規律運動實行好難！醫傳授「三招」　研究證實可幫助養成習慣

▲想要養成規律運動，醫師提出3點建議方法。（圖／達志示意圖）

記者洪巧藍／臺北報導

世界衛生組織指出，身體活動不足已成爲全球死亡率第四大危險因子，每年有6%的死亡率與其相關！但是對於沒有運動習慣的人，要轉換成長久維持運動的狀態實在困難。醫師指出，可以透過3個方法來從生活中建立規律運動的習慣，同時也強調，規律運動不僅有益於身體健康，還可強化「身而爲我」的意義與價值感。

世衛組織給成年人的運動建議爲「每週從事150分鐘以上的中度身體活動」，開業家醫科醫師陳採泛表示，「中度身體活動」是指持續從事10分鐘以上運動後，略感疲累，呼吸及心跳較平常快，並有稍微流汗情形，如健走、慢跑、登山、持續的游泳、上下樓梯、有氧舞蹈、騎腳踏車、跳繩、水中走路等都是中度身體活動。

根據醫學研究發現，有3個方法可以協助提高改變既有生活習慣的成功機會：

一、設立實際的計劃與期待

陳採泛解釋，當安排的運動計劃較有可行性時，除了成功行動的機會能夠大幅上升，也能夠從計劃到實際實行的過程之中，感受安排生活的主控權與自由感，擺脫困難重重、反覆失敗的負向惡性循環。

建議透過三個面向來強化運動計劃的可行性，分別是「彈性安排時間」，如果因爲體力無法負荷，或日常行程安排導致無法持續運動1至2小時，可以改成每天30分鐘或者每天各兩次15分鐘的運動時間，最後完成每週150分鐘，重點是實際累積下來的運動時間。

其次是「可近性地點」，陳採泛表示，若前往特定運動場所會使行動受阻，不妨將運動安排在居家環境，或改善運動地點的可近性。

最後是「可觀察或量化目標」使用各種運動數據軟體或社交平臺，記錄每一次運動的距離、速度、次數、重量等資料。透過記錄與回顧能夠給予自己直接與正向的回饋，也能從中獲得動力。

▲世衛組織給成年人的運動建議爲「每週從事150分鐘以上的中度身體活動」。（圖／達志／示意圖）

二、觀照自己的感受

陳採泛建議，跳脫以往對於運動的成見，詢問內心真正想法：「我喜歡戶外還是室內的活動？我享受團體，還是個人運動？我渴望嘗試什麼新的運動呢？我偏好獨自運動還是結伴運動呢？」藉此確認貼合此時自己的行動意願與方向。

此外，在行動之前，照顧情緒有其必要性。陳採泛解釋，嘗試養成運動習慣前，我們可能會有「擔心花費、抗拒受傷、害怕失敗，或者對身體樣貌感到擔憂及焦慮」，這些負面情緒都可能使我們裹足不前。關照情緒，辨識感受，若此時可以獲得來自家人、朋友，或者是專業人士實際及情緒上、社交上的支持，更有助於我們在分享經驗、目標、成就中，保持專注及熱忱。

三、建立內在動機

陳採泛建議，透過自我探問，找到屬於自己的內在動機，會比起顯而易見的外在動機，如體重下降、體態改變或是他人肯定等，更能夠支持我們維持生活習慣的改變。

例如「我想要健康並長久地與摯愛的家人們共同生活下去」、「我想要健康而能夠完成我生命中的夢想」，或者「我想要健康而可以清晰也自在地面對生活的挑戰」，我們對於規律運動的想法可以從「我應該」、「我必須」的角度，轉換爲「我願意」、「我想要」。

陳採泛指出，當我們面對各種改變生活習慣的阻力時，擁有屬於自己的內在動力，就有機會在面對阻力時激發出創意，而因此有了跨越困難的機會。