上班族 過年打牌族必學 教練推薦3動作 舒緩肌肉壓力

即將迎來農曆新年7天連假，除了安排走春，也少不了與親朋好友在牌桌上聯繫情感。但連着好幾個小時打牌、沒起來走動，身體長時間維持相同姿勢，會讓肌肉感到疲勞和緊繃。這種情況不僅發生在過年期間，平時忙碌的上班族，也同樣面臨久坐少活動的問題。

圖片來源/canva

該如何緩解？World Gym專業教育訓練教官Jacko，推薦下犬式及其他2個變化動作，幫助改善駝背，伸展背部、大腿後側和小腿。毋須器材，只需要一張瑜伽墊，徒手就能做。

學會這3招 回覆身體靈活度

下犬式

雙手和腳尖着地，讓手腕位於肩膀下方，肩、臀、腿呈一直線。將雙手向下推、臀部向上延伸，讓尾骨朝向天花板。雙腳踩穩，腳尖稍微向內轉，保持脊椎延伸拉長，頸部放鬆，稍作停留後，慢慢吐氣回到起始位置。若腿部感到太緊繃，可以踮腳尖並讓膝蓋彎曲緩解。

圖 下犬式/World Gym

扭轉下犬式

從下犬式開始，加入上半身扭轉動作，將右手背伸向左腳踝外側，並貼着維持動作。稍作停留慢慢吐氣回到下犬式，換邊重複動作。

圖 扭轉下犬式/World Gym

單腿下犬式

從下犬式開始，將右腳擡起，向上伸展，儘量讓右腳與上半身呈一直線。保持姿勢1~2秒，慢慢放下右腿，回到下犬式，再換邊重複動作。

圖 單腿下犬式/World Gym

透過這3個簡單又有效的伸展動作，幫助放鬆和伸展，減輕肌肉的緊繃感，保持身體的靈活性。想知道更多健康相關資訊，歡迎訂閱World Gym Blog，有豐富的健身運動教學、健康飲食資訊，讓你一起愛運動、更健康。