深蹲常見3大錯誤姿勢 醫：不少人關節受損需手術

深蹲是近年來相當風行的健身動作，不只年輕人塑造理想身材，許多壯世代和年長者也十分熱愛。（示意圖：shutterstock／達志）

深蹲是近年來相當風行的健身動作，不只年輕人塑造理想身材，許多壯世代和年長者也十分熱愛。對此，醫師表示，深蹲確實是很好的運動，但很多人也因不正確的姿勢而導致關節卡卡、疼痛等，嚴重甚至還得接受手術治療。並點出常見錯誤深蹲姿勢，像是髖關節動作角度不夠、蹲下時膝蓋超過腳尖、膝關節內八等，務必要特別注意。

基隆長庚醫院副院長、中華民國骨科醫學會理事長詹益聖在《健康2.0－名醫觀點》中指出，深蹲不只可以練到下半身的肌肉，同時還能練到臀肌、背肌、腹肌等整個核心肌羣，被視爲是增強肌力又回春的好運動。

不過，也因爲深蹲運動的盛行，詹益聖說，許多人姿勢錯誤，反而引起關節損傷，包括膝關節半月板、關節軟骨損傷，以及髖關節夾擠症候羣等，導致關節卡卡、疼痛，甚至還有不少人病況過於嚴重，後續需接受手術治療。

進一步談及常見的錯誤深蹲姿勢原因，詹益聖整理出3種如下，以供民衆參考：

1、臀腿部肌力不夠，造成髖關節動作角度不夠，蹲下時膝蓋超過腳尖，膝蓋過彎向前彎曲。

2、核心力量不夠的人做深蹲，也會影響髖關節活動的角度。

3、膝關節內八，臀肌、腿部力量不夠，造成無法維持深蹲時大腿的寬度。

至於什麼樣的深蹲姿勢纔不易傷害關節？詹益聖表示，一般建議在深蹲時，要保持雙腳與髖關節同寬，腳尖朝外約5度；接着由髖關節先彎曲，再彎曲膝蓋向下蹲，且蹲下時保持膝蓋對齊腳尖；最後再用臀部的力量夾臀，回到站立的姿勢。

若初學者想練深蹲，詹益聖建議，應先從靠牆深蹲做起，做法是雙腳與肩同寬，腳掌和牆壁留約一個半腳掌的距離；接着上半身靠牆，再慢慢往下蹲，蹲到大腿肌肉可以負荷的角度；最後停留約20～30秒左右，休息再反覆做3～6組循環。可訓練到股四頭肌，對初學者來說比較好練。

若無法練深蹲，詹益聖說，其實坐着也可以強化大腿的肌力，例如坐姿單腳伸腿，也就是坐在椅子上，單腿往上擡起深直，停留約20～30秒，接着再換邊執行，按此反覆做3～6組循環，一樣有助於增強大腿肌力，避免肌無力上身。