跑者需要的力量，練這10個動作就對了！（0器械）
關於跑者需要的力量訓練說過很多次，但還是有很多跑者在忽視力量訓練。
在關於跑步技術的各種探討中，跑者訓練最重要的方面之一，力量訓練經常被忽略。其實力量訓練的重要性強調多少次都不爲過，缺乏足夠的力量，你的運動表現會受到直接影響，甚至導致受傷。
從總體上說，跑步愛好者受傷的機率高達70％。
表面上跑步導致受傷的原因是跑步姿勢不正確，跑的太快，跑的太慢，跑的太多，沒有熱身等等。
實際上，還有一個常被忽視的原因就是因爲肌肉力量不夠，身體肌肉不協調，柔韌性與平衡性不足。
每次我們在跑步時，骨骼，關節，膝蓋，韌帶都受到巨大的壓力。每次身體在上升下落時，我們的身體就要受到巨大的衝擊力。久而久之，長年累月的衝擊，我們的膝蓋韌帶就不堪重負，我們會出現膝蓋受損骨骼受損，韌帶拉傷的問題。
力量訓練可以鍛鍊我們的肌肉，肌肉就相當於一個緩衝器，當衝擊力作用在肌肉上時，大部分的衝擊力就會被吸收。這樣膝蓋，韌帶，骨骼受到的壓力就變小。
所以跑步時進行力量訓練是非常有必要的，它能夠降低我們受傷的概率，保護好我們的膝蓋骨骼和韌帶！同時力量訓練可以鍛鍊我們核心肌羣的力量！讓我們的身體更加的穩定！
下面就介紹10組針對跑者的力量訓練動作。
標準深蹲
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
·站立，雙腳距離兩倍肩寬，身體挺直，兩眼平視前方
·屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面，注意膝蓋不要超過腳尖
仰視擡臀
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
·坐在地板上，雙手放在身後，位於同側肩關節正下方（掌心向下，指尖指向側後方），一條腿於體前伸直支撐地面，一條腿保持擡起。
·儘可能高地擡起臀部。
·還原到初始姿勢，重新擡臀重複10次，換腳繼續
這個動作主要鍛鍊到了臀部肌羣（臀大肌上部和下部），膕繩肌羣（股二頭肌、半腱肌、半膜肌）。注意用臀部發力而不是腰部。
側身T型平板支撐
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
·俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀 和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
·然後一直手指向天空，眼睛沿着手的方向望去。
·保持 3 秒，做 10 次，然後換手，重複。
這個動作主要鍛鍊到了核心肌羣（腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌以及臀部肌肉）的穩定性。
平板換手維持
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
·俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面。
·向前把手伸直，保持3秒
·然後把手 放在對側肩膀，保持3秒
·放下，換手，重複。
這個動作主要鍛鍊到了核心肌羣的穩定性。
伏地擡臀
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
·俯臥撐姿勢，雙手在兩側肩關節正下方，手臂伸直，身體成一直線，雙腳勾腳尖觸地。
·儘量將臀部擡高，使身體成一個倒 V 字形。
·還原至初始的俯臥撐姿勢，重複10次。
這個動作主要鍛鍊到了核心肌羣、膕繩肌的力量及穩定性。
平板支撐
▲ 此圖來自30天力量訓練計劃
·俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面。
·軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持 30 秒。
這個動作主要鍛鍊的是核心肌羣的穩定性。
abs卷腹
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
·身體平躺在地上，臀部和下半身保持不動，雙手自然伸直，上半身向前卷腹。
·還原到初始姿勢，重新重複20次。
這個動作主要鍛鍊的是腹直肌上部肌羣。
直腿硬拉
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
·站立，一隻腳支撐地面，身體挺直。
·身體向前彎曲，後腳 同時擡起打直，軀幹呈 T 型。
·重複 10 次，換腳，繼續 10 次。
這個動作主要鍛鍊的是核心肌羣，膕繩肌。
單手單腳支撐
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
·俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。
·然後擡起右手的 同時擡左腿。
·保持 30 秒，然後換左手和右腿，重複。
這個動作主要鍛鍊的是核心肌羣，膕繩肌。
仰臥舉腿
▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃
·身體平躺在地上，臀部和上半身保持不動，雙手自然伸直，擡腳呈 90 度
·還原到初始姿勢，重新重複20次。
這個動作主要鍛鍊的是腹直肌下部肌羣，協同肌肉有腹外斜肌、腹內斜肌、骶棘肌。
以上動作及訓練量均是給大家提的建議，都可根據自身水平進行調整。對於首次接觸力量訓練的人來說，每週2-3次，每次一組練習就可以使肌肉組織更加緊密。
如果你是一位資深跑者，成績卻很難再有提高，那麼是時候嘗試一下力量訓練了。相信通過合理有效的力量訓練，帶給你的不僅僅是成績上的突破，更能幫助你減少受傷。