小心肌少症！營養師教6招自我檢測法　加碼增肌不怕胖6秘訣

▲營養師分享增肌6秘訣，提前預防肌少症。

記者張毓容／臺北報導　 圖／達志示意圖

你聽過「肌少症」嗎？肌少症常伴隨骨鬆、骨折，甚至可能會造成生活失能問題，千萬別輕忽。知名營養師高敏敏就提醒，肌少症乍聽之下只是沒肌肉，但潛在的健康問題很多，包含營養不均、身體發炎、代謝異常、免疫疾病等。她就分享肌少症的6招自我檢測法，教你檢測肌力，更進一步給出增肌不怕胖的6大秘訣，「多吃＋多動」預防、改善讓肌力流失。

首先，針對肌少症，高敏敏給出6招自我檢測項目。

1.小腿圍過低：手指圍圈，圍着小腿後仍然有空隙。

2.坐姿起身困難：需要扶手或別人攙扶。

3.毛巾擠不幹：肌肉變少，導致握力下降。

4. 常反覆跌倒：一年內跌倒2次以上。

5. 重物提不動：提不動5kg的物品。

6. 爬10階樓梯困難：走2～3階需要休息

而肌肉會流失有以下6個原因。

1.活動量不夠：經常久坐不動或臥牀不起。

2.體內發炎：發炎易導致生成肌肉的效率變差，肌肉分解加速。

3.不當減重：節食、熱量不足，會讓肌肉分解流失。

4.生病因素：肌肉耗損的速度加快。

5.賀爾蒙失衡：蛋白質分解速度加快。

6.飲食不均衡：優質蛋白質攝取不足，合成肌肉的原料不足。

而且肌力流失的速度將隨着年齡老化而加快，這就是爲什麼長輩上了年紀，就很容易腰痠背痛、手麻腳軟，甚至一不小心就容易跌倒骨折，「肌少症」可說是老年失能的大凶手。

高敏敏提醒，預防勝於治療，「多吃＋多動」能讓肌肉流失的速度減緩，而增肌也不是一定要上健身房，只要懂吃、懂動就可以。她也進一步分享增肌不怕胖的6個秘訣，中、老年人都適用。

＃補充優質蛋白質

攝取良好的蛋白質加上適當的運動，可幫助增加肌肉量。優質蛋白質建議每日吃6～8份，以優質原型爲主，像是牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品。

＃補充維生素D

維生素D能幫助強壯骨骼、維持骨骼密度，可促進鈣質吸收，維持良好的肌肉功能，保護肌肉組織不耗損。

＃確保鈣質充足

有健康的骨骼才能支撐起肌肉，而鈣質也會隨着年紀增長而漸漸流失，因此補充鈣質就成爲防老很重要的一步。一天吃到1000mg，可減緩骨質流失，保護肌肉組織。

＃一週快走3次

不一定要快走，散步、游泳、瑜珈、太極拳都可以，主要是增加肌力、減緩退化。不過高敏敏也提醒，平時較少運動的人，要慢慢增加運動時長、難度，切勿因一時貪快，突然做很激烈的訓練，容易造成肌肉受傷。

＃熱量要足夠

許多人爲了要減重，會節食又運動，導致熱量攝取不足，雖然體重往下降了，卻很有可能是肌肉被消耗掉，反而變成了易胖的「泡芙人」。因此要有良好的飲食攝取＋運動，才能讓你消耗脂肪又增長肌肉。

＃睡眠要足夠

熬夜容易導致身體發炎，而發炎會影響身體合成肌肉的能力，進而導致肌少症，因此要有足夠的睡眠，才能降低發炎因子並刺激生長激素。