過年打牌、打掃全身痠痛？3招舒緩肌肉緊繃 放鬆梨狀肌這樣做

春節打牌掃除「全身疼痛」 當心肩夾擊、閃到腰！3招解決肌肉緊繃。 圖／潮健康

春節常見姿勢不良傷害　當心頸肩疼痛閃到腰

春節團圓期間，仍要多伸展運動，以免發生疼痛問題。年關將近，家家戶戶除舊佈新，會利用好天氣大掃除。過年期間家人團圓、打牌、看電視，嘉義長庚醫院復健科許宏志醫師指出，年節及假期結束後，復健科門診常有許多「春節疼痛症」的患者求診，包括頸肩痛、肩夾擊、閃到腰都很常見。

當心頸肩疼痛閃到腰，復健科醫師3招解決疼痛。 圖／潮健康

一、頸肩痛：

由於打牌玩手機平板看電腦等姿勢，頭頸部長時間過度前伸，造成後頸部與肩背部的肌肉代償性緊繃，引起頭痛、肩痛。

在緊繃的肩膀肌肉中可以摸到一個條束帶狀感覺，有些部位會有異常疼痛的結節，按壓時會產生傳動到其他部位的疼痛，稱爲「肌筋膜疼痛症」，嚴重者甚至會造成落枕，早上起來後發現頸肩疼痛鎖住無法轉動。

二、肩夾擊：

經常做如打掃、油漆、堆高東西、換燈泡等反覆擡起手臂過肩的動作，容易引起肩膀關節內空隙狹窄造成壓迫，嚴重者會在手臂擡起到在某個角度，突然發生痠軟無力而垂下，或者是無法將手往背後轉，如穿衣或稍息等動作。

久而久之則造成不敢多動疼痛側的肩膀，進而造成活動度更小更容易疼痛的惡性循環。

三、閃到腰：

常聽到患者抱怨打掃時從地面搬起重物時，突然閃到腰痛得要命，無法動彈。或是忙了一整天躺在牀上要睡覺時，一翻身背部肌肉就緊繃抽筋，痛到不能動。

閃到腰幾乎是每個人都曾發生的臀部與下背疼痛，有時甚至背部肌肉痙攣，一活動就會痛，只有休息或躺下才會好些。這通常是背部肌肉的保護性痙攣，避免腰部的更深層組織受到進一步的傷害。

因此，要解開緊繃的肌肉必須使用迂迴的方式，如同解開纏繞捲曲的橡皮筋一般，不能直接硬拉或推按。急性期須充分休息，穿戴適當的護腰，使用抗炎藥物控制疼痛，再加上熱敷、電療等物理治療。

春節常見姿勢不良傷害，當心頸肩疼痛閃到腰，復健科醫師3招解決疼痛，幫助肌肉放鬆。 圖／潮健康

幫助梨狀肌伸展放鬆 復健科醫師3招解決疼痛

春節期間建議避免固定姿勢，可適度練習簡單動作幫助肌肉舒緩。許宏志醫師也建議，年節期間可以練習三個自我居家保健動作。

一、頸痛治療操（頸部收縮肌伸展操）

右手掌放在右邊頭部太陽穴的位置，頭部出力往右邊側彎，但右手要用力頂住，讓頸部肌肉使力對抗，但頭部不要側偏，像頭手互推。維持5～10秒鐘。每組做三次，一天做3-5 組，兩邊都要做。

平常避免頭部與頸部長時間過度伸直、往後拉，例如油漆天花板或高牆的動，或長時間將脖子轉成某個角度，例如把頭轉向某個角度看着電腦螢幕。要常常間歇休息，不要固定同個姿勢太久。

二、肩痛治療操（扶椅轉臂鐘擺操）

身體往前傾，若是左臂爲痛側，請以健康側（右臂）抓住椅背或扶住桌緣，穩固身體，左臂下垂輕輕握拳，或握住啞鈴、約500克的罐裝飲料或相當於500公克的重物。先在手臂垂下伸直時先做順時針逆時針的旋轉，之後再將左臂往前後或左右擺動，擺動角度約30～45度間，每次練習10～15分鐘，一日三次。若是疾患側爲右臂，則換邊進行。

三、膝痛保養操（扶椅深蹲）

這種彷佛在椅子上坐下又站起來的深蹲姿勢，能讓腿部與腰部的下半身肌肉強健穩定，活動順暢。另外，還具有提臀的作用，讓身體線條更結實優美。

做法爲站立，雙腳打開與肩同寬，雙手往前伸直扶着椅子。像是準備往後坐下到椅子上一般，彎曲髖關節蹲下，臀部往後推，維持此姿勢約10秒。手放，放鬆並回復站姿，重複此動作十次。

膝蓋微彎不可超過腳尖，方向朝正前方，纔不會感到痠痛或受傷。但若調整爲腿部外展的外八字姿勢，則有助放鬆臀部的梨狀肌。

本文轉載自《潮健康》，原文爲：春節打牌掃除「全身疼痛」 當心肩夾擊、閃到腰！3招解決肌肉緊繃

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