上班族沒時間運動怎麼辦？ 7招養成固定運動習慣

平時工作忙碌的現代人，要想辦法養成固定運動的習慣。圖：Canva

據世衛組織統計，「身體活動不足」已成爲全球死亡率第四大危險因子，每年約有6%的死亡率與其有關。教育部體育署調查更顯示，國人不運動最主要是因爲「工作太累」，其次爲「懶得運動」、「因工作沒有時間」。如何建立對於運動正確的認知，以維持長久的運動習慣，對於一般民衆而言無疑是嚴峻考驗。

運動對身體有哪些好處？ 醫揭：至少能帶來「4大正面作用」

聯安診所家醫科陳採泛醫師表示，大量的醫學文獻皆已證明規律運動的好處。尤其研究普遍認爲，運動能對身體健康帶來以下正面作用：

1.減少疾病發生：規律運動可降低心肌梗塞、中風等心血管疾病，以及糖尿病的風險；也能減少腸胃相關癌症和女性乳癌的發生率，並減少關節炎、髖關節骨折及長者跌倒的機率。另外，固定運動也能預防憂鬱症和失智症。

2.改善疾病症狀：運動可以減緩關節炎的疼痛與僵硬，還能控制氣喘發作的頻率與嚴重程度，也能降低乳癌、大腸直腸癌、攝護腺癌的死亡率。糖尿病或心臟病患者則可透過運動控制血糖、體重及心臟功能，並降低死於心血管疾病風險。運動還能改善憂鬱症和焦慮症患者的症狀。

3.提升正向情緒：運動所刺激的腦內激素讓人擁有更多正向感受，使個體感到較爲放鬆、降低焦慮感，甚至能深化自信與自尊。而運動也有助於腦部認知能力，提高專注力及創意發想。

4.強化身體功能：規律運動有助於強化身體的肌力與體能，並優化心血管循環系統與肺部的功能，讓人更有能量來面對日常的各種繁雜任務。而藉由運動走出戶外，以及體驗社交樂趣的好處更是多不勝數。

至於世衛組織給成年人的運動建議，爲「每週從事150分鐘以上的中度身體活動」，其中「中度身體活動」是指持續從事10分鐘以上運動後，略感疲累，呼吸及心跳較平常快，並有稍微流汗情形，如健走、慢跑、登山、持續的游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、水中走路等。

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上班族沒時間運動怎麼辦？ 7招養成固定運動習慣

對於平時工作忙碌的現代人而言，該如何養成固定運動的習慣？陳採泛醫師建議，根據醫學研究發現，以下7種作法對於養成運動習慣而言，具有一定作用：

一、設立實際計劃。當安排的運動計劃較有可行性時，除了成功行動的機會大幅上升，也能從計劃到實際實行的過程之中，感受安排生活的主控權與自由感，擺脫困難重重、反覆失敗的負向惡性循環。

二、彈性安排時間。若因體耐力無法負荷，或日常行程安排受阻，而無法持續運動一至兩個小時，可以改爲透過每天30分鐘的運動時間完成每週150分鐘運動所需，或拆成每天各兩次15分鐘運動也可行。

三、場域可近性高。若前往特定運動場所會使行動受阻，不妨將運動安排在居家環境，或改善運動地點的可近性。

四、量化運動目標。使用各種運動數據軟體或社交平臺，記錄每一次運動的距離、速度、次數、重量等資料。透過記錄與回顧能夠給予自己直接與正向的回饋，也能從中獲得動力。

五、關照自身感受。跳脫以往對於運動的成見，試着詢問內心真正想法，例如提出「我喜歡戶外還是室內的活動？」、「我享受團體或個人運動？」等問題，藉此確認貼合此時自己的行動意願與方向。

六、尋求社交支持。實際對運動訓練採取行動前，恐懼時常容易因爲未知而被過度放大。若此時可以獲得來自家人、朋友，或者是專業人士的支持，更有助於分享目標與成就中，保持專注及熱忱。

七、建立內在動機。當擁有屬於自己的內在動機，會比起顯而易見的外在動機，如體重下降、體態改變或是他人肯定等，更有助於維持運動習慣。例如想要長久地與摯愛的家人們共同生活下去，或是透過健康的身體完成夢想等。總的而言，對於規律運動的想法可從「我必須」的角度，轉換爲「我願意」。

陳採泛醫師表示，規律運動的生活除了能夠降低疾病風險與不適，也能培養自信心與成就感，讓個體無論在生理上或心理上，皆能得到一定程度的成長。不過，民衆於運動時應隨時注意身體狀況，或遵循教練指導，以免因過度訓練而導致嚴重運動傷害。

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原文出處：工作太忙、太累沒時間運動？ 醫教7招養成運動習慣