血糖波動劇烈比高血糖危害大？怎麼辦！5個不怕高血糖的飲食秘訣

小美愛吃蛋糕喝奶茶，甜甜得非常愜意，但總會被媽媽說，提醒她吃太多甜食會得糖尿病。小美從網絡上找了很多資料，告訴媽媽，吃甜食並不是患糖尿病的原因。

爲此，媽媽帶小美諮詢一位醫生朋友，他告訴小美，雖然吃甜食不是患糖尿病的直接原因，但飲食習慣不好是可能會誘發高血糖的，長期高血糖也是有可能導致糖尿病。那麼，哪些飲食習慣可能會導致糖尿病，哪些食物不能吃太多呢？醫生告知小美三大營養素對血糖的影響，以及避免高血糖的飲食技巧。

飲食和血糖是什麼關係？

血糖會隨着我們的飲食、運動、情緒和壓力等原因上下波動，而其中以飲食的影響最爲明顯。一般來說，從開始進食5-10分鐘後，食物中的碳水化合物會分解成小分子的葡萄糖，進入血液、使血糖濃度上升，並在1小時左右到達高峰，當然血糖高峰時間也要跟人們的胃腸功能以及飲食物有關，比如胃腸功能好，飲食物易消化，那麼血糖高峰時間就短，可能在30分鐘就達到了。

而在血糖上升的同時，胰腺開始分泌胰島素，將葡萄糖帶入肝臟、肌肉和脂肪細胞中利用與儲存，因此在進食約2-3小時左右，血糖就會下降、回到跟餐前差不多的水平。

而血糖的下降過程，可能涉及的條件就更多，這也是高血糖和糖尿病發生的原因所在了。

三類主要營養對血糖的影響

食物中碳水化合物（糖類）、蛋白質和脂質這三大營養素，依據被消化、分解所需的時間不同，三大營養素對血糖上升的速度、程度有不同影響：

1、碳水化合物

消化與吸收速度較快，是最直接影響血糖上升的營養素，進食約1小時會上升到高峰

2、蛋白質

消化速度較慢，約三個小時左右血糖纔會到達高峰，不會造成血糖劇烈波動

3、脂肪

不太影響血糖的上升，變化幅度小，但消化最慢，一開始看不到血糖的快速上升，再經過4-5小時，會發現血糖還無法下降。

通過以上了解，我們會發現食物中所含的碳水化合物比例越高、血糖上升的幅度就越大；相反的，如果食物同時含有糖、蛋白質和脂肪的複合性食物，血糖上升的幅度會比較平緩。

哪些食物容易使血糖過高？

根據相關的健康飲食標準，將飲食分成全谷雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類和油脂、堅果類這六大類食物。

其中，全谷雜糧類、水果類和乳製品因爲含有較多碳水化合物，進食後容易使血糖上升；而蔬菜類雖然也含有碳水化合物，不過主要都是不容易消化的膳食纖維，所以反而不容易造成血糖波動。

除了六大類食物外，蛋糕點心、含糖飲料等食物中經常添加許多精緻糖，這種糖分子因爲結構比較小、很快就會被身體吸收，造成血糖上升的程度也更高、更劇烈，如果吃太多甜食，就有可能造成血糖劇烈波動、給身體造成一定的負擔！

血糖波動的正常範圍是多少？

一般來說，正常的人的，血糖波動會落在3.8-7.8mmol/L之間，偶爾可能會因爲吃太多糖類、壓力大等原因而升高更多，雖然目前沒有針對非糖尿病患的波動上限，不過要是飯後血糖超過11.1mmol/L，或是餐前、餐後血糖差距超過3.33mmol/L，就代表波動太過劇烈。這種情況下，意味着血糖波動大，對於血管尤其是微血管的損傷比較大，雖然可能還沒有進入糖尿病階段，但未來導致併發症的可能性也比較大。

而如果已經確診爲糖尿病的話，要根據個人情況、發病年限等問題來調整控制目標，但建議餐前、餐後血糖差距一樣要控制在3.33mmol/L以內，可以幫助降低糖尿病併發症的發生風險。

另外，對於血糖波動可能很多患者並沒有重視，主要看搞低血糖指標，覺得血糖只要不超過11.1mmol/L就沒有事，實際上血糖大幅的波動，有時候對於患者或正常人的傷害可能比單純的高血糖更嚴重，千萬不能大意。

避免血糖劇烈波動的秘訣

血糖波動太劇烈，除了容易感到疲倦，人體合成更多脂肪外，長期下來也會造成胰腺的負擔和血管損傷，提高糖尿病、心血管疾病、胰腺疾病的風險，所以穩定血糖的波動很重要，以下有幾個讓血糖波動更穩定的秘訣：

1、均衡飲食

如果吃飯的時候只吃麪包、饅頭等單一性的碳水化合物，血糖很容易快速上升，但如果搭配豆漿、茶葉蛋、蔬菜等一起吃，除了能兼顧均衡營養外，纖維素、蛋白質和油脂也有助於血糖的穩定。

2、注意進食的順序

蛋白質消化時間比較長，富含膳食纖維的蔬菜也能延緩胃排空的速度，因此吃飯的時候如果先吃升糖速度較慢的蛋白質和蔬菜、最後再吃碳水化合物，即便是吃同樣的食物，也能讓血糖更穩定，避免因爲血糖劇烈波動、飯後就會餓的情況。

3、吃飯速度不要太快

吃飯速度太快，等於在短時間內吃進更大量的碳水化合物，血糖相對也會上升得更劇烈。所以吃飯時記得要細嚼慢嚥，建議每次吃飯要吃十五分鐘以上。

4、減少精緻糖的攝取

含糖飲料或含糖糕點中經常添加許多精緻糖，因爲分子小、容易被身體吸收，也會造成更劇烈的血糖波動，建議平時減少吃精緻甜點、飲料，飲料可以用無糖茶來替換。

5、飯後活動

飯後散步、適當的活動，除了幫助消化外，也有助於增加肌肉細胞對葡萄糖的利用率、降低血糖上升的幅度。吃飽後建議可以起身散步10-15分鐘，更能幫助血糖穩定。

不管是調整進食順序、或減少吃加工食品，這些小小的日常行爲轉變，都能幫助人們維持血糖穩定，從現在開始養成良好的飲食和生活習慣，預防糖尿病發生！