一個方法自測血管是否硬化！這8個指標控制好，老來生病少

血管是否健康，有沒有動脈硬化，是很多人都關心的健康話題。今天，就告訴你一個簡單的測量方法，幫助初步判斷血管的健康狀況！

一個方法測測自己血管是否硬化！

大多數人都測過上肢的血壓，但很少有人測過下肢的血壓。只要家裡有電子血壓計，就可方便地估算測出自己血管硬沒硬，建議大家不妨試一試！

健康時報資料圖

北京中醫藥大學東方醫院周圍血管科主任醫師曹建春2024年8月在健康時報刊文表示，下肢收縮壓（高壓）與上肢收縮壓（高壓）的比值，也被叫做“踝肱指數”。該指數對於判斷是否存在下肢動脈粥樣硬化，進而判斷全身動脈硬化情況有很強的特異性和敏感性。

具體方法：

先測量雙側上臂血壓，再測量雙側踝部血壓，均測量3次，3次間隔1分鐘以上，結果取3次平均值並計算出踝肱指數。

1.測量上肢血壓時，如果左右上肢高壓數值不一致，取數值高的一側爲準。

2.測量下肢血壓時，測量部位在踝關節上2-3釐米，袖帶內置傳感器放在脛後動脈的搏動點上，脛後動脈搏動點位於內踝的內後方，可用手觸及。在綁袖帶時要結合小腿形狀，下窄上寬，更準確。

測定結果：

1.踝肱指數正常值爲 1.00-1.40，在此範圍說明血管健康、正常。

2.如果踝肱指數在 0.91-0.99之間，爲臨界值。這時就要懷疑有可能存在下肢動脈硬化，血管狹窄。此時需要進一步做下肢動脈超聲等檢查進一步明確診斷，症狀重的還要做CT、核磁血管成像或者數字減影血管造影等檢查。

3.如果踝肱指數小於或等於0.90，基本可診斷爲下肢缺血，需要及時就診。①

這8個身體指標控制好

老來生病少

1. 步行速度

北京老年醫院老年健康與醫養結合研究室主任宋嶽濤表示，健康成年人的步速大約爲每秒鐘1.3-1.4米，老年人步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人的步速低於0.6米/秒，就可以說“走得慢”；如果超過1米/秒，就算是走得快②。走得快說明心肺功能好，肌肉和骨骼健康。

健康的走路姿勢是甩開胳膊大步走。如果膝關節不好，可以藉助“手杖”。注意不要揹着手走路，否則會導致重心不穩，可能摔倒。

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2. 小腿圍長

北京中醫藥大學東方醫院老年病科主治醫師牛潔在健康時報刊文表示，隨着年齡增長，身體的肌肉含量減少、肌肉力量減弱，更容易發生跌倒、加重骨骼疾病，使老年人的活動能力進一步下降。

小腿肌肉情況可以說是肌肉量的“風向標”。日常自測可以雙腳分開20釐米站立，腿部放鬆，測量右側小腿圍度，如果男性腿圍≤34釐米，女性腿圍≤33釐米，說明存在肌少症風險，需要進一步就診明確。③

3. 單腿站立

2022年《英國運動醫學雜誌》上發佈了一項研究，研究調查了部分51-75歲的人發現，約1/5的人無法單腿站立10秒鐘。年齡越大，不能完成的比例越高。

研究還發現，在7年前無法完成單腿站立10秒的人羣死亡率更高，達到17.5%，而能完成該動作的人羣死亡率僅爲4.5%；此外，無法單腿站立10秒的人羣會增加多種疾病的發病率，比如高血壓、肥胖、血脂異常、糖尿病、合併心血管病等。在考慮其他可能影響的因素後，研究人員發現無法單腿站立10秒的人羣會增加未來十年內84%的全因死亡風險。④

換句話說，上了年紀的人，如果單腿站立10秒，那更可能健康長壽了。

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4. 心跳頻率

河北省人民醫院副院長、老年病科主任醫師郭藝芳在微信公衆號刊文表示，理論上講，成人的心跳範圍是每分鐘60-100次。但是越來越多的研究發現，心跳處於每分鐘50-80次範圍內最健康。與心跳50-80次/分的人相比，每分鐘心跳超過80次的人更容易發生心血管疾病。⑤

想要穩定心率，調整好心態，精神不要持續緊張。不要長期飲用濃茶、濃咖啡、酒。每天保證充足的睡眠。另外，適量運動是降低靜息心率的有效方法。

5. 體重指數

成人標準身體質量指數（BMI）爲：18.5≤BMI＜24。BMI=體重（千克）／身高的平方（米的平方）。

保持正常體重，要減少高熱量食物的攝入，多吃水果、蔬菜、膳食纖維等食物。少喝或不喝含糖飲料。每週至少5天，每天至少30分鐘中高強度的運動。

6. 手勁大小

握力是衡量一個人整體力量的關鍵指標。杭州師範大學附屬醫院心血管內科主任董鵬曾在健康時報刊文表示，一個人的握力大小在一定程度上可以反映心臟水平的好壞。⑥

想要測試自己的握力，可以試試“提5公斤重物走”：成年人手提5公斤左右重的物品（比如一袋5公斤的大米）走路，如果走100米就覺得沒勁了，則表明握力不夠，有待提升。⑦

鍛鍊手勁可藉助握力圈、拉力器等健身小工具。平時用手轉轉核桃、金屬球等，也有助於增長手勁和提高手部靈活性。

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7. 腰圍大小

2024年歐洲肥胖研究協會在《自然醫學》發表新研究提出，腰高比（腰圍除以身高）>0.5需要注意健康問題了。⑧

暨南大學附屬第一醫院肥胖與代謝病外科（減重中心）主任醫師王存川接受人民日報健康客戶端採訪時表示，腰高比>0.5意味着身高180釐米的人腰圍超過90釐米，身高160釐米的人腰圍超過80釐米，這個數據有助於普通人羣進行腹部脂肪的自測。⑨

“腰高比”高說明內臟脂肪過多，而心血管事件的增加很大程度是內臟脂肪的堆積帶來的。在減重時首先考慮減少內臟脂肪，比如每天至少運動半小時、三餐主食量比例5:3:2、根據運動限制熱量攝入、日常增加纖維素的攝入等。

8. 體溫正常

首都醫科大學宣武醫院急診科主任醫師李力卓2022年在39健康網公衆號刊文中表示，身體不同部位溫度的正常範圍也是不同的，口腔溫度爲36.3℃-37.2℃；腋窩溫度爲36.1℃-37℃；肛門溫度爲36.6℃-37.5℃；耳內溫度一般不超過37℃；額頭溫度不超過37.5℃。在正常的體溫範圍內，一般體溫越高，免疫力就越強。⑩

精選

文章

在《

本文綜合自：

①2024-08-02健康時報《動脈硬化測測這個指數》

②2016-06-06北京晚報《走路快慢可以預測壽命長短？專家:想長壽別久坐》③2023-11-17健康時報《腿壯的老人更長壽》④Claudio Gil Araujo，et al，Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals，British Journal of Sports Medicine (2022).⑤2023-09-18郭藝芳心前沿《心跳多麼快最好？你的心跳是不是太快或者太慢？》⑥2015-05-25健康時報《心臟好不好測測握力》⑦2010-05-06健康時報《在家裡自測“體質退化”》⑧ A new framework for the diagnosis, staging and management of obesity in adults. Nat Med (2024).⑨2024-07-09人民日報健康客戶端《歐洲提出肥胖診斷新指標： 腰圍超過身高一半也考慮肥胖》⑩2022-12-02 39健康網《 科學家發現： 37℃不再是人體標準體溫！ 體溫是高好，還是低好？ 》

編輯：王真

審稿： 魯洋