書摘精選》將健身介入法用於飲食與營養

將健身介入法用於飲食與營養(示意圖/shutterstock)

在本書大半部分裡,我並未針對飲食與營養深入討論,但它們卻是健身介入法的重要支柱。我很清楚,身爲讀者的你們知道什麼是正確做法,但「知道該吃什麼」與「實際上吃什麼」仍存在極大落差。

我大學時曾研究過英雄人物。我的第一個碩士學位,其中一部分就是探討《貝武夫》(Beowulf)。我知道許多讀者可能覺得這是一大折磨,但當時獲得的見解迄今仍然受用、持續推動我進步。

在《貝武夫》故事裡,戰士專注於現在,很少提及過去,他們目光短淺,總專注於下一場戰鬥。若戰士出征之前,一名豐腴女性建議他應該喝完肌酸、吃完五盎司雞肉與三顆堅果,我們的英雄絕對不會打斷她的發言。

相反地,國王說話充滿遠見。是的,就是那些充斥全書的枯燥言論,先是簡單回顧歷史、迅速總結現況,然後再展望未來。最好的範例就是《蓋茲堡演說》(Gettysburg Address),美國前總統林肯(Abe Lincoln)完美演繹這個模板。

「八十七年前……」(過去)、「我們正參與一場偉大內戰……」(現在)與「世人將不會注意,更不會永久記得我們此時此刻的話」(未來)。它不僅是最棒的英語詩歌,更提供了絕佳的致詞範本。

戰士活在當下。國王既回顧過往也展望未來,以評估下一步行動。

這也是我要面對的議題:我是一名教練。

我在開採逾四十年的豐富礦脈裡深深挖掘,等你準備好時,提供給你一些珍貴金子。我也知道你很快就會感激我,因爲我是慢慢釋出寶藏的。正如俗話所說「當學生準備好了,老師就會出現。」

我並不是在說自己精通許多事物,但我在業界打滾那麼久,確實也累積不少智慧。

我在行走江湖時注意到,許多肌力體能教練看待飲食的方式就像戰士:手邊有什麼,我就吃什麼。我希望你能與食物建立新的關係,也就是以《貝武夫》裡國王的眼光看待它們。

讓我們重新檢視自己與食物的關係。你必須瞭解到,我並不是在評判哪個方法比較好或壞,但這確實能幫助你釐清重點與目標。

首先,讓我們討論一下戰士飲食法。

快速飲食法就是此法的入門版。在接下來的幾周,你僅需要十四罐高蛋白、一個搖搖杯與一些營養補充劑,如此而已。當有人問「這樣吃好嗎?」你會迴應「你沒看到我的腹肌嗎?!」

換言之,當你追求減脂目標時(我認爲這是第二困難的事,僅次於增肌),像戰士一樣活在當下就是最佳方法。

今日,間歇性斷食(Intermittent fasting)等類似方法相當盛行,也就是長時間禁食搭配大量進食,以至於你聽到一天吃一餐應該也不會感到太驚訝。

大約五年前,我曾和軍事戰鬥營的人共事,他們幾乎所有人都在執行間歇性斷食法。我們住的地方十分偏遠,晚餐休息時只找到一間速食餐廳,它的招牌人物是紅髮小丑裝扮的叔叔。戰鬥營的五個人整天沒吃東西,卻得辛苦工作逾十二小時。他們在速食店瘋狂點餐,這番景象值得拍成一部影片。我很確定,店內的家長趕忙遮住小孩的眼睛,因爲這羣壯漢大快朵頤的畫面過於嚇人,他們吞下一個又一個漢堡。

其中一人向我解釋「我一天只能吃一餐;我一定得大吃。」

容我提醒一下,這些人滿身肌肉,體能狀況絕佳。此法可能嚇人卻很有用。

這就是戰士飲食法。

讓我們仔細分析一下──

在速食店進食或一天喝六份高蛋白奶昔,中間並未涉及太多烹調。說真的,若你想要仿效這類斷食計劃,那最好學會使用慢燉鍋或BBQ烤肉架。此外,這類迅速減脂計劃通常也不太能滿足你的味蕾需求。

這不是你媽會建議的飲食方式。

沒錯,絕對不是。戰士飲食法或許集結了許多媽媽不想要你做的事。但是,讓我們把話講清楚:對於減脂與短期目標而言,我認爲戰士飲食法成效最好。想要肌肉發達、身材結實,重點不在於滿足味蕾、飽足或美食烹煮,而是將食物當成工具並持續忍受捱餓。

你可以在人生一小段時間這麼做,這就像是巴士板凳的飲食版本。而且,與巴士板凳訓練一樣,它們的成效更好!

至於其他或人生長期目標,我建議採用國王飲食法。

我有幾項建議供你參考。最近,我的著作《增肌很容易》裡有一句名言廣爲流傳,有些人將它列在臉書狀態欄裡,也有部落客討論飲食時以此話作結。我將自己對於飲食、營養與補充劑的看法,歸結爲以下這句話──

像大人一樣飲食。

你真的不知道該吃些什麼嗎?給你一個建議:像大人一樣飲食。不要再吃速食與小孩營養麥片;遇到事情不順遂時,不要尋求甜點或安慰食物的慰藉;少吃一些點心(不要假裝你不懂),多吃蔬菜與水果。

說真的,這能有多難?停止抱怨與藉口。舉止請像大人,不要照廣告推薦吃東西。長大吧你!

我和大家一樣清楚,我們與食物存在情感連結。在婚禮上別問我喝了幾杯,因爲我還在努力回想雞舞的最後一部分。在葬禮上(特別是與我親近的人告別式),我可能縱容自己多吃幾片蛋糕,我纔不要對於這些碳水化合物選擇感到罪惡。

事實上,在實施快速飲食法時,我在首頓正餐結束之際忍不住淚流。你們可能已經忘記了:快速飲食法指的是一天喝六份高蛋白。就這樣!除了一週一頓正餐外,其他什麼都不能吃。

猶記得那天是禮拜六,我大口吞下一塊丁骨牛排、幾顆雞蛋、幾片吐司與帶有甜味的蘇格蘭威士忌。我太太好奇發生什麼事,我回應說道,「氣死我了!」一想到七天後才能進食,令我不禁潸然淚下。

我明白的。

我明白,不論你在小學時幹了什麼事,你都值得分到一顆糖果,因爲你是最特別的。這讓我想起一流大學對他們學生說的話,「看看你的右邊,再看看左邊,你周遭所有人高中時都是資優生,甚至擔任過班長或畢業生代表,你得接受這個事實。」

並不是每次你獲得一點成就時,就可以喝好幾輪啤酒、吃甜甜圈慶祝,並與所有人擊掌喝采。我非常欣賞貝瑞.桑德斯(Barry Sanders)等偉大運動員的表現,他們達陣、射門或得分後依然如故、繼續前進。這是你的任務,請撐過去!

如果增肌是你的長期目標,那你必須停止情緒性進食的惡性循環。若是你有這類困擾或暴食、厭食問題,請尋求專業的協助,這已超出我的能力範圍。但正如國王飲食法的原則──

過去糾纏你的惡魔,會影響你今日樣貌。

我總是覺得愈大愈好。更大的重量、更高訓練量、更多的食物。

親愛的朋友,我快要趕上你囉。我必須提醒自己不再是瘦弱孩童,並重新調整飲食與訓練,以符合如今中年男子的身分。

那我能幫上什麼忙呢?

首先,你對食物抱持什麼樣的信念?我是說真的,你對於採購、烹調與包裝食品有何看法?

愛琳.詹姆絲(Elaine St. James)憑藉「簡單生活」概念開創一個新產業。在她的多本著作裡,我最愛的是《生活簡單就是享受》(Simplify Your Life)。她對於健康的首要論點是簡化飲食習慣。她和丈夫決定簡化生活,他們發現簡化後的餐點更健康。

她遵循兩大原則。首先是不吃垃圾食物,這點毫無意外。她也提供幾項建議,像是外出時與他人共享餐點。

其次,他們追求更少熱量、脂肪與膽固醇。此外,她選擇以喝水取代其他廉價的卡路里飲料。

詹姆絲髮現在追求簡單飲食與減少亨煮時間的過程中,她與老公的外貌愈來愈好。

若你覺得前幾段的內容非常可怕,與你的信念、想法背道而馳,那你可能仍處於戰士階段。但你遲早得調整自己並找到長期目標。

多數人知道該吃些什麼。詹姆絲的想法仍屬於正常範圍,並未涉及到HCG減肥法、嘗試不明草藥或所有食物都要秤量的行徑。

國王飲食法的第一步是建立長期目標。我們都知道,蔬菜、精瘦蛋白質(lean protein)與水是最棒的選擇,今後每一餐最好都這樣吃。若你大部分時間都照這樣吃,那也是不錯的。

你非常清楚這些道理。

第二步是找到自己與食物關係(非常個人,或許有些怪異)的平衡點。……

(本文摘自《丹約翰的撞牆期訓練心法》/臉譜出版)

【內容簡介】

你努力訓練,到底是爲了追求「真正的進步」,還是追求「好像有在進步的感覺」?「大家都認爲持續而累人的訓練是成功的唯一途徑,但這並非事實,同時也會妨礙許多人實現目標。」──本書作者 丹.約翰

你是否嘗試過許多健身課表和飲食法,卻發現運動表現和體態仍然停滯不前?你是不是也正爲自己處於撞牆期的狀態感到困惑,不知道爲什麼辛苦訓練卻仍然無法突破?

問題的癥結很可能是你根本搞錯努力的方向!

由於資訊的數量愈來愈龐大,傳播速度也愈來愈快,使我們很容易被五花八門的新知吸引,當知道某個健身課表或飲食法有效,便會期待自己也能因爲執行這些方法而突飛猛進。然而我們時常沒想到的是,正是這種過度求好心切的心態阻礙了進步,甚至給我們一種「覺得自己已經很努力」的錯覺,而使我們感到沮喪,認爲自己正處於艱難的「撞牆期」。因此,如果不想再出錯力氣,想要真正進步,就要先回頭認清訓練目的,才能以簡單而有效的動作、課表、飲食及心態來達成你的目標。

本書的核心──「健身介入法」(Intervention)──即是一個能幫助你我重新檢視訓練生活的工具箱,其中包括十個關鍵問題。此外,健身介入法的五大原則將讓你在實務上可以直接執行,包括基礎動作訓練如何挑選,均衡的「國王飲食法」應該如何與較極端的「戰士飲食法」搭配,如何運用「簡單肌力法」幫助你進步等。

事實上,想要在運動表現上持續進步並非難事,但我們確實必須先「瞭解自己」,並且將訓練「合理地」融入生活纔有可能辦到。本書將讓你重新專注在那些對訓練來說真正重要的事物上,並幫助你在方法和心態上都以更能持久的方式提升運動表現,幫助你找回生活與訓練間的平衡。

【作者簡介】丹.約翰(Dan John)

美國著名肌力與體能教練,目前一邊寫作,一邊擔任密蘇里哥倫比亞學院的宗教研究學講師。

曾以全美鐵餅運動員的身分參加最高級別的奧林匹克舉重比賽、高地運動會和五項重量投擲比賽,也曾訓練田徑選手與許多職業球員和特種部隊。

他的文章非常受到歡迎,至今已出版十餘本著作,包括《傳奇教練丹約翰的肌力體能訓練金律》(臉譜出版)、《健身,也健心》(堡壘文化)。他與妻子蒂芬妮結褵超過二十年,並擁有一對可愛的女兒,凱莉和琳賽。

【譯者簡介】

鄭勝得

國立彰化師範大學翻譯研究所畢業,目前擔任國際財經報紙編譯。嚮往陽光、沙灘與海風陪伴的日子。譯作包括《漢森馬拉松訓練法》及(以下皆合譯)《跑過荒野》、《永久檔案》、《進階臨牀芳香療法》等書。

《丹約翰的撞牆期訓練心法》/臉譜出版