天冷不動小心「僵了」！物理治療師教3招化解

第二招強化大腿肌力。圖／臺中醫院提供

一名林姓婦人因慢性病在衛福部臺中醫院門診追蹤約5年，近日因關節僵硬、雙腳痠軟無力就醫。醫師蔡明妙仔細詢問後，林女纔想起，近日天氣冷很少出門走動，以往常去公園和大家一起做操也都缺席。所幸經醫師詳細衛教，物理治療師教導在家運動的方法，做了一週後，明顯改善。

臺中醫院復健科主任蔡明妙說，冬天因天氣冷，久坐不動及長期臥牀的族羣易出現體耐力變差及關節僵硬的問題，若不注意很快就會肌肉流失且肌力下降，進而增加跌倒與骨折的風險，家中長輩若有罹患中風、高血壓、糖尿病等慢性病 ，因不動而關節僵硬及肌肉無力發生率會更高。

物理治療師謝亞婷建議，民衆可在家適度暖身運動、肌力訓練，與伸展運動，有效改善肌肉關節痠痛。高齡者天冷不想出門活動，不妨在家中嘗試這三項運動，緩解關節疼痛問題，若疼痛加劇，請儘速就醫。

一、 暖身運動

早起時，可以先在牀上做暖身運動。每個動作重複10次、做三回合、每回間休息一分鐘。

1. 擡手：雙手手心朝向身體方向，擡高至枕頭旁再放回身體旁。

2. 擡腳：雙腳稍屈膝，一次一隻腳擡離牀面，兩腳交替做。

3. 擡屁股：雙手放身體兩側、雙腳屈膝、腳底踩穩，將屁股擡離牀面再放下。

二、 肌力訓練

可使用裝水的寶特瓶、彈力帶或彈力繩輔助，並坐在有靠背椅子上執行活動。

建議每個動作重複10次、做三回合，每回間休息一分鐘。

1. 拉繩子：

① 雙手拿着寶特瓶或彈力繩平舉往外拉開再放鬆，手放胸前。

② 將繩子固定於椅腳或雙手拿着寶特瓶，雙手往旁邊平舉 ，手放身體兩側。

2. 強化大腿肌力：

① 將彈力繩固定於腳踝位置並將另一頭固定於椅腳，做膝蓋伸直動作。

② 將彈力繩固定於雙腳大腿（膝蓋上方），並做雙腿開合動作。

三、 伸展運動

可使用毛巾、彈力帶或彈力繩輔助。

建議每個動作停留20至30秒、重複5次、做三回合，每回間休息一分鐘。

1. 伸展手臂及前胸肌羣：坐姿下將彈力繩或毛巾放於身體後方，一手在上一手在下。

2. 伸展大腿後方肌羣：平躺姿勢下，雙手抱着膝蓋碰胸後停留，一次一隻腳。

3. 伸展小腿後方肌羣：坐姿下，將毛巾或彈力繩放於腳底位置，膝蓋伸直並將腳板往身體方向拉。

第二招肌力訓練。圖／臺中醫院提供

第三招伸展大腿及小腳後方肌羣。圖／臺中醫院提供

第三招伸展運動。圖／臺中醫院提供

第一招暖身運動。圖／臺中醫院提供