久坐上班族必看！每晚3肌力運動做3分鐘 有益健康還更好入睡

研究發現，睡前適當的低強度運動不僅不會影響睡眠，還能延長睡眠時間。示意圖。圖／Ingimage

誰說晚上運動一定會阻礙睡眠？一項由紐西蘭營養學家啓動的全新研究，邀請一羣久坐族，每天晚上在室內做3個輕鬆運動，三輪共3分鐘。竟幫助他們更好入睡，還能自然多睡半小時！到底哪種運動才能助眠？還可在自家做免器材？長期做有益健康？完整步驟教學與效果一次解析。

大家都說久坐是健康大敵。可是許多上班族每天白天就是得乖乖坐辦公室，下班回家已晚，想運動又怕睡眠品質變差。怎麼辦？有沒有兼顧健康與睡眠的好方法？還能在家輕鬆執行？

長期以來，大部分醫學專家都認爲晚上最好不要運動。因爲會提高體溫、加快心跳，導致更難入睡。然而，2023年一個發表在《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》醫學期刊，來自紐西蘭專家的全新研究，卻顛覆了這個看法。這項研究發現，睡前適當的低強度運動不僅不會影響睡眠，還能延長睡眠時間，幫助人們更容易入睡，也睡更好。

新研究如何執行實驗？專邀請久坐族？

這項研究由紐西蘭奧塔哥大學人體營養系蓋爾（Jennifer T. Gale）等人領導下執行。研究招募了30位年齡介於18至40歲的健康成人，就像臺灣許多常坐辦公室的上班族一樣，這羣人們平時的生活方式較爲靜態，每天在工作和晚間下班時段共計有超過7小時的久坐行爲。

晚上做哪3種運動？何時做與做多久？

研究分兩個部分進行，每位參與者在實驗期間必須接受兩種不同的情境：一種是模仿許多人回家就在當「沙發馬鈴薯」的常態，坐着不動長達4小時，另一種則是每30分鐘進行3分鐘的輕型肌力運動。

這3分鐘的肌力運動做什麼呢？包括以下3個動作：

1. 椅子深蹲：主要鍛鍊大腿和臀部。

2. 提踵：鍛鍊小腿肌肉。

3. 站立屈膝擡高並伸直腿部：可強化核心和下肢。

研究還要求參與者在晚上5點到9點半之間，要每半小時規律做這3類運動共3分鐘，平均一類只需要做一分鐘，且不需要其他器材或者寬敞空間，可以說是相當輕鬆就能做到。另外，實驗進行兩次，中間間隔至少6天 ，才能比較出有做跟沒做運動的日子，到底睡眠品質的差異在哪？

晚上有運動後，他們真的更好睡？睡多久？

由於每個實驗對象都會配帶可記錄運動狀況，以及睡眠品質數據的裝置，並且還會要求寫睡眠日記。透過這些結果顯示，他們在做了這些運動的夜晚，睡眠時間平均值以往6小時45分，增加到7小時12分鐘。換句話說多睡了平均27分鐘，接近半小時相當顯著！且他們也承認有運動的夜晚，入睡時間也更快。許多人以往是早上7點半醒來，在做運動以後可以自然睡飽到8點再起牀。

另外，這羣人也反映，自己在運動後的夜晚，感受到更深層的睡眠，不僅延長了整體的睡眠時間，還減少了在牀上翻來覆去的時間！此外，研究團隊也透過監控的數據觀察發現，他們晚上做這些運動後，也不會增加夜間的醒來次數。

幫助入睡與影響睡眠的運動類型差別？

之前的研究指出，晚上運動會讓人不好睡，主要是睡眠時體溫不能太高，心跳也不能太快，這兩個因素都是阻擾入睡的原因。所以像是一些高強度運動，如在跑步機上快跑，或者要跳上跳下的健身操，做完都會增加體溫和心跳，導致入睡困難。

然而，這次研究選擇的肌力運動是低強度且做得時間又短，並不會顯著提高身體的核心溫度或心率。這些運動只輕微地鍛鍊了身體，反而還有放鬆效果。

這3種運動怎麼做？步驟爲何？

若你想嘗試這些有助於睡眠的運動，步驟非常簡單：

椅子深蹲：

步驟一：在身後放一個椅子。站立，雙腳與肩同寬。

步驟二：想像自己要往下坐在椅子上，膝蓋彎曲到接近90度後再站起來，過程請儘量慢爲佳。

步驟三：重複這個動作三次，每次20秒。

提踵：

請依照以下的步驟，並參考網友示範影片。

步驟一：站立，雙手可以扶着椅子，然後慢慢以直線方向擡起腳後跟，使重量集中在腳掌。

步驟二：停留一兩秒再放下。

步驟三：重複這個動作三次，每次20秒。

站立屈膝擡高並伸直腿部：

請參考以下步驟。

步驟一：站立時擡起一側膝蓋至胸部高度。

步驟二：接着伸直對側腿部，停留片刻再換腿。

步驟三：重複這個動作三次，每次20秒 。

研究團隊指出，每30分鐘放下手邊事情，進行這3個簡單運動，合計3輪後共3分鐘，就可以停止。

做其他運動也可以嗎？如何建議？

紐西蘭研究人員指出，其實設計這些運動的初衷，是希望民衆在晚上別老窩在沙發上就對了！只要是能讓自己在看電視追劇、玩Game或看書中間找機會動一動即可，其他低至中強度的運動也會有相似的效果。 重點在於，運動不要做得過分，以免影響入睡。

研究團隊還建議以下這些動作也很適合：

睡前運動真的好，還是有限制？

研究團隊指出，由於這項研究樣本數較少，且在實驗室環境下進行，與真實世界的生活情境可能有些差異。因此，不一定適用於所有人。

另外，運動結束時爲晚上9點半，第二天起牀約爲早上8點。推算起來仍沒有違反之前許多健康專家的最嚴謹建議。根據一項發表在《Sports Medicine》雜誌上研究，他們分析了23種與睡前運動相關的實驗論文發現，有不少人晚上運動不僅不會影響睡眠，反而似乎可以幫助人們更快入睡並花更多時間進入深度睡眠。

然而，那些在睡前不到一小時進行高強度運動（例如間歇訓練）的人，睡眠品質就變差。

因此健康專家建議，如果晚上真的要運動，至少在睡前一個小時要停止。

無論如何，紐西蘭研究團隊認爲至少這次研究已達到顛覆迷思的效果，證實晚上運動，並不如以往專家公認的會阻礙睡眠。

研究團隊還是鼓勵晚上多動動，原因爲何？

儘管這項研究有其限制，從實驗過程可看出，晚上進行適度的運動有助於身心健康。紐西蘭研究團隊特別指出，會想啓動這個研究，就是因爲發現現代人上班久坐不動，加上睡眠不足，長期下來可能增加心血管疾病和代謝疾病的風險。

因此希望能提供新解方，例如簡單的運動，讓許多隻有晚上纔有空運動的上班族，也能稍微運動，降低這些健康風險。

如果你也在爲睡眠困擾，不妨從今晚開始嘗試這些簡單的動作，讓自己更快入睡吧！

（本文出自2024.09.26《遠見》網站，未經同意禁止轉載。）