top5 李子 5.4g （紅皮黃肉）

含有鉀及花青素，可以幫助穩定血壓、維持血管健康。

Top6 蓮霧5.8g

鮮脆多汁的蓮霧熱量低水分含量高，減重好幫手！

Top7 水蜜桃 6g

香甜的水蜜桃屬少糖水果，小顆水蜜桃不含皮不含籽重量在1550g，熱量爲60大卡，就等於一份水果！

Top8 青皮葡萄柚 6.1g

臺灣的青皮葡萄柚含糖量比常見的黃皮紅肉葡萄柚更低一些，較沒有苦澀味清甜爽口！

Top9 草莓 6.1g

草莓豐富葉酸及維生素C，促進膠原蛋白的形成抗氧化。

Top10 木瓜 6.2g

臺灣木瓜一年四季都能生產！木瓜富有維生素A、C及葉酸，營養密度高。

熱量需求越多　水果要吃越多

程涵宇說明，一般我們在講的「不要吃太多糖」、「限制糖攝取量」，指的是飲食中「添加糖」攝取量不超過總攝取熱量的10％添加糖。添加糖指的是在製造或製作食物時加入的糖或糖漿，包括黑糖、蔗糖、糖霜、玉米糖漿、蜂蜜等，並不包含自然存在食物內的糖，例如水果和牛奶中所含的糖都是不包含的，不用太擔心。

而不管是長輩或是減重中的人，常因爲擔心水果太甜而完全不吃！程涵宇強調，其實臺灣的國民飲食指南建議每天要吃2-4份水果（一般人多爲2份）。水果1份以切塊水果爲例約大半碗至1碗（約300ml的碗），大約一個網球大小。

而水果建議量依據每日熱量需求份量會不同，通常熱量需求越多的人水果要吃越多：

．1200-1800大卡：水果2份/天

．2000大卡：水果3份/天

．2200大卡：水果3.5份/天

．2500-2700大卡：水果4份/天

每天吃水果降低糖尿病風險　把握3原則

研究也發現跟每天吃不到1份水果的人相比，如果每天吃1-2份水果，得糖尿病的風險降低45%，若每天吃2份以上的水果得到糖尿病的風險降低57%。所以水果要每天吃適量吃！

程涵宇也提醒，糖尿病人吃水果要適量吃、高纖多樣化、避免純果汁。

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