跑好長距離，比賽有底氣！

2024衡水湖馬拉松，作爲全國馬拉松錦標賽的第二站，吸引了各省專業選手的參與。 在專業選手取得好成績的同時，此次衡馬的“破三”人數，也來到了創歷史的 1554人。顯而易見的是，中國的大衆跑者2024賽季還在繼續的提速之中。

眼下正值夏秋換季，天氣逐漸轉涼同時變得乾爽，在賽季來臨之際，跑者們也迎來了訓練的關鍵時期。在這個階段， 跑者最重要的訓練內容，無疑是非長距離訓練莫屬了！

無論是希望在賽道上取得理想成績的跑者，又或是想要順利完賽的馬拉松新人，長距離訓練都是週期訓練中的絕對主角，也是賽前準備階段中一堂繞不開的關鍵大課。

長距離訓練，作爲耐力項目最專項化的訓練內容，沒有之一，也是用以準備比賽的最佳方法和手段，長距離訓練在多個層面有着重要意義。

在生理層面，通過長距離訓練，可以提升跑者的最大攝氧量；提高體內紅細胞和血紅蛋白分子的水平、毛細血管和線粒體的數量；提升脂肪供能的能力和比例；另外還可以提高肌肉及關節等身體組織的耐受程度。

在心理層面，長距離訓練能夠很好的培養跑者的意志品質。可以說長距離訓練是跑者負荷最大的內容了，對於不少跑者而言，完成一次長距離訓練很多時候需要較長時間的心理建設，此外在訓練中往往心理波動較大、甚至充滿掙扎！

也正是在這樣的訓練和模擬中，可以強化跑者的心理素質，讓跑者擁有了足夠的信心和底氣，去面對馬拉松這條非凡的賽道。

在技術層面，通過長距離訓練能夠很好的模擬比賽的過程，從訓練前休息調整，和飲食安排，以及裝備的選擇和適配，到訓練中的配速安排，補水和能量補給，都可以得到理想的演練和驗證的機會。

此外，長距離訓練還能夠培養跑者的“穩定續航”的能力，達到優化跑步技術和提升跑步效率，提升肌肉、關節等身體組織的耐受程度。

由於長距離訓練的大負荷特徵，這通常會消耗跑者較大的體力和精力，因此需要較長的準備時間和恢復週期。所以，安排不應該過於頻繁，對於大衆跑者而言，一週一次的訓練頻率足夠。

就馬拉松項目而言，長距離訓練通常會選擇30公里左右的距離，一些精英跑者甚至會選擇35-40公里的距離，這取決於跑者不同的訓練目的、水平、以及經驗等因素。

初次準備比賽的馬拉松新人，進行30公里的訓練前，應該有半馬距離的比賽或訓練經驗，如果爲了“保險”起見，最好有25公里的訓練經歷作爲鋪墊。循序漸進的增加訓練距離是保證訓練安全和收益的重要原則，這樣的安排同樣適用於處於恢復階段的跑者。

配速的選擇，同樣取決跑者的訓練目的、水平、以及經驗等因素。通常，可以分爲輕鬆跑配速和比賽配速，一般情況下長距離訓練的配速不超過馬拉松的目標配速。

輕鬆跑配速，顧名思義有較爲輕鬆的體感，這種強度的訓練又被稱爲長距離慢跑訓練，這樣的強度特徵爲：心肺壓力小、呼吸比較順暢（可以一邊跑步一邊不間斷的說話），心率不高（最大心率的80%以下）。訓練的持續時間一般不超過150分鐘。

馬拉松配速，這種強度體感適中，特徵爲：有一定的心肺壓力，呼吸較順暢（交談時，語句有明顯停頓），心率中等偏高（最大心率的80-90%）。訓練時間和距離，應該相對輕鬆跑有所較少，建議持續時間90-120分鐘，距離25-30公里。

其中，馬拉松比賽配速的長距離訓練，通常也是跑者賽前2-3周的最重要一課。這標誌着賽前調整期的訓練刺激的高峰，接下來到比賽開始前的訓練安排，都應該是較爲輕鬆的內容。

進行長距離訓練課前，應該保有良好的運動狀態，這需要充分的休息和良好的恢復爲先決條件，因此，訓練的前一天可以選擇較爲輕鬆的訓練內容，或者安排跑休。有經驗的教練或者跑者，會安排在週末的清晨或者旁晚進行。

“一羣人可以跑的更遠”，團隊訓練不僅可以降低跑者在長距離訓練過程中的心理壓力，隊友之間的相互鼓勵和引導，以及互相的領跑，也能夠提升訓練的質量。

所以，想要應對這一艱苦的訓練課，有一個屬於自己的訓練團隊就顯得特別珍貴了！對於速度感控制不強的跑者，或者訓練經驗較少的馬拉松新人，可以在長距離訓練中尋求“兔子”的幫助。

同時，對於馬拉松新人而言，完成訓練距離是首要目標，慢慢建立足夠的有氧能力，再逐漸增加配速。訓練距離和配速的安排，都需要遵循循序漸進的原則，不超過10%這一比例是安全的選擇，另外，不建議訓練距離和訓練強度同時增加。

在長距離訓練中，跑者可以適配適合自己的跑鞋、服裝等裝備，以及檢驗自己如何更好補給。這些細節的演練，都能夠讓跑者在比賽時更加熟練和從容。

總之，想要安全、順利的完成馬拉松比賽，長距離訓練是跑者必不可少的訓練內容。

雖然，跑好長距離訓練課，不能保證一定可以跑好馬拉松比賽，但想要有理想的發揮，以目標配速的長距離訓練課，是達成目標的必要的試金石，同時也是跑者站上馬拉松賽道之後的最大底氣所在。