討厭蔬菜 聰明替換吃得營養

現代外食族普遍蔬菜攝取不足。圖／123RF

現代外食族普遍蔬菜攝取不足，容易有便秘、血糖偏高、肥胖等問題。營養師劉怡裡提醒大家，每天至少要吃3份蔬菜，蔬菜1份大約是煮熟後半個飯碗的量，可以幫助腸道蠕動，排便順暢、穩定血糖，還可以降低體脂肪。

很多人以爲「蔬菜」只有葉菜類，但其實蔬菜不是完全指「綠色」的纔算蔬菜。劉怡裡指出，有很多人不想吃蔬菜，可能是因爲討厭某些蔬菜的氣味，例如苦瓜、茄子、紅蘿蔔、香菜、韭菜、秋葵、青椒等，建議可以採用「替換」的方式，就可以吃到平常討厭蔬菜的營養。

吃蔬菜有5大原則

1.每天吃至少300克蔬菜（1.5碗至2碗）。

2.食用當季蔬菜，選擇多種顏色蔬菜，可以得到最多植化素也最營養。

3.好吃的海帶、菇類、玉米筍都是蔬菜，不用一直強迫吃不喜歡的蔬菜，導致害怕蔬菜。

4.預防便秘的人，可以選擇食用地瓜葉、綠花椰菜、香菇、黃秋葵、黑木耳等高纖維蔬菜。

5.腸胃不適者，可以選擇吃高麗菜、小黃瓜、冬瓜、白蘿蔔等低纖維蔬菜。

劉怡裡特別提醒，蔬菜和水果不可以互換，因爲有些蔬菜經由烹煮，可以得到更多脂溶性的營養素，但若是同樣份數下，水果的糖量比蔬菜多3倍。所以蔬果都要均衡吃，才能維持健康的身體。

難入口蔬菜取代法 製表／黃妙雲