選對時間吃防發胖又控血糖 研究揭3餐最佳進食時機
常聽聞「太晚吃飯會不易體態管理」的說法,到底該何時吃比較好?(示意圖:shutterstock/達志)
常聽聞「太晚吃飯會不易體態管理」的說法,到底該何時吃比較好?對此,營養師楊斯涵引述國外研究,整理出3餐進食最佳時間點,分別是不要跳過三餐,因其與代謝風險有關;午餐早點吃,最好在下午3點前完食;晚餐進食時間則與褪黑激素分泌有關,因此建議距離睡前至少2小時吃完,且進食份量應較少。
楊斯涵在個人粉專發文表示,根據研究指出,跳過早餐與較高的代謝風險有關,如較高的身體質量指數(BMI)、較大的腰圍、更高的空腹胰島素,甚至是增加膽固醇和低密度脂蛋白(LDL)與2型糖尿病、心血管疾病風險。
而午餐應該早點吃,楊斯涵說,研究發現,比較下午3點之前、之後午餐進食時間後,晚進食比早進食者減少葡萄糖耐受性、靜態能量消耗。
至於晚餐,則應在睡前至少2小時食用。楊斯涵提到,晚餐進食時間與褪黑激素分泌濃度有關,研究顯示,距離習慣睡眠時間2.5小時內進食晚餐的受試者,在高褪黑激素水平的情況下,葡萄糖耐受性下降。另外,晚餐攝取熱量最多的受試者,比起早餐攝取熱量最多的受試者,有較高的胰島素抵抗,因此建議在三餐比例分配中,晚餐要吃最少。
楊斯涵表示,研究推測與3種生理機轉有關。首先以生物鐘而言,當破壞此節律後,如在晚上褪黑激素水平較高時進食,可能會導致與肥胖相關的問題,如胰島素抵抗和葡萄糖調節不良。另外,晚型生物時鐘的個體,在夜間進食(睡前2小時內)時,肥胖機率增5倍;而對於早型生物時鐘的個體,在早晨(醒來後2小時內)攝取較高的熱量時,肥胖的機率減少50%。
其次,楊斯涵說,基因因素也佔其中一部份,PERILIPIN1基因和褪黑激素受體1B(MTNR1B)基因,可能會調節食物時間對減重和代謝的影響。最後,腸道菌叢亦會影響,當晚餐晚進食時,會對微生物菌叢的多樣性和組成有不良影響,且與早進食者相比,晚進食顛倒了唾液微生物組多樣性,這可能對宿主的代謝產生不利影響。