減糖族必看！營養師實測14天 改善便秘有關鍵營養素

減糖族必看！營養師實測14天 改善便秘有關鍵營養素。(示意圖/Shutterstock)

減糖飲食，是這幾年最熱門的飲食法之一，可以透過減少碳水化合物而達到體態控制、控制血糖的功效！然而，減糖者可能爲了減少碳水化合物而避免雜糧和水果的攝取，在一些減糖社團中也常常看到網友分享的減糖餐盤已經接近於生酮，有些網友的餐盤更是看不到蔬菜的蹤影！這樣的飲食方式，讓膳食纖維更加不足，影響消化道菌叢生態，除了可能讓減重成效受阻外，也會讓便秘更加嚴重！

因此，這次營養師發起了一個體驗活動，讓參與者透過營養師的減糖建議，讓參與者可以體驗正確，且無負擔、無排便困擾的減糖飲食。

●減糖族補充膳食纖維，顯著改善排便與便秘問題！

過去有研究和報導指出，減糖或生酮飲食可能會因爲缺少膳食纖維而有便秘問題，因此這次的體驗營更着重於排便相關問題，讓參與者在進行減糖飲食的過程，減少出現排便不順的問題！

●改善便秘！每天排便2-3次的比例增加6倍！

在體驗營開始前，有25.9%的人表示每3天才排便一次，而在每4-6天排便1次，甚至是7天以上排便1次的比例分別爲7.4%與3.7%，以廣義的便秘定義來說，大概約有40%的人有便秘困擾。

(圖/好食課提供)

而在連續2周的減糖營和補充膳食纖維後，7天才排便1次的比例降低至0%，而3天1次的比例自25.9%降低至7.4%，而2天1次的比例也從25.9%提升至40.7%。而且在每天排便2-3次的比例自3.7%提升至22.2%，提升了6倍之多，這數據顯示，補充膳食纖維確實有助於改善排便的狀況！

(圖/好食課提供)

●減糖族補充膳食纖維，近7成參與者的腰圍有下降

除了改善排便問題以外，這兩週的減糖體驗中，共有27位的完整參與者，營養師提供每天的三餐飲食建議，並提供每週的總分析，還有給予減糖建議和菜單，來協助不管外食、自煮都能達到減糖建議。

在減糖兩週後，有近7成的參與者腰圍有下降的現象，而平均約2周可以減少1公斤，曾經執行過減糖飲食參與者表示，此次有補充膳食纖維的成效比過去更好。

(圖/好食課提供)

●膳食纖維不只幫助減糖族羣調整腸胃道，也促進新陳代謝！

就像前文所述，在這次的體驗營中參與者的排便狀況有大幅度的改善，且腰圍有下降的表現，那到底是什麼機制讓膳食纖維有這樣的健康功效呢？

●膳食纖維能吸附水分，幫助排便！

膳食纖維可以分成水溶性與非水溶性。水溶性膳食纖維在消化道中可以吸附水分，軟化糞便而便於排出。

而減糖族的穀物、水果攝取可能相對較少，這樣水溶性膳食纖維攝取量可能不足，因此可以透過補充膳食纖維來吸附水分，幫助排便。

●膳食纖維可以促進腸道益生菌叢的生長，幫助蠕動

膳食纖維除了可以吸附水分提供飽足感以外，也可以被消化道的菌叢益生菌利用，作爲「益菌生」或稱「益生質」(益生菌的食物)，達到增加消化道益生菌數量的效果！此外，水溶性膳食纖維在被益生菌發酵使用後，也會產生短鏈酸性物質而刺激腸道蠕動，讓積累於腸道的糞便加速排出！

●補充膳食纖維可以影響食慾和幫助減少腰圍

膳食纖維在經過消化道益生菌利用後，會產生許多短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸會刺激腸道細胞分泌腸道激素，而這些腸道激素就會進入體內刺激腦部，增加飽足感、抑制食慾，也具有調節胰島素敏感性和分解脂肪等促進新陳代謝的效果。

目前，我們國人每日的膳食纖維攝取量約爲14-15克，距離建議量25-35克還有很大的進步空間，這也是目前便秘盛行率高的原因之一。然而，減糖飲食又有可能避開水果與全谷雜糧，讓膳食纖維不足的狀況更惡化

因此營養師建議一般族羣要攝取足夠蔬果，並選擇未精製全谷雜糧，而減糖族也不要過度擔心碳水化合物，應該要攝取足夠的蔬菜，和適度攝取些許水果！而在這些飲食改善以外，也可以補充膳食纖維粉，且以胃腸功能改善、調節血脂等健康食品認證爲優先，才能讓我們在減糖的過程中，維持良好的腸道健康與排便狀況！