維C含量比橙子還高，熱量還超低！這種秋天水果錯過真的會後悔
秋天到了，有一種水果，金黃色的外皮、撲鼻的柚香、顆粒分明的果肉，一口咬下去，酸甜可口的汁水充滿整個口腔，讓人吃上就停不下來，那就是柚子！
柚子的營養怎麼樣？減肥和高血糖的朋友能不能放心吃？如何挑到好吃的柚子？今天我們就來詳細說說。
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柚子、甜橙、橘子、葡萄柚
是啥關係？
柑橘類水果的家庭關係有些複雜，相互關聯就能出現新的品種。
1
柚子
也叫文旦，屬於芸香科柑橘屬植物，自古以來在熱帶亞洲就有栽培，在我國已有 3000 多年的栽培歷史，果形較大，直徑有 25 釐米左右，甚至更寬。
2
甜橙
或許是古代以橘子和柚子雜交而成的水果，[1]品種較多，比如臍橙、血橙、無酸橙、酸橙等。
3
葡萄柚
也叫西柚，屬於芸香科柑橘屬植物，雖然名字裡帶“柚”字，但不屬於正經的柚子。它是柚子和甜橙的雜交品種，和柚子相比，葡萄柚具有更明顯的苦味，這苦味主要來自於柚皮苷的酚類物質和檸檬苦素。[1]
4
它們 4 個的關係捋一捋就是
柚子和橘子都是原始品種，它倆在一起“生”了甜橙，甜橙和柚子在一起“生”了葡萄柚。另外，葡萄柚和橘子在一起還能“生”出橘柚。[1]
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柚子的熱量有多低？
要說柚子的最可貴之處，就是不僅好吃，還能減肥！愛美的小夥伴們吃起來毫無負擔。
柚子的熱量爲 42 kcal/100g，葡萄柚的熱量更低一些，爲33~40 kcal/100g。[2]無論是柚子還是葡萄柚，它們的熱量都比同爲秋季水果的獼猴桃、葡萄、冬棗、石榴、柿子等水果熱量更低。
1 個 2 斤多的大柚子，可食部有 800 克左右，1 個人吃 1/4 個柚子（約 200 克），也就攝入約 80 千卡的熱量，[2]都比不上 1 根小點的香蕉；即便是吃半個柚子，攝入的熱量約爲 160 kcal，相當於下圖這麼 1 大盤，而如果要換成同熱量的冬棗，只能吃 6 個。相比之下，還是吃柚子過癮，很適合刷劇的時候吃。
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另外，柚子含水量高達近 90%，能增強飽腹感，放在上下午加餐吃，能幫我們控制食慾，減少正餐進食量，對減肥很有幫助。
柚子的營養怎麼樣？
柚子的營養還不錯，文旦柚子的維生素 C 含量爲 23mg/100g，[2]和檸檬差不多，但比檸檬好吃。西柚的維生素 C 含量爲 36~38mg/100g，比橙子的維生素 C 含量略高。
不同顏色的柚子在營養上略有差異。柚子有白肉、紅肉、黃肉 3 種顏色。有人對比了黃金蜜柚、紅肉蜜柚、琯溪蜜柚 3 種不同果肉顏色的柚子中的類胡蘿蔔素成分的含量，結果顯示：黃金蜜柚汁胞呈色成分主要爲 β-胡蘿蔔素、八氫番茄紅素、α-胡蘿蔔素、β-隱黃質和番茄紅素，類胡蘿蔔素總量最高，分別是紅肉蜜柚和琯溪蜜柚的 2.6 倍和 287.7倍。[3]
圖源：參考文獻[3]
α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、玉米黃質和葉黃素是呈黃色的主要色素，番茄紅素是呈紅色的主要色素。所以，黃金蜜柚中α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、玉米黃質的含量是三者中最高的；紅肉蜜柚中番茄紅素的含量是三者中最高的，爲黃金蜜柚的 19.39 倍。[3]
類胡蘿蔔素屬於抗氧化成分，攝入後對我們的健康有益。比如 β-胡蘿蔔素可以在體內轉化爲維生素 A，有益於眼睛和皮膚的健康；番茄紅素能幫我們抗炎，保護心血管健康。
柚子皮別扔
這麼吃營養又美味
花大價錢買了 1 個柚子，近 1 半都是厚厚的皮，扔了太可惜。沒關係，柚子皮也能吃，營養還不錯呢。
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柚子皮中含有多種營養成分，比如膳食纖維、多酚類物質、黃酮類物質等，[4]其中膳食纖維能促進腸道有益菌的增殖、促進胃腸蠕動、預防便秘、平穩餐後血糖。只不過柚子皮可能會帶有苦味，我們可以將它做成柚子皮果脯和柚子皮糖。
柚子皮果脯製作過程：柚皮→洗淨→切塊→預煮→糖煮 (白砂糖、蜂蜜)→糖漬→烘乾→成品，做出來的柚子皮果脯金黃透明、柚皮風味突出、無苦味、形態飽滿，咀嚼時柔軟而富有彈性。
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柚子皮糖製作過程：削掉黃色外皮→切塊→加鹽抓軟→泡水洗掉鹽分和苦味→擠幹水分→換水清洗浸泡→再次擠幹水分→燒開水→放入柚子皮煮 1 分鐘→過冷水→擠幹水分備用→鍋中加黃冰糖、水、少量鹽→冰糖融化後轉小火熬製成流動糖漿→放入柚子皮小火翻炒→變幹變硬→成品，如果用紅心柚子皮顏色更好看。
需要注意的是，這兩種做法都含有添加糖，一次別吃太多，小心齲齒又變胖。
如果你實在懶得用它做吃的，可以把柚子皮放入冰箱。柚子皮有一股清香味，放入冰箱可去除異味。
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糖尿病能吃柚子嗎？
既然是秋季受歡迎的水果之一，糖友們自然也躍躍欲試。
柚子對糖友們其實還挺友好的。它屬於低血糖生成指數（低 GI）的水果，GI 值只有 25，[2]同時也是低血糖負荷的水果（低 GL），吃 100 克 GL 只有2.3，即便吃半個柚子（400 克），GL 也只有 9.2，GL＜10 就說明對血糖影響很小，糖尿病患者可以放心吃。
按照《中國居民膳食指南》中對水果攝入量的建議，每天可以吃 200~350 克水果。如果全天的水果都計劃吃柚子，控制在這個推薦範圍內就不用擔心血糖飆升。
吃西柚，一定要注意這件事
如果在吃藥，最好慎吃西柚，以及柑橘類水果。西柚中含有的呋喃香豆素等化學成分對小腸黏膜上皮細胞的 CYP3A4 有顯著的抑制作用，進而影響藥物作用或導致不良反應。[5]
研究一：評估了 12 名健康受試者連續 3 天飲用 250mL 葡萄柚汁和石榴汁對達泊西汀的藥代動力學影響，發現葡萄柚汁能增加達泊西汀的生物利用率，但可通過抑制腸道和肝臟細胞色素 CYP3A4 來降低達泊西汀的清除率。[6]
研究二：國內 12 名志願者連續 7 天每天飲用 250ml 葡萄柚汁以探討其對抗抑鬱藥布南色林及其代謝物 N-去乙基物的藥動力學影響。發現葡萄柚汁能增加布南色林生物利用率，延緩體內清除時間。[7]
還有大量文獻報道了葡萄柚與他林洛爾、洛伐他汀等不同藥物之間的相互作用，已證實 30 多種藥物與葡萄柚之間的相互作用關係。比如降壓藥、降脂藥、免疫抑制劑、少數腫瘤抑制藥物等，吃藥前要仔細閱讀說明書或諮詢醫生。如果實在搞不清楚，乾脆吃藥的那一階段就別吃西柚。
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怎麼挑 1 個好吃的柚子？
看品種：市面上的柚子品種較多，可食率有差異。有研究對比了水晶蜜柚、琯溪蜜柚、西柚、紅玉香柚 4 個品種柚子的差異。
全果的可食率：琯溪蜜柚＞西柚＞水晶蜜柚＞紅玉香柚，琯溪蜜柚皮重佔單果百分率最低，可食率最高；水晶蜜柚和西柚的種子數較少，一個果只含 1~3 粒種子，琯溪蜜柚次之，紅玉香柚的種子數最多，每個果實種子數平均有 108 粒；口感上西柚甜度最低、酸度最高、苦味最濃，但含汁量最豐富；琯溪蜜柚甜度最高；水晶蜜柚風味最濃郁、果實肉嫩、酸甜適中，綜合口感最好吃；單果重量上西柚最小。[8]
所以綜合來看，如果想買又甜又大的柚子，就選水晶蜜柚或琯溪蜜柚；如果喜歡個頭小又口感偏酸的就買西柚。
看外觀：選果形端正無畸形，表皮光滑且顏色深的，成熟度更高，苦味更輕。
聞氣味：熟透了的柚子，味道芳香濃郁。
掂分量：挑重不挑輕。個頭差不多大的柚子，選分量較重的，說明水分含量更充足，也更新鮮，汁多鮮美；個頭大但分量輕的柚子，可能內囊爆裂，肉質乾澀無味。
按壓外皮：輕輕按壓外皮，看是否有凹陷，果皮彈性是否良好。如果凹陷較大且彈性差，說明質量較差。
在秋季必吃水果的榜單上，柚子必須榜上有名。而且柚子的“柚”與庇佑的“佑”同音，柚子即佑子，也常被人們當作吉祥的水果。趕緊給家裡安排1個大柚子，一起分着吃吧！
參考文獻
[1] 哈洛德·馬基[美] 著.蔡承志 譯.食物與廚藝.蔬·果·香料·穀物.北京美術攝影出版社.2013.8
[2] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
[3] 盧新坤,林旗華,陸修閩等.不同蜜柚果肉顏色類胡蘿蔔素成分及含量比較[J].福建農業學報,2012,27(07):723-727.DOI:10.19303/j.issn.1008-0384.2012.07.013.
[4] 戚啓瓊,韋倩妮,郭峰君等.柚子皮活性成分的綜合利用研究進展[J].現代食品,2021(22):97-99.DOI:10.16736/j.cnki.cn41-1434/ts.2021.22.028.
[5] Bailey, D.D.G., Dresser, G.K. Interactions Between Grapefruit Juice and Cardiovascular Drugs. Am J Cordiovosc Drugs 4, 281–297 (2004). https://doi.org/10.2165/00129784-200404050-00002
[6] Ahmed M, Donia F, Elbarbry K.Effects of Grapefruit and Pomegranate Juices on the PharmacokineticProperties of Dapoxetine and Midazolam in Healthy Subjects[J].Eur JDrug Metab Ph, 2017, 42 (3) :397-405.
[7] Shang DW, Wang Zz, Hu HT, et al.Effects of food and grapefruit juice on single-dose pharmacokinetics ofblonanserin in healthy Chinese subiects[J].Eur J Clin Pharmacol, 2018, 74 (1) :61-67.
[8] 周先豔,朱春華,高俊燕等.柚子不同品種及果實不同部位品質差異研究[J].熱帶作物學報,2018,39(12):2396-2403.
策劃製作
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 註冊營養師 健康管理師 公共營養師
審覈丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林
責編丨一諾
審校丨徐來 林林