如何訓練背部肌肉?6個王牌動作全方位刺激背部,讓倒三角更明顯

在健身時,不論是進階者還是健身小白,都要注意保證自己的身材協調發展。

不要喜歡練某個部位就瘋狂訓練,不喜歡練的部位直接不練,因爲肌肉間的協調關係遠比我們看起來的關鍵很多。

當某個部位的肌羣過弱時,那麼其它肌羣的發展也會被限制,把木桶效應套用在健身當中算是比較恰當了。

比如背部的訓練就是如此,因爲自己平時很難看到,所以總會被忽略掉。

在訓練背部肌羣時,它不能像腿部和胸部肌肉那般,我們能看一下它們的充血狀態如何,我們很難看着背部肌肉在訓練過程中的刺激和變化,更無法及時地做出做動作調整,所以只能靠感受來找點位。

而且背部的肌羣也比較多,包括背闊肌,大小圓肌,菱形肌及豎脊肌等常練肌羣。想把背部訓練做徹底,動作的數量達不到是不行的。

本期,我們就來分享6個動作,來幫助大家全方位轟炸背部肌肉。

動作1:直臂下拉

直臂下拉是一個很好的激活背闊肌的動作,放在第一個動作可以幫助我們找到背部發力感。

直臂下拉相對比較孤立,能夠充分地激活背闊肌,讓背闊肌在下拉過程中感受那種張力和收縮,幫助我們募集目標肌羣的力量。

首先調整好合適的配重,建議用小重量即可,然後面向繩索,保持雙腳窄距站立,然後雙手對握繩索把手,保持手臂伸直肘關節微屈(過程中肘關節角度不變,否則三頭肌參與力度會加大)。

保持背部挺直,核心收緊,使上半身微微前傾,然後背部肌羣發力帶動肩關節下拉繩索至大腿前部,在頂點稍停後控制速度慢慢還原至初始位置。

每組12-15次,做3-5組。

動作2:俯身槓鈴划船

保持雙腿分開與肩同寬或略窄,保持腰背挺直,將槓鈴正握在掌心,握的距離保持與肩同寬或略窄。

挺胸收腹,然後微微屈膝,讓上半身向前傾斜,傾斜角度在60-90度之間均可,把槓鈴貼着膝蓋下部位置。保持手臂自然下垂的狀態,肘關節伸直但不要鎖死,然後使用背闊肌發力,帶動手臂將槓鈴貼着膝蓋沿着腿的線條向上提拉,直至小腹位置停止。

這時候保持動作頂峰收縮0.5-1秒,感受背闊肌的明顯收縮感,然後讓槓鈴再順着大腿的線條方向緩緩放下,放至起始位置,然後再次進行動作。

每組8-12次,做4組。

動作3:引體向上

在做完槓鈴划船動作後,很多小夥伴都會出現下背部不適的感覺或者緊繃感,這時候做幾組引體向上能很好地拉伸背部肌肉,讓背部得到更好的伸展,也對減緩下背不適感有很多幫助。

引體向上時建議採用寬握距,保持手臂伸直,同時要收緊臀部, 背部保持平直,挺胸繃緊腹部,然後將身體向上拉,上拉到鎖骨到單槓的位置保持0.5至1秒,然後緩緩下放。

每組6-12次,做4-5組。

動作4:高位下拉

當引體向上無法完成的時候,很多朋友喜歡用高位下拉來代替,因爲高位下拉相對容易,並且相對引體向上來講,對於背部的刺激更爲孤立。

動作時儘量採用寬距,保持背部挺直,腕關節保持平直,把肩胛骨縮緊,小臂保持垂直於地面,使用背闊肌發力,帶動手臂將橫槓直線下拉到鎖骨前胸部上方,集中用力收縮背闊肌,同時保持腹肌收緊,以防止背部弓起,然後緩緩回放到起始位置。

每組8-12次,做3-4組。

動作5:俯身單臂啞鈴划船

這個動作可以很好地改善背部兩側肌肉力量不均衡的現象,因爲幾乎所有人的背部都不是完美地對稱的,總是一側總是比另一側強。

單臂啞鈴划船時背部要保持挺直,大臂夾緊,向後上方划動,不要直上直下,頂峰收縮1-2秒,再緩緩放下。

每組8-12次,做4組。

動作6:坐姿划船

這個動作的鍛鍊目標主要是背闊肌和中下斜方肌。

首先保持坐姿,挺胸直背,雙腳踩緊踏板,腿部保持自然彎曲狀態,不要完全伸直,這樣可以降低對膝蓋的壓力。拉動的過程中保持身體相對穩定,可以略微後仰但不要後仰過多,每一次拉動都要感受到背部發力,可以把它當成水平版的高位下拉,把拉手拉至腹部保持頂峰收縮0.5-1秒,然後再緩緩收回。

每組8-12次,做3-5組。

好了,這一期的分享就是這樣了,如果你有想要了解的方法,可以在文末給我留言或者直接私信我。