體重控制在多少算正常？想要控制體重，記住6點就夠了

減肥近年來已成爲一個困擾着很多人的問題，雖然關注的人很多，但成功的人卻很少。尤其是一旦用錯了方法，不僅僅結果事與願違，甚至可能會因此受傷。

你是不是也有這4種經歷

減肥一停就復胖，或者無論怎樣都瘦不下來是困擾很多人的問題。要想徹底減肥成功，你得知道自己爲什麼月半。

>>運動也不瘦

很多人選擇通過運動減肥，但卻總是很難達到既定目標。究其原因，越是愛運動的人，一般越容易胖，即便是國家運動員也不能例外。

心肺耐力好的人，靜息心率甚至可以低於60次/分，當你肌肉發達的時候，所有肌肉都在消耗能量，往往不容易長胖。但當肌肉少了，代謝很低的“前運動員”食量又不減小，不胖纔怪！

運動雖然有益健康，但不可當作減重的唯一關鍵。所以盲目的增加運動時間、運動量，並不能提高熱量消耗幫助減肥。

>>節食減肥是大忌

有些時候一天沒有吃一頓飯，也沒感到很餓。這樣的人往往很難通過節食達到減肥作用，畢竟只有在節食時感到很餓的人，才能輕鬆瘦下來；而節食很輕鬆的人，往往瘦不了。

節食的時候，身體會按血糖-糖原-蛋白質-脂肪的順序分解供能，不吃飯所以血糖很容易消耗掉，長期節食導致肝糖原消耗乾淨了，你猜身體會先分解肌肉供能還是先分解脂肪供能？高中生物課本上寫得很清楚，會優先分解蛋白質……節食也不瘦，小心肝病找你玩！

而且如果你只節食而不運動，那麼你會瘦肌肉，也就是說你可能會越餓看起來越胖。

>>睡覺都長胖

有人聽說熬夜會變胖，就拼命睡，結果……更胖了。因爲他不知道：睡多了也會胖！研究發現，每晚睡9-11小時的人發胖的機率會更大。睡眠時新陳代謝速率慢，睡前又吃得太多，這種人有一個專有名詞“虛胖”。

當你過度睡眠時，生物鐘被打亂，能量分配也就會被打亂，所以你早餐不吃，午餐會吃得更多，也就免不了更胖了。

>>易胖體質的絕望

易胖不易瘦體質，很多都是自己造成的。瘦素（肥胖荷爾蒙、瘦蛋白、抗肥胖因子）是由脂肪組織分泌（所以越胖，瘦素就越多）的信息物質，與其受體結合後，會給身體一個“能量充足，可以停止進食”的信號。

但根據最新研究，小時候睡眠不足的人，由於生長激素分泌不足，除了影響身高之外，最大的影響就是導致瘦素的受體不足，所以體內積攢了一大堆瘦素仍然沒有飽腹感。

想胖都難

既然知道了減肥失敗的原因，在下次減肥的時候就要儘量避免上述情況的發生。再結合以下的方法，只要控制住，你一定可以健康瘦下來。

>>你的健康體重是多少斤

體質指數又稱BMI，是用體重千克數除以身高米數的平方得出的數字，是國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。正常的體質指數爲18.5-23.9之間，小於18.5爲體重過低，超重的體質指數爲24-27.9之間，肥胖的體質指數爲大於或等於28。

例：一個成年男性的身高爲1.75米，體重爲68千克，他的BMI=68/(1.75^2)=22.2（千克/米^2），則代表這名男性正常。

>>早點睡覺真的能瘦

減肥從瞭解變胖開始，變胖的過程，其實一句話概括是皮質醇增高的過程。皮質醇是什麼不重要，皮質醇會大量分泌的情況才需要引起注意。

正常的皮質醇代謝遵循這一種生理節奏，是一個週期爲24小時的循環，一般皮質醇水平最高在早晨（約6－8點），最低點在凌晨（約0－2點）。

當我們承受重複壓力、生活節奏緊張、正在節食、每晚睡眠少於8小時的人，都很有可能長期處在壓力狀況下，從而使他們的皮質醇水平長期偏高。這時皮質醇的負面效應開始顯現，如食慾增加、體重上升。

另外睡覺減肥法是一項據醫學研究表明的減肥方法，主要是通過睡眠時間和睡眠的質量來影響荷爾蒙的分泌來分解脂肪，使其燃燒，促進新陳代謝消除浮腫、刺激生長激素，指導身體把脂肪轉化爲能量。

當然也不是倡導將睡眠時間拉長，保持合理的睡眠時間，纔有助於減肥。

>>吃對的肉也能瘦

這裡的“肉”指的是動物蛋白，很多減肥的夥伴認爲減肥期間要減少肉類的攝入。而實際上，選擇優質的動物蛋白，能夠幫助增加飽腹感，從而抑制脂肪形成的荷爾蒙分泌，進一步減少贅肉的產生。

需要警惕的是加工肉類，如：香腸、培根、烤雞、燻肉、臘肉、醃肉等，由於含有較多調味品，十分美味。也容易使我們的味覺受騙，胃液分泌量增加，食慾和能量調節失衡，因而會吃下更多的食物來“彌補”這種虧空的錯覺。

優質動物蛋白推薦：魚蝦、雞肉、牛肉、豬裡脊。

>>低GI飲食

GI是“血糖生成指數”，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。高GI食物會導致餐後血糖大幅快速升高，胰島素大量分泌壓制血糖，血糖會在胰島素的作用下合成脂肪，最終導致身體脂肪儲備增多。

升糖指數反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，而當這些食物攝入增加時，血糖升高較快，身體爲達到平衡，會啓用降糖途徑，其中一個重要途徑就是合成脂肪，導致脂肪在體內堆積長胖。

同時，相比於相同熱量的高蛋白、高纖維食物，這些高升糖指數食物產生的飽腹感差，容易產生飢餓信號。在選擇主食時，應減少純白米白麪食物攝入量，減少含糖食物攝入。

低GI食物推薦：雜糧、穀物、薯類、水果（注意減少精米精面的攝入）。

>>戒掉果汁喝酸奶

水果屬於減脂白名單，而果汁卻屬於黑名單，即使是純果汁也不行。 這是因爲，相比於固體的水果，液體的果汁膳食纖維明顯減少，降低飽腹感，增強飢餓感。

相比於牛奶，酸奶更適合減肥人羣。有研究表明可能是酸奶中的益生菌使腸道內菌羣的改變，使體重的增加減慢，健康的腸道可以通過調節激素水平來達到快速代謝多餘熱量從而幫助減脂的目的。

>>飯後百步走，還是每天跑10公里

總有減肥的人拼命圍着操場跑十圈，但常常飯後會坐着、躺着，而飯後坐着、躺着更容易導致腹部脂肪堆積。所以，其實對於減肥來說，飲食控制之後，每天飯後散步30分鐘，日行8000步，會有很好的減肥效果。

另外從運動鍛鍊上來說，不管什麼運動，在運動項目確定之後，都要考慮到運動量的問題。

運動量=運動時間×運動強度，一般來說，減肥運動時間在40—90分鐘之間，最長不要超過150分鐘；減肥運動心率保持在140—160次/分鐘之間，最大不要超過180次/分鐘爲宜。

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「你的體重在正常的健康區間內嗎？有減肥計劃嗎，可以分享一下哦！」