賽事心得／臺北馬拉鬆 破330+大破PB：科學化訓練太神奇了！

這是我的第2次參加臺北馬全馬也是人生第9場全馬大會成績：03:26:46個人成績：03:24:23BQ達標！這次臺北馬最大的不同，大概就是我第一次參加專業跑步訓練營。跑步這麼多年來爲什麼突然想上跑步課程呢？其實以前我的觀念是跑步爲什麼要上課？不就跑鞋穿了就可以跑了嗎？跑不快就是多跑多練習就好了爲什麼要花錢學跑步？加上家庭經濟狀況不是很好，所以覺得這是一筆不必要的開銷，所以以前完全不考慮去上跑班。

參加跑步訓練營的契機

2022年因爲參加一場跑步活動認識了IR Sports 跑創運動的文彥教練，還有影響我最深的一位跑者Uriah (也就是我口中常常提到的大魔王)。Uriah是IR極速訓練營的學生，他總是無私的和我分享跑步知識，原來跑步這件事情是這麼的深奧，當時跑齡才2年的他總是能爲我解惑，教我使用手錶看數據，甚至還手把手帶我認識馬克操，而這些知識都是他從IR極速訓練營學到的，原本全馬4小時的他也在IR的'調教'下成爲一位全馬破3跑者，這種種的一切讓我開始對IR訓練營產生好奇心，於是今年決定加入IR臺北極速全馬訓練營，就這樣和大家一起準備了18周，體會大家口中的課表吃起來是怎樣的味道，18周感覺很漫長，但其實咻一下的就來的臺北馬當天了。

長榮半馬狀況不佳 但吸取經驗並做心態上的調整

先說說10月參加的長榮半馬好了，因爲這場賽事的經驗深刻影響我接下來面對臺北馬的心態。還記得模擬考跑爛的長榮半馬，至今我還是非常感謝當時有參賽的自己，雖然狀況不好但這場讓我學到非常多，尤其是在心態調整上又是一大進步。 Ada教練鼓勵我說：「這些不好的狀況還好都不是發生在臺北馬，妳的目標是臺北馬，還有時間做調整，最重要的是這場半馬模擬考妳學到了什麼」。因爲3月萬金石跑得還不錯意外有了3小時32分的滿意成績，讓我開始對於目標有了野心，不過長榮馬後我開始提醒自己對於目標不要太過貪心與執着，照着當下訓練狀況順順走就好，因爲跑了那麼多場賽事我非常瞭解自己是個容易緊張焦慮的人，剛好文彥教練給我的馬配是04:55，並對我說「先破330」，於是臺北馬目標轉爲穩穩330。

臺北馬當天

賽事當天氣溫大約12度，是非常適合跑步的溫度，比起去年的7度寒流舒服很多。 早上04:30就吃了一顆麪包當早餐，05:40和IR戰友們一起熱完身，該吞的補給吞一吞，寄完物大約05:57時至D區附近排廁所，原本以爲時間很充裕，但誰知道這一排也花掉了20幾分鐘！讓我從很餘裕的狀態變得有些緊張，距離起跑時間不到10分鐘，雖然今年拿到C區起跑資格，結果擠不進去只能在D區起跑...。這次遵照文彥教練的策略去跑，前面3K穩住讓身體熱起來找到節奏感後再提速約馬配-5～-10秒，上中山橋後降爲馬配一路穩定跑至環東高架前，上環東時開始減速，在跑上坡時才明白爲什麼教練要我們去貓空國手之道那麼多次！縮小步幅，不追配速，開始找集團一起對抗強風，一車換過一車，後來看到一位跑友身穿IR灰色T-shirt實在很有親切感，於是偷偷跟在他後面直到下高架，迴轉後準備進入厭世河濱啦～

這段河濱魔王剛好要進入全馬最困難的階段，配速慢一點沒關係但體感一定要是輕鬆的，我小心翼翼的前進，雖說這段彩虹橋及鴨頭是臺北馬最虐路段，但可能訓練營上課經常在這邊練習而感到非常熟悉，32K後纔是全馬的開始，體力、腿力開始掉，內心對話也越來越多，教練說35K後若狀況OK就可以慢慢提速，但是我根本無法再提速了，看了看錶確定能夠安全保330內就決定維持輕鬆的節奏，撐過河濱段後進入市區就像來到另一個世界，身體累但是精神超好！謝謝路旁的加油團，真的給予我非常大的力量撐過最後3K。

臺北馬我最喜愛的路段非南京東路轉彎進臺北田徑場這段了，好多人爲你加油，瞬間大回血，終點前加速是一定要的，突然覺得自己好帥！老實說我在終點前3K就在想過終點時的POSE要擺什麼了，看着拱門上的時間寫着3小時26分讓我非常的興奮！

訓練感想與總結

這次臺北馬有意外高於預期的成績，一來拜涼爽天氣所賜，二來感謝自己將心態調整到輕鬆的狀態讓身體不要這麼的僵硬。最最最感謝的是我的教練余文彥還有Ada，讓從來沒接觸過科學化訓練的我這次真的大開眼界！IR的課表效率實在很高，非常適合忙碌的上班族，另外再配合RQ數據來看，持續的訓練讓我跑力一直不斷往上升，直到臺北馬當天當前跑力竟然來到50.5的人生高峰！

除了跑步課表外，教練也設計了核心訓練來幫助我們奠定體能基礎，核心訓練課程以線上授課的方式讓我覺得非常便利又省時。訓練營上課地點很多元，依據不同的訓練需求挑選不同訓練場地及地形，例如跑間歇就會選擇在大臺北地區田徑場，階梯訓練就會到中正紀念堂或是芝山岩百二崁，還有去了一次風櫃嘴和兩次貓空國手之道，這些訓練讓我在面對上坡下坡時才能得心應手。 接近臺北馬的前幾周也頻繁的來到彩虹橋河濱練習，這段路是臺北馬全馬最痛苦的32~38K處，賽中經過時回想起自己和同學們在這裡訓練的畫面加上對地形以及距離已經非常熟悉，今年跑起來並沒有像去年那樣的漫長感，痛苦感也大大減低，「再撐一下馬上就要離開又臭又長的河濱了！」我對自己說。

這次能夠大破PB除了非常感謝IR文彥教練和Ada教練的用心, 還要謝謝一起吃課表一起努力並互相鼓勵和互相傷害的同學們，上跑班的好處就是有人陪你一起受苦一起成長！學長姐們都很樂於分享自己的跑步經驗，訓練之餘又能交到朋友真的很開心，一起創造了難忘的回憶。

這次BQ達標cut-off time 應該咖不到我了吧！

補給策略分享參考

IR提供完善補給策以及營養講座，會教你怎麼算熱量補充纔夠跑完一場全馬、肝糖超捕怎麼補...等，但我個人沒有計算那麼細，只有賽前兩天多吃澱粉(麪包、義大利麪等...)少吃蛋白質，而賽前一週咖啡因戒斷 (我本身沒有咖啡癮所以沒有任何不適感。)

賽前2小時早餐：全榖雜糧麪包賽前2小時：UP Sports O2膠囊3顆 (爲了避開咖啡因影響有提早吃)

賽前45分鐘：aminoVITAL 胺基酸能量凍X1賽前30分鐘：RACE ON 水動能 X1 RACE ON 咖啡因 X1

賽中：aminoVITALSHOT能量凍 5條(第10K吃一條之後每7.5K補充一次)RACE ON 水動能 2條(12.5K及27.5K個補充一次)

題外話～這次臺北馬的水站超密集，5K後每2.5K就有一個水站，完全不用擔心漏抓水的問題耶！

個人近期全馬成績紀錄

(已排除歡樂馬～這裡只記認真配速的賽事)

2022/03/20 萬金石 04:40:03

2022/12/18 臺北馬 03:43:42

2023/03/19 萬金石 03:32:39

2023/12/17 臺北馬 03:24:23

阿濃會繼續努力的！^^