疫情再起好怕怕!提升免疫力如何做?就讓營養師教你怎麼吃

高敏敏營養師

現在疫情好可怕奉上新冠病毒在不同場合的感染風險(風險指數1-9)

高風險:等級9 去夜店、酒吧等級9 去室內體育館參與人羣聚集之活動等級9 聚集於500人以上之場合等級8 於健身房鍛鍊等級8 吃飯店Buffet等級8 去電影院看電影

中高風險:等級7 與人擁抱或握手等級7 搭飛機旅行等級7 參加婚禮或葬禮等級7 於餐廳內用餐

中度風險:等級6 去美容院理髮廳等等級6 拜訪親戚、朋友等級6 在辦公大樓工作等級5 接送孩子上下學等級5 於賣場中購物

中低風險: 等級4 去公園等級4 在市中心逛街等級4 於醫生候診室等級4 住飯店、酒店兩晚等級3 一羣人跑步、騎車、高爾夫

低風險:等級2 去戶外露營等級2 叫外送外賣等級1 拆郵件或包裹

大家真的要多加留意了!

除了做好防疫、增加自己的免疫力也很重要!

【6大關鍵營養食物提升免疫力】

1.優質蛋白質

蛋白質是構成細胞(尤其白血球抗體)主成分,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。

建議每人一天需要吃5~8份蛋白質,大約是一個半左右手掌大小及厚度,最好平均從動物性植物性兩種來源攝取。

植物性蛋白質來源:豆類、豆腐及豆製品。動物性蛋白質來源:瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮奶類、雞蛋等。

▲蛋白質是構成細胞主成分,若當長期蛋白質攝取不足或品質低下,會增加感染細菌、病毒的風險。(圖/家樂福提供)

2.攝取各種不同顏色蔬菜水果

蔬菜水果中的植化素人體有保護作用,例如:黑色的菇類裡的多糖體能調節免疫功能橘紅色蔬果包括:紅蘿蔔黃黃甜椒番茄等的維生素A的作用能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體。

▲蔬菜水果示意圖。(圖/取自pixabay免費圖庫

建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆全頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關!

3.吃Omega-3好油:

Omega-3有助於降低體內的「慢性發炎」,讓免疫細胞不會過勞、失衡。但是Omega-3是我們人體無法自行製造的,必須從食物攝取。

建議每週吃三次深海魚類,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚,每天可攝取海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油紫蘇油等富含Omega-3脂肪酸的好油脂食物。

▲魚。(圖/記者季相儒攝)

4.澱粉全谷雜糧:

澱粉裡有豐富的維生素B羣和各種礦物質,尤其維他命B2、B5、B6、葉酸對維持細胞黏膜健康,以及製造抗體等免疫功能有益。

建議每天吃一碗糙米飯、五穀飯或搭配燕麥,來取代精製白米飯

5.補充好菌:

補充好菌,可以調整、改善胃腸道健康、調節免疫,減少罹病機會!

建議每天喝1~2瓶250毫升的優酪乳(或小盒優格),透過其他食物像是納豆韓式泡菜,在發酵過程中亦會有好菌產生。

▲蜂蜜燕麥鮮莓優格 。(圖/晶華提供)

記得吃好菌的同時,也要攝取蔬菜、水果、全谷根莖類,裡頭的膳食纖維和寡糖,是益生菌的食物,能幫助腸道內益生菌的生長。

6.多吃辛香料類食物:

大蒜洋蔥、辣椒、韭菜等辛香類食物,有殺菌、強化免疫系統的作用,不論生吃或熟食皆宜。

蒜頭。(圖/記者蔡佩旻攝)

建議每天吃2~3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段,或多放在料理中,有助於提升免疫力。

以上的「內服+外注意」你都知道了嗎非常時期,從飲食方面增加免疫力是很重要的喔!讓我們一起對抗!今年的目標大家都要好好活着、健康活着!一起加油!

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