預防肌少症！營養師教你聰明攝取足夠蛋白質

新竹國泰綜合醫院營養師賴冠菁指出，蛋白質對於肌肉的生成很重要，應優先由天然食物來攝取蛋白質，若能有一半來自於植物性蛋白更佳。（新竹國泰綜合醫院提供／王惠慧新竹傳真）

肌少症是近幾年很夯的話題，體虛無力的民衆欲攝取足夠的蛋白質預防肌少症，也有健身族羣選擇補充乳清蛋白，營養師指出，蛋白質應優先由天然食物來攝取，若選擇高蛋白粉或乳清蛋白應注意成分來源、營養素及標示，肌力運動後30分鐘內攝取有利於運動後的肌肉合成。

新竹國泰綜合醫院營養師賴冠菁指出，蛋白質對於肌肉的生成很重要，應優先由天然食物來攝取蛋白質，若能有一半來自於植物性蛋白更佳，依據衛生福利部國民健康署我的餐盤飲食口訣中的蛋白質建議量就是「豆魚蛋肉一掌心」。若民衆很難透過飲食來攝取足夠的蛋白質，那麼高蛋白粉或是乳清蛋白會是個不錯的選擇，可諮詢營養師瞭解攝取量。

賴冠菁說，起司製造過程中，牛奶的酪蛋白會凝固形成天然起司塊，剩下的液體就是「乳清蛋白」，優格分離出的液體也是乳清蛋白，乳清曾被認爲毫無價值，後來發現其蛋白質含量高，且含有9種必需胺基酸，乳糖含量又低，因此搖身一變成了最夯的蛋白質補充品。

民衆常困惑於如何攝取高蛋白粉，賴冠菁說，首先是選成分來源，瞭解主成分是從牛奶或是植物蛋白的黃豆、黑豆分離而來的完全蛋白質食物來源，食材來源要清楚，內容物、食品添加物名稱、原產地及特殊原料原產地資訊，代糖或額外添加的糖都應標示清楚名稱及種類。

其次，民衆也應選購完整包裝，有完整標示資訊且信譽佳的廠牌，並按照標示成分，瞭解自己攝取1份包裝量會攝取到多少營養素及熱量，並列入1天攝取量當中。

吃對時機點也很重要，賴冠菁說，肌力運動後30分鐘內，選擇蛋白質與糖類比值爲1比3到4的高蛋白粉或乳清蛋白粉有利於運動後的肌肉合成；而沒有運動的長輩就適合在活動量較多的白天，當成點心補充，一次蛋白質最佳的吸收量爲20到25克，不適合大量補充。